4個(gè)簡(jiǎn)單的“逆齡”方法，堅(jiān)持2個(gè)月讓身體年輕4.6歲！

真的可以“逆齡生長(zhǎng)”嗎？可以！

生活中我們經(jīng)常會(huì)遇到很久未見的朋友、親人，發(fā)現(xiàn)比上次見到他時(shí)要年輕很多，難道是“逆齡生長(zhǎng)”了嗎？其實(shí)越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，我們的身體真的會(huì)“逆齡生長(zhǎng)”！

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4個(gè)“逆齡”方法

堅(jiān)持2個(gè)月讓身體年輕4.6歲！

“DNA甲基化”是我們遺傳物質(zhì)DNA上的一種化學(xué)修飾，與衰老過(guò)程相關(guān)。醫(yī)學(xué)研究上發(fā)現(xiàn)可以用于評(píng)估衰老。而DNA甲基化年齡和實(shí)際年齡之間的差異已被提出作為衰老的生物標(biāo)志物。所以簡(jiǎn)單地說(shuō)，“DNA甲基化”能夠在一定程度上反映出我們身體實(shí)際的年齡和衰老程度。

3 月 22 日，美國(guó)功能醫(yī)學(xué)研究所、營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)的研究人員在《衰老》（Aging）期刊上發(fā)表了一篇研究顯示，通過(guò)改變飲食、生活方式等可以影響DNA甲基化，參與試驗(yàn)者在短短 8 周內(nèi)，平均年輕了 4.6 歲。[1]

圖源：期刊截圖

在該研究中，研究人員分析了 6 名健康女性參與試驗(yàn)者，年齡在 46~65 歲之間，她們完成了為期 8 周的干預(yù)治療方案，包括：飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)、放松指導(dǎo)等。

1. 飲食調(diào)整：調(diào)整飲食以植物為中心，每周 5~10 個(gè)雞蛋、每天約 170 克動(dòng)物蛋白質(zhì)、每周 3 份約 85 克的動(dòng)物肝臟；保持間歇性禁食（每天在 12 小時(shí)內(nèi)吃完），每天 8 杯水，另外每天 2 次益生菌和植物營(yíng)養(yǎng)素。

2. 增加運(yùn)動(dòng)：讓參與試驗(yàn)者每天進(jìn)行 30 分鐘以上的運(yùn)動(dòng)，每周至少 5 天，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為最大自我疲勞感知程度的60%～80%。

3. 保證睡眠：讓參與試驗(yàn)者每晚至少平均睡眠 7 小時(shí)。

4. 放松身心：讓參與試驗(yàn)者每天參加兩次 10 分鐘的呼吸課程，旨在減輕壓力。

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在 8 周結(jié)束時(shí)，對(duì) 6 名參與者血液樣本進(jìn)行DNA甲基化和生物年齡分析。在 6 名參與者中有 5 人的生理年齡有所降低，而 1 人則沒有變化。生理年齡的最大減少 11.01 歲，最小減少 1.22 歲，平均生理年齡減少 4.6 歲。該研究進(jìn)一步在女性中證實(shí)了通過(guò)飲食和生活方式的干預(yù)逆轉(zhuǎn)衰老。

02

生活中做好這4點(diǎn)

你也可以“越活越年輕”

一、飲食調(diào)整：試試“江南飲食”

試驗(yàn)中“以植物為中心+動(dòng)物蛋白質(zhì)”的飲食模式，和國(guó)際公認(rèn)的健康飲食模式地中海飲食以及我國(guó)提出的“江南飲食模式”相似。中國(guó)工程院院士、上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院院長(zhǎng)寧光提出，江南飲食在營(yíng)養(yǎng)體系上和地中海飲食相似，而江南飲食從降血壓和降血糖兩個(gè)角度優(yōu)于地中海飲食，更重要的是“江南飲食”習(xí)慣適合國(guó)人的口味。[2]

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江南飲食的 6 個(gè)特點(diǎn)：

1. 蔬菜多多益善，保證適量水果

江南飲食，崇尚自然，順應(yīng)時(shí)序，不時(shí)不食，其氣候又適宜多種作物生長(zhǎng)，因此當(dāng)?shù)厝说氖澄锓N類非常豐富，更能保證每天 300～500g蔬菜、200～350g水果的攝入。

2. 增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品

江南多臨水，魚蝦、禽類等白肉攝入較多，能幫助降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)。而且魚蝦類富含優(yōu)質(zhì)蛋白及不飽和脂肪酸，有助于控制血脂，對(duì)保護(hù)心腦血管更有幫助。建議每人每天魚蝦類攝入 40～75g、禽畜類攝入共 40～75g。

3. 提倡增加粗糧，減少精米精面

增加粗糧可預(yù)防長(zhǎng)期食用精米精面帶來(lái)的健康問(wèn)題，粗糧中的纖維素可抑制膽固醇的吸收，降低高血脂，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。通常建議，粗糧：細(xì)糧=1份∶3～4份，比如做二米飯的時(shí)候，小米約占總量的四分之一左右即可，玉米窩頭，玉米面占四分之一左右等。

4. 推薦植物油，低溫烹飪

江南飲食口味上“主清淡、尚本味、重養(yǎng)生”，油鹽攝入相對(duì)較少，又常用花生油、菜籽油、大豆油等植物油，能更好地降低肥胖、高血脂等代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)。

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5. 推薦適量堅(jiān)果、奶類

牛奶以及奶制品每日推薦攝入量是 300 克。以普通的 200 毫升的袋裝奶為例，每天喝 1~2 袋。堅(jiān)果食品營(yíng)養(yǎng)豐富，脂肪含量高、含有多種維生素和礦物質(zhì)。但要控制量，不能多吃，每天一小把足矣。

6. 強(qiáng)烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式

江南飲食注重食材本身的味道，因此多采用清蒸、白煮等烹飪方式，既能減少營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)隨高溫流失，也能減少苯并芘、丙烯酰胺等致癌物的產(chǎn)生，降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

二、增加運(yùn)動(dòng)：建議 3 種運(yùn)動(dòng)結(jié)合

1. 有氧運(yùn)動(dòng)：提高心肺功能

有氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)全身血液循環(huán)，消耗脂肪并幫助控制體重。建議相鄰兩次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間間隔不超過(guò) 2 天，最好每天堅(jiān)持?？熳摺⒙?、游泳、健身操、羽毛球、乒乓球、廣場(chǎng)舞等都是不錯(cuò)的項(xiàng)目，可根據(jù)自己的身體狀況及喜好進(jìn)行選擇。運(yùn)動(dòng)心率宜控制在（220-年齡）×（60%～80%），時(shí)間半小時(shí)以上。

2. 抗阻運(yùn)動(dòng)：增強(qiáng)肌肉量

抗阻運(yùn)動(dòng)能提高基礎(chǔ)代謝，增加肌肉，降低骨折、糖尿病、心肌退化等多種病癥風(fēng)險(xiǎn)。人體肌肉量從三四十歲開始走下坡路。“存肌肉就是存壽命”，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，更重要的則是留住肌肉、減少流失。

抗阻運(yùn)動(dòng)是增加或留住肌肉的有效方法，俯臥撐、拉彈力帶、坐位抬腿、用腿蹬墻、舉啞鈴等都屬于抗阻運(yùn)動(dòng)，建議每周至少進(jìn)行 3 次，時(shí)間可根據(jù)項(xiàng)目難度和自身情況適當(dāng)調(diào)整。

3. 柔韌性訓(xùn)練：放松全身，促進(jìn)循環(huán)

柔韌性訓(xùn)練主要就是拉筋，有多種好處：防止肌肉僵化，增加身體的靈活度和協(xié)調(diào)性；促進(jìn)血液循環(huán)，保持血管彈性；使體內(nèi)氣血通暢，疏通經(jīng)絡(luò)，緩解疼痛，同時(shí)達(dá)到養(yǎng)護(hù)五臟、強(qiáng)身健體的效果，可以在運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練。

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三、保證睡眠：拒絕熬夜、23點(diǎn)前入睡

高質(zhì)量的睡眠是人體組織器官自我修復(fù)調(diào)節(jié)的重要過(guò)程。如果熬夜、晚睡，必然會(huì)影響身體的代謝和再生能力，使人看起來(lái)更顯憔悴、衰老。建晚上 23 點(diǎn)前入睡，睡眠時(shí)長(zhǎng)保證 7～8 小時(shí)。好睡眠的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該是以睡醒后自我感覺狀態(tài)良好、精力充沛。

四、放松身心：三個(gè)方法幫你緩解壓力

越休息越累？可能是你休息、放松的方式不對(duì)。中南大學(xué)湘雅醫(yī)院心理衛(wèi)生中心副主任醫(yī)師楊放如 2020 年在中南大學(xué)湘雅醫(yī)院微信公眾號(hào)刊文介紹了幾種方式方法。[3]

1. 正念呼吸法：找一個(gè)安靜的場(chǎng)地，拿出一些空閑的時(shí)間，盤腿坐，或坐在凳子上。可以選擇閉著眼，或者也可以睜眼，找到一個(gè)目標(biāo)物，盯著它。然后把你的注意力放在呼吸上，跟著自己的呼吸說(shuō)，我正在呼氣，我正在吸氣……“呼吸就是意識(shí)的錨！”當(dāng)你的意識(shí)隨意亂走的時(shí)候，要記得用呼吸把意識(shí)拽回來(lái)。

2. 動(dòng)態(tài)冥想法：無(wú)論你在做什么，把你的注意力放到上面。比如走路，練習(xí)把注意力放在走路這件事上，感受腿跟手的動(dòng)作，感受腳與地面的作用力，感受自己腿部的發(fā)力。用這樣的方法來(lái)掌控自己的注意力。

3. 放空歸零法：每天用10分鐘到半小時(shí)，放下你身上肩負(fù)的所有社會(huì)角色，做一個(gè)空杯，去享受你生命的原角色。您可以去曬曬太陽(yáng)，在草坪上呆坐，抱抱大樹，畫畫填色，打架子鼓等。每個(gè)人會(huì)有自己獨(dú)特的放空方式，需要你自己去試、去找。

參考文獻(xiàn)：

[1]Potential reversal of biological age in women following an 8-weekmethylation-supportive diet and lifestyle program: a case series https://www.aging-us.com/article/204602/pdf

[2]2020-06-02健康時(shí)報(bào)《院士點(diǎn)贊“江南飲食”到底有啥好？》

[3]2020-12-17中南大學(xué)湘雅醫(yī)院《總覺得累？是您休息方式?jīng)]找對(duì)！》（楊放如）

來(lái)源：健康時(shí)報(bào)

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