吃貨們不想長胖，強(qiáng)烈推薦這5種零食！

提到零食，多數(shù)人都覺得零食是不健康的食物，還會(huì)說：“想要健康，就要少吃零食?！?/p>

其實(shí)并不是所有的零食都是不健康的，有這么5種食物很適合做零食，食用方便，經(jīng)常吃不僅不長胖，還對健康有益。嘴閑不住的吃貨們給自己準(zhǔn)備起來吧！

1、 酸奶

▲圖：攝圖網(wǎng)

酸奶屬于含有益生菌的奶制品，一般都是兩種以上的益生菌。

比如嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌、干酪乳桿菌、鼠李糖乳桿菌等。

益生菌能促進(jìn)腸道菌群平衡，對腸道健康有益。不過前提是要保證益生菌數(shù)量充足，才能發(fā)揮作用。否則喝下去的酸奶中的益生菌很難抵抗強(qiáng)大的胃酸，經(jīng)過胃酸得洗禮之后基本所剩無幾。

雖然酸奶沒有對具體某一種菌種的數(shù)量作要求，但《GB19302-2010 發(fā)酵乳》中要求發(fā)酵后未經(jīng)過熱處理的酸奶中的乳酸菌數(shù)量要≥106CFU/g(mL)。

也就是說，我們在購買酸奶的時(shí)候一定要看好酸奶包裝上的數(shù)字：出廠時(shí)活菌數(shù)≥106CFU/g(mL)。

▲圖：自己拍的

并且最好購買冷藏柜里的酸奶，包裝上會(huì)注明保存條件為2~10℃冷藏。

另外，酸奶還能預(yù)防便秘，改善乳糖不耐受癥狀。

建議挑選營養(yǎng)成分表碳水化合物＜11克/100克的，口感能接受，還能減少糖的攝入。如果能接受無糖的更好，可以自行切一些水果粒提升口感。

2、牛奶

牛奶可以補(bǔ)充豐富的礦物質(zhì)鈣以及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

對于成年人，每天飲奶300~500毫升可增加兒童、青少年、絕經(jīng)后婦女骨密度，降低患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。[1]對于孩子，也具有強(qiáng)健骨骼和促進(jìn)生長發(fā)育的作用。

研究表明，多喝牛奶可以預(yù)防兒童成年后的肥胖以及高血壓、糖尿病等慢性疾病。

別買配料表有糖的乳飲料。

3、奶酪

▲圖：攝圖網(wǎng)

奶酪是牛奶濃縮后的食品，每1千克奶酪由約10千克的牛奶濃縮而成，[2]是牛奶的精華，營養(yǎng)上自然也更為濃縮。

奶酪不僅含有鈣和蛋白質(zhì)，還含有活性乳酸菌，這一點(diǎn)和酸奶相似，不僅對腸道的健康有益，還能提高免疫力。[2]

根據(jù)《中國食物成分表 第6版》中的數(shù)據(jù)，奶酪的鈣含量為799毫克/100克，[3]這就意味著只吃50克奶酪就能攝入近400毫克的鈣，可滿足一般成年人每日鈣需求量的50%。

選奶酪的時(shí)候選鈉含量低、鈣含量高的，鈣鈉比＞1的一款。比如鈉含量＜200毫克/100克，鈣含量＞800毫克/100克。

按照蛋白質(zhì)含來換算：100克鮮牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪

4、堅(jiān)果

有些人認(rèn)為堅(jiān)果是熱量比較高的食物，常吃會(huì)發(fā)胖。

其實(shí)并不會(huì)。適當(dāng)吃堅(jiān)果不僅不會(huì)發(fā)胖，還能減肥呢。

《美國臨床營養(yǎng)雜志》上曾經(jīng)發(fā)過一篇關(guān)于長期攝入堅(jiān)果與肥胖聯(lián)系的研究，通過試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：在限制卡路里的飲食中添加堅(jiān)果與體重增加無關(guān)，并且體重減輕更大，胰島素敏感性更高。

文獻(xiàn)中也表明：大量食用堅(jiān)果（尤其是核桃）與降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。因此，可以堅(jiān)持定期食用（大約每天一次）堅(jiān)果，可以作為預(yù)防肥胖和2型糖尿病的健康飲食的一部分。[4]

另外，也有很多其他國內(nèi)的研究結(jié)果也表明了：適當(dāng)攝入堅(jiān)果可以降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

那么，吃多少算適當(dāng)呢？我國《中國居民膳食指南》建議每天堅(jiān)果的攝入量為每周吃50-70g，平均到每天約10g，這是多少呢？

10g堅(jiān)果相當(dāng)于：

10~12粒水煮花生

7~8個(gè)腰果

7~8個(gè)杏仁

2個(gè)碧根果

一把半帶殼瓜子

1個(gè)紙皮核桃

堅(jiān)果不僅富含不飽和脂肪酸，還含有豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)以及維生素B族。

建議購買原味堅(jiān)果。

5、牛肉干

牛肉干富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以及礦物質(zhì)鐵，可以作每天上下午的加餐零食。特別是對于時(shí)間緊張的上班族，還可以作為早餐的蛋白質(zhì)來源。

不過市面上很多牛肉干鹽含量較高，買的時(shí)候得看好營養(yǎng)成分表，對比選擇鈉含量較低的一款，如果能自己做最好。

總結(jié)：

以上提到的這些健康零食都可以常吃，方便儲(chǔ)存，隨時(shí)都可以吃。但是像辣條、威化餅、炸薯?xiàng)l、糖果等這類存在高鹽、高糖、高油等問題的零食還是少吃為好。

參考文獻(xiàn)：

[1] 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社.2022

[2]仇俊杰,李孝忠.中國奶酪產(chǎn)業(yè)發(fā)展現(xiàn)狀與對策研究[J].乳品與人類,2022(06):4-13.

[3]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[4].Jackson CL, Hu FB. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Am J Clin Nutr. 2014;100 Suppl 1(1):408S-11S. doi:10.3945/ajcn.113.071332

封面圖：攝圖網(wǎng)