冬天賴床，這不是壞習(xí)慣

一提到冬天賴床，映入腦海中有這樣的場景，外面寒風(fēng)呼嘯，你在暖暖的被窩里睡覺，早晨被陽光照醒，如果正值假期，別提多幸福了。

可是許多年輕人都有過這種經(jīng)歷，賴床正酣，被媽媽叫醒，還被批評懶散。

但是冬天賴床，真不怪你懶，而且在冬季賴床，是有理有據(jù)的。

1.溫度

人體有一個生物鐘，這個生物鐘掌握著人的作息時間，而讓生物鐘發(fā)揮作用的，是體內(nèi)一種叫“皮質(zhì)醇”的激素[2]。咱們在夜間睡眠的時候，皮質(zhì)醇的水平下降，當(dāng)醒來的時候，皮質(zhì)醇的分泌又開始增加，于是人體就恢復(fù)了對周圍環(huán)境的感知，讓人的警覺狀態(tài)加強(qiáng)。

天氣寒冷的時候，溫度較低，體內(nèi)的皮質(zhì)醇會分泌增多，皮質(zhì)醇的增加讓我們的睡眠進(jìn)入較深的狀態(tài)，需要花更多的時間從睡夢中蘇醒，因此，冬天人們需要花更多的時間從睡眠變得清醒，這就是所謂賴床的原因之一。

2.光線刺激

同樣是早晨6點起床，冬天的6點還比較朦朧，而夏天的6點已經(jīng)太陽升起了。光線刺激在人體的晝夜節(jié)律中起到很大的作用，能夠刺激人體大腦的松果體，分泌褪黑素，它在人體的生物鐘里起到至關(guān)重要的作用。當(dāng)光線不足，褪黑素就會分泌增多，讓人產(chǎn)生困意，但如果光線充足，褪黑素分泌減少[1]，人就會進(jìn)入清醒狀態(tài)。這就解釋了，為什么冬天的早晨，人很難醒來，是因為冬天的日照時間短，清晨日照的時間延后，褪黑素保持較高水平的緣故。

3.室內(nèi)空氣

冬天室內(nèi)相對保持密閉的狀態(tài)，通風(fēng)較少，經(jīng)過一夜的新陳代謝，空氣中二氧化碳的含量增加，并且處于相對缺氧狀態(tài)。缺氧會讓人疲倦，二氧化碳濃度較高也會讓人昏昏欲睡，不夠清醒。

4.飲食習(xí)慣

冬天氣溫低，人們往往會吃更多的高熱量食物，而這些高油脂高熱量的食物難以消化，所以腸胃長時間血流量比較充足，大腦的血流量也會相對減少，這樣也容易出現(xiàn)犯困、睡懶覺的情況。

解釋完賴床的依據(jù)，你可能不知道，賴床對我們脆弱的心血管起到了保護(hù)作用。

每年冬季都是心腦血管疾病頻繁發(fā)病期，受機(jī)體生物鐘的影響，早上6~10點，是血壓的“火山時刻”，約有40%心肌梗死、29%心臟性猝死在此時發(fā)生[3]。

一夜睡眠會使血液循環(huán)變慢，血液更黏稠，睡醒后，人體由抑制狀態(tài)轉(zhuǎn)入興奮狀態(tài)需要一個過程。冬天氣溫低，血管更容易處于應(yīng)激狀態(tài)[4]，忽然爬起床，身體未必能及時適應(yīng)過來，容易出現(xiàn)頭暈、心悸、體位性低血壓，甚至引發(fā)心血管意外。

清晨睡醒后，賴床能幫助我們靜臥，期間伸伸懶腰、做做深呼吸，使關(guān)節(jié)充分舒展活動，隨即坐起2分鐘，然后下床。這段時間可以給血管和心臟一個緩沖時間，還可以增強(qiáng)四肢的靈活性，提高面對突發(fā)情況的反應(yīng)速度，防止受傷。

既然冬季賴床如此重要，我們應(yīng)該如何正確賴床呢？

1.醒來以后，平躺著等一等

有些人在醒來以后，雖然也是賴床，一直在床鋪上動來動去。這樣做，不僅會無端地消耗體力，還容易強(qiáng)行加快大腦皮層的清醒速度，增加腦血管的負(fù)擔(dān)。

因此，賴床的正確姿勢，應(yīng)該是在醒來以后，先稍微平躺一會，靜等大腦完全清醒，和身體的清醒步調(diào)保持一致，然后再慢慢地起床，這樣可以起到對心血管最好的保養(yǎng)效果。

2.起床之前，枕頭豎放靠一靠

在睡眠期間，我們的頭部往往是平放的，因此，大腦的供血相比于平常狀態(tài)會略有不足。因此，很多人在起床的一瞬間，經(jīng)常會有短暫的頭暈和失衡癥狀，就是這個原因。

因此，想要避免頻繁出現(xiàn)此類狀況，在起床前，先把枕頭豎放，然后靠在床頭緩和一下，稍微推遲一下起床的時間，可以有效地減少此類情況發(fā)生。

3.起床時，可以將四肢懸空

在賴床快要結(jié)束的時候，起床后將雙腿懸在床邊，然后將手臂放松自然下垂。

這樣的做法，一方面可以幫助四肢血液加速循環(huán)恢復(fù)，加快因為夜晚睡眠所導(dǎo)致的四肢酸麻現(xiàn)象的恢復(fù)。另一方面，懸空的四肢也更加方便活動，有利于喚醒肌肉，幫助機(jī)體全面清醒。

在正確認(rèn)識賴床以后，我們也不要賴床時間過于長，用躺著玩手機(jī)來延續(xù)賴床時間，會導(dǎo)致肩頸疾病，得不償失。所以，在這個寒冷的冬季，讓我們科學(xué)賴床，并給父母進(jìn)行積極的、正向的解釋，以免因賴床發(fā)生矛盾。

參考文獻(xiàn)：

[1]Claustrat B, Leston J. Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie. 2015;61(2-3):77-84.

[2]謝愛純, 陳文超, 艾曉杰,等. 溫度刺激對香豬甲狀腺激素和皮質(zhì)醇水平的影響[J]. 西南大學(xué)學(xué)報(自然科學(xué)版), 2004, 26(4):487-489.

[3]袁艷敏,郭藝芳.人體血壓晝夜節(jié)律特征及其調(diào)節(jié)機(jī)制[J].中華高血壓雜志,2008,16(06):483-485.

[4]Marfella R，Siniscalchi M，Portoghese M．et a1．Morning blood pressure surge as a destabilizing factor of atherosclerotic plaque：role of ubiquitin—proteasome activity[J]．Hypertension，2007，49：784—791．

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作者：徐朗 科普創(chuàng)作者

審核：李南南 湖南省科普作家協(xié)會理事 湖南省科學(xué)技術(shù)協(xié)會調(diào)研宣傳工作部副部長 二級調(diào)研員 中國科普作家（醫(yī)學(xué)方向）