延壽效果最好的3項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，居然沒(méi)有“走路”？第一名竟是......

在上百種運(yùn)動(dòng)中，哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)普通人群的健康最有益？最能降低死亡率？

最能降低心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)？讓我們一起來(lái)看看～

01

室內(nèi)健身

降低全因死亡率27%

常見(jiàn)項(xiàng)目：

有氧體操、舞蹈、瑜伽等有氧運(yùn)動(dòng)。

好處：

在進(jìn)行室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體吸入的氧氣與需求基本持平，可以起到鍛煉心肺功能、提高血管功能、減肥的作用，幫助改善高血壓、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)約36%，如果能達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量，能夠降低約27%的全因死亡率。

推薦運(yùn)動(dòng)量：

最好每天進(jìn)行30分鐘～1小時(shí)的室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)，另外每周額外進(jìn)行150分鐘的力量抗阻訓(xùn)練。

注意事項(xiàng)：

室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，想達(dá)到最佳效果，需持續(xù)保持“中等強(qiáng)度”，也就是運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳呼吸稍有加快，但還可以勉強(qiáng)說(shuō)話(huà)交流的程度。

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02

游泳

降低全因死亡率28%

常見(jiàn)泳姿：

蛙泳、仰泳、自由泳等。

好處：

游泳在鍛煉全身肌肉的同時(shí)，可以幫助改善全身血液循環(huán)和增強(qiáng)心肺功能，預(yù)防老年人罹患動(dòng)脈硬化等心血管疾病，延緩呼吸器官機(jī)能的減退，可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)約41%，如果能達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量，能夠降低約28%的全因死亡率。并且人體在水下時(shí)，脊柱關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的壓力較小，更不容易受傷。

推薦運(yùn)動(dòng)量：

游泳屬于中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，建議每次游泳的時(shí)間在30分鐘左右，每周游泳3次～5次。

注意事項(xiàng)：

對(duì)于游泳來(lái)說(shuō)，蛙泳、仰泳、自由泳的適合人群并不相同，在游泳時(shí)，需要結(jié)合自身的身體健康狀況，比如是否有膝關(guān)節(jié)疾病或者腰部疾病，然后根據(jù)自身的情況選擇適合自己的泳姿。

蛙泳不適宜患膝關(guān)節(jié)病和O型腿的人；

仰泳不適合肩、踝關(guān)節(jié)損傷者；

自由泳則不適宜腰突、腰腿痛患者。

03

揮拍運(yùn)動(dòng)

降低全因死亡率47%

常見(jiàn)項(xiàng)目：

羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、壁球等。

好處：

揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)往往都需要調(diào)動(dòng)身體多個(gè)肌肉群，眼睛看著球來(lái)進(jìn)行手眼的協(xié)調(diào)，同時(shí)在擊球一剎那，會(huì)有一個(gè)相對(duì)的爆發(fā)力發(fā)出。它強(qiáng)調(diào)了協(xié)調(diào)性、柔韌性，同時(shí)要有一定耐力，這樣可以幫助我們來(lái)提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及協(xié)調(diào)性，可以讓人的注意力更集中，使大腦處于活躍狀態(tài)，起到幫助延緩大腦的衰老及保護(hù)心血管的作用。

對(duì)比那些沒(méi)有進(jìn)行身體活動(dòng)的參與者，進(jìn)行了揮拍運(yùn)動(dòng)的人，可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)約56%，如果能達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量，能夠降低約47%的全因死亡率。

推薦運(yùn)動(dòng)量：

網(wǎng)球和壁球?qū)儆诟邚?qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，建議每周進(jìn)行1小時(shí)～2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)。乒乓球?qū)儆谥?/p>

等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，建議成年人每周進(jìn)行150分鐘的運(yùn)動(dòng)。

注意事項(xiàng)：

中老年朋友選擇揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)，要考慮自身?xiàng)l件，比如膝、踝、肩關(guān)節(jié)是否有原發(fā)病或傷病。像羽毛球?qū)ι眢w素質(zhì)的要求一般較高，場(chǎng)地大、球速快，中老年朋友們?cè)谶x擇羽毛球的時(shí)候要慎重，而乒乓球的活動(dòng)量沒(méi)那么大，場(chǎng)地也小一些。

揮拍運(yùn)動(dòng)主要強(qiáng)調(diào)的是雙方對(duì)打，還是需要兩個(gè)人的參與，這樣從娛樂(lè)性和參與度，對(duì)于人們的身心健康是有好處的。

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如果說(shuō)你實(shí)在是沒(méi)額外時(shí)間做上述的運(yùn)動(dòng)

那么最普通的走路

也可以一定程度上降低死亡率

04

如何才能越走越長(zhǎng)壽？

研究表明：

1.每日走路步數(shù)在10000步以上的人群，可以降低發(fā)生腫瘤、心血管意外以及全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

2.在此基礎(chǔ)上，日常步行強(qiáng)度（步速以每分鐘步數(shù)計(jì)算）更高的人群，即步行速度更快的人群，可以進(jìn)一步降低發(fā)生腫瘤、心血管意外以及全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

相較于每日步數(shù)，步行強(qiáng)度（步速）與發(fā)生腫瘤、心血管意外及全因死亡方面的健康獲益表現(xiàn)出更強(qiáng)的關(guān)聯(lián)性，為了達(dá)到健康目的，可以在日常生活中采用更快的步速走路。

健身走三要素：步幅、步速、步態(tài)

步幅：健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半個(gè)腳掌即可。

步速：每秒走2步～3步，每分鐘120步～144步左右，這樣有助于提高心率，激活心肺功能。

步態(tài)：要輕盈，腳落地時(shí)膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過(guò)渡要順暢，同時(shí)身體重心迅速跟隨移動(dòng)，過(guò)程中我們要調(diào)整呼吸，上身挺直，雙手自然擺臂。

在健身走的過(guò)程中，感到呼吸急促，身上微微發(fā)汗時(shí)，保持這個(gè)感覺(jué)20分鐘到30分鐘以上，才能對(duì)心肺起到作用。

05

運(yùn)動(dòng)雖好，方式不對(duì)反傷身

運(yùn)動(dòng)損傷的三大原因：熱身不夠、場(chǎng)地因素、疲勞訓(xùn)練。

1.熱身：

無(wú)論做什么運(yùn)動(dòng)，首先都要進(jìn)行熱身，特別是揮拍運(yùn)動(dòng)、游泳這種全身肌肉協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，一定要提前進(jìn)行熱身，可以做做踢腿、拉伸等動(dòng)作，然后循序漸進(jìn)地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，才不容易受傷。

2.場(chǎng)地因素：

運(yùn)動(dòng)時(shí)，要選擇合適的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，穿戴合適的運(yùn)動(dòng)裝備，比如運(yùn)動(dòng)衣、運(yùn)動(dòng)鞋等，并且燈光、氣溫都要多加注意，對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，寒冷的氣溫可能使全身的關(guān)節(jié)肌肉發(fā)生僵硬，容易在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)不必要的損傷。

3.訓(xùn)練強(qiáng)度：

不論做什么運(yùn)動(dòng)，一定不要疲勞訓(xùn)練，有的時(shí)候我們可能會(huì)覺(jué)得平時(shí)沒(méi)有時(shí)間鍛煉，所以到了周末一運(yùn)動(dòng)就要兩三個(gè)小時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間比較集中，這樣的運(yùn)動(dòng)方式是不對(duì)的，建議將運(yùn)動(dòng)分到各個(gè)階段，每次時(shí)間不要太長(zhǎng)，這樣才不易疲勞。

并且，不論什么樣的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)完了以后，膝關(guān)節(jié)疼痛持續(xù)超過(guò)2個(gè)小時(shí)，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量了，需要減少運(yùn)動(dòng)量，大家要根據(jù)自身的年齡，來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

專(zhuān)家：呂紅斌 中南大學(xué)湘雅醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任 主任醫(yī)師

來(lái)源：CCTV生活圈

復(fù)核：李南南 湖南省科普作家協(xié)會(huì)理事 湖南省科學(xué)技術(shù)協(xié)會(huì)調(diào)研宣傳工作部副部長(zhǎng) 二級(jí)調(diào)研員 中國(guó)科普作家（醫(yī)學(xué)方向）

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