春季科學養(yǎng)生4類食物多吃，3類食物少吃，還得注意2點

俗話說：一年之計在于春，春季是萬物勃發(fā)的季節(jié)，適宜的起居飲食對一年的精氣神都至關重要，同時春季也是多發(fā)病的季節(jié)，因此我們要更加注意科學飲食、合理膳食。

那我們該如何在這個季節(jié)養(yǎng)生呢？應該吃什么呢？這篇文章我們就來說說關于春季養(yǎng)生，大家都關心的問題。

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春季養(yǎng)生多吃它們

? 全谷物：冬季為了御寒，很多小伙伴都食欲大增，這讓體重有了不小的“提升”。春季的到來，也預示著露肉的季節(jié)快到了，很多小伙伴又開始了減肥的辛苦歷程。

可是為了達到更快的瘦身效果，很多人會選擇不吃主食。這可不行，首先，主食可以為我們提供豐富的碳水化合物，碳水化合物是大腦能量的主要來源，攝入不足可能會導致反應變慢、低血糖、疲勞。其次，主食不是導致身材變胖的罪魁禍首，在不吃主食的情況下，為了填飽肚子，還會增加脂肪和蛋白質(zhì)的攝入。

所以，即便春季要減肥也不能不吃主食，建議粗細搭配，增加全谷物的攝入。相對于精白米面，全谷物不僅有利于餐后血糖的控制，還能增加膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素的攝入，也能增強飽腹感。

有研究表明，飲食中增加全谷物的攝入能降低心血管疾病、2型糖尿病、結直腸癌的發(fā)病風險。還有助于維持正常體重、延緩體重增長。[1]

這么看，要想在露肉的季節(jié)擁有完美的身材，春季就要開始均衡的攝入主食，適量的增加全谷物。

? 新鮮水果：春季萬物復蘇，不僅有利于植物和動物的生長，也為細菌、病毒等微生物的繁殖提供了更好的條件，會增加春季流行疾病的傳播。為了預防春季疾病，一定要注重提高免疫力。

要想提高免疫力，少不了的就是維生素C。維生素C能促進身體膠原蛋白的合成，促進角質(zhì)形成細胞分化，防止氧化損傷，促進傷口愈合。并能促進抗體的產(chǎn)生，支持中性粒細胞、單核細胞和巨噬細胞吞噬病原體的能力。[2]

新鮮水果是提供維生素C的重要途徑，維生素C含量比較可觀的水果有冬棗、番石榴、獼猴桃、草莓、橙子、葡萄柚、木瓜、橘子等。

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另外，蔬菜里的柿子椒維生素C含量超級棒，還可以直接生吃，如果能吃上100克新鮮的柿子椒，就能滿足一般成年人每天維生素C需求的130%了。

所以，要想春季身體健康、遠離疾病，一定要注重新鮮水果的攝入。

? 深色蔬菜：我們常說的深色蔬菜，就是指顏色比較深的橙色、深綠色、紫色的蔬菜，比如胡蘿卜、西蘭花、小白菜、油菜、紫甘藍、紫洋蔥、西紅柿等。

這些蔬菜中富含β-胡蘿卜素、花青素、番茄紅素等抗氧化成分，能幫助人體清除自由基、抗炎、抗衰老。讓你在春季里更有活力，皮膚更好。

? 多喝奶、多曬太陽：想要擁有好的免疫力，除了維生素C，還得有蛋白質(zhì)的參與。牛奶中不僅含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，也是補鈣的重要途徑。人們也認為，春季是適合強筋健骨的好時機。

鈣攝入不足會增加患心血管疾病、骨質(zhì)疏松以及骨折的風險。要想補夠鈣，喝奶是一個非常經(jīng)濟的選擇。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022版）》的建議，每天喝奶需300~500毫升。

另外，冬季穿衣較多捂得太嚴實，皮膚見不到太陽，會影響維生素D的合成。維生素D可以幫助鈣吸收，春季天氣轉(zhuǎn)暖，一定要多做戶外運動，多曬太陽。

通常情況下，在上午10點到下午3點之間，每周兩次曝露雙上肢和雙下肢于日光下5~30分鐘，通常可以獲得足夠維生素D，別涂抹太多防曬霜。[3]不過，春季很多地區(qū)氣溫仍然較低，這比較難以做到，也可以每天補充10微克的維生素D制劑吧。

春季養(yǎng)肝別吃它們

民間常說：春季要養(yǎng)肝。要想養(yǎng)肝可不是只需要吃動物肝臟這么簡單，“以形補形”的想法是行不通的，吃動物肝臟未必能養(yǎng)肝。要想養(yǎng)肝得適量攝入以下食物，這才是養(yǎng)肝的關鍵。

? 不吃發(fā)霉食物：發(fā)霉食物可能含有黃曲霉毒素，黃曲霉毒素很早就被國際癌癥研究機構（IARC）列為1類致癌物，毒性是氰化鉀的10 倍，是砒霜的68 倍。[4]具有肝臟毒性，可增加患肝癌的風險。

發(fā)霉堅果和土榨油以及儲存不當?shù)募Z食、玉米、黃豆等都要小心。如果吃到有霉苦哈喇味的花生、瓜子，一定要吐掉漱漱口。

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? 少吃高脂高糖食物：膳食中長期大量攝入高脂肪（特別是飽和脂肪酸）、高膽固醇以及高果糖的食物會增加患非酒精性脂肪肝的風險。比如肥肉、黃油、椰子油、棕櫚油、魚子、含糖飲料等。

? 少飲酒或不飲酒：長期大量飲酒會損害肝臟的健康，人體通過飲酒攝入的乙醇有90%以上都需要在肝臟分解代謝，這會給肝臟帶來很大的負擔。

長期大量飲酒，乙醇及其代謝產(chǎn)物乙醛乙酸對肝臟有很大的損害，并能降低肝臟對某些毒物的解毒能力，導致肝臟發(fā)生病變。[5]

所以，要想保護肝臟的健康，能少喝酒就少喝，能不喝酒就別喝。

如何緩解和預防春燥？

春季容易讓人“上火”，感覺有點干巴。要想緩解春燥，可以多吃些水分含量高的食物。比如芹菜、黃瓜、冬瓜、西瓜、生菜、番茄、草莓等，它們的含水量都在90%以上。還應該保證水分攝入充足，建議溫和氣候下，輕身體活動水平的女性每天至少喝水1500毫升，男性至少1700毫升。如果不喜歡喝白開水，可以喝檸檬水、淡茶水。

另外，要少吃含糖高的食物，口感太甜的水果也別一次吃太多。因為大量糖的攝入會增加細胞的滲透壓，導致喉嚨干燥，引起口腔、嗓子、牙齦等部位不適，這就會出現(xiàn)大家所說的“上火”癥狀。

除了飲食，還得注意這兩點

春季養(yǎng)生，除了飲食上的建議，還要做到睡眠充足、注意保暖。

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A.春暖花開，太適合睡覺了，“春困”也悄然而至，這是季節(jié)交換帶給人的一種生理變化。應對“春困”一定要盡量保證充足的睡眠，每天睡夠7~8小時，在睡眠這件事上，呼吁大家都踐行“118”早睡行動，那就是盡可能晚上11點前睡覺，每天睡好8小時。[6]

B.雖然春季逐漸變暖，但氣溫變化反復無常，很容易受涼生病，不要著急脫下冬裝，特別要注意早晚保暖。

總結：春季象征著生命的起點，人們對養(yǎng)生的期待也很多。那就從春季開始打好健康基石，堅持一年四季吧！

參考文獻：

[1]中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社.2022

[2]Calder PC. Nutrition and immunity: lessons for COVID-19. Eur J Clin Nutr. 2021;75(9):1309-1318. doi:10.1038/s41430-021-00949-8

[3]廖祥鵬,張增利,張紅紅,朱漢民,周建烈,黃琪仁,汪之頊,王亮,劉忠厚.維生素D與成年人骨骼健康應用指南(2014年標準版)[J].中國骨質(zhì)疏松雜志,2014,20(09):1011-1030.

[4]莊振宏, 張峰, 李燕云, et al. 黃曲霉毒素致癌機理的研究進展[J]. 湖北農(nóng)業(yè)科學, 2011(08):20-23.

[5]馬新穎. 酒精攝入對肝臟功能及血清氧化應激因子MDA、MT含量的影響[D].華北煤炭醫(yī)學院,2010.

[6]《2022中國作息報告》

作者｜薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師

審核｜程景民 山西醫(yī)科大學教授，全國學校食品安全與營養(yǎng)健康專家；張 娜 北京大學公共衛(wèi)生學院副研究員

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