營養(yǎng)江湖上的“鈣”幫，少了這個“軍師”可不行

作者：崔怡輝 注冊營養(yǎng)師 醫(yī)學(xué)碩士

審核：王軍波 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部 副教授、博士生導(dǎo)師

補鈣有多重要，相信各位都已經(jīng)或多或少有所耳聞。補鈣是貫穿一生的“功課”，每個年齡段都需要補鈣。營養(yǎng)江湖上的“鈣幫”成員包括蝦皮、骨頭湯、牛奶、鈣片?！俺遭}”并不等于“補鈣”。如果把“補鈣”當作是一個技術(shù)活，它的核心就是如何能夠讓吃進來的“鈣”有效沉積到骨骼里，豐滿你的“鈣存折”，而不是僅把它放在“口袋”里，很快就“花光（代謝）”了！

想讓“存折”里經(jīng)常有鈣的“存入”，一定離不開下面的這個脂溶性維生素，它的地位如同“鈣幫”里的“軍師”，缺了它，不僅不能補鈣成功，還會給健康帶來其他風(fēng)險。

圖1 圖庫版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載

●維生素D的營養(yǎng)作用

“鈣幫”里的“軍師”叫維生素D，筆者也稱它為“陽光維生素”。人類是在與佝僂病戰(zhàn)斗的過程中逐步發(fā)現(xiàn)和認識維生素D的。它與鈣、鎂、磷等元素一樣，與人體骨骼及牙齒的健康相關(guān)。這位“鈣幫軍師”的具體營養(yǎng)作用包括以下4個。

?促進腸道對食物鈣的吸收。

?促進腎對鈣、磷的重吸收。

?與內(nèi)分泌系統(tǒng)（激素）協(xié)同作用，調(diào)節(jié)血液中鈣、磷平衡。

?參與成骨細胞與破骨細胞的分化，維持骨形成與骨吸收的平衡。

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如果身體缺少維生素D，即使每餐都能攝入鈣，仍然會影響骨骼和牙齒的健康。

?幼兒或兒童缺少維生素D會出現(xiàn)佝僂病，X形腿或O形腿，雞胸，肋外翻，出牙晚，囟門閉合延遲等癥狀。

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?成年人，特別是孕婦，哺乳期婦女缺乏維生素D，易出現(xiàn)骨質(zhì)軟化，引起骨骼變形。如果孕婦的骨盆變形，則可能引起難產(chǎn)。

?老年人缺少維生素D，則可能引起骨質(zhì)疏松癥，從而易發(fā)生骨折。

?手足搐搦表現(xiàn)為肌肉痙攣、小腿抽筋、驚厥等。

近年來，隨著科學(xué)界對維生素D研究的深入，還發(fā)現(xiàn)這位“軍師”不僅服務(wù)于“鈣幫”，同時還有助于降低一些慢性病的發(fā)病風(fēng)險，如乳腺癌、結(jié)腸癌、前列腺癌、糖尿病、肥胖、心血管疾病、抑郁癥、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎及多發(fā)性硬化癥等自身免疫性疾病。一般來說，維生素D主要來源于海魚、動物肝臟、蛋黃等食物，以及魚肝油制劑中（與維生素A一起補充），在奶制品（包括母乳）、植物性食物中的含量不高。曬太陽就能促進皮膚合成維生素D（所以叫它“陽光維生素”），因此，皮膚能經(jīng)常接觸到陽光的成年人，一般情況下都不會缺乏維生素D。

●需要關(guān)注維生素D的特殊人群

?生長發(fā)育期的嬰幼兒、兒童、青少年。

?妊娠期、哺乳期、更年期女性。

?老年人。

?已經(jīng)出現(xiàn)退行性關(guān)節(jié)炎的人群（＞40歲的喜歡激烈運動或從事體力勞動的人群）。

?經(jīng)常夜間工作見不到陽光，或者根本不出門的人群。

?飲食不規(guī)律的人群及純素食者。

?居住在霧霾頻發(fā)、濃煙污染地區(qū)的人。因霾、煙霧能阻擋一部分紫外線，人體接觸的紫外線減少，導(dǎo)致人體合成維生素D變少。

●每天需要多少維生素D

《中國居民膳食指南（2013版）》建議，健康成年人每天需要攝取10 μg（400 U）的維生素D，而65歲以上的老年人，每天需要攝入15 μg（600 U）的維生素D。中國的推薦量是基于預(yù)防佝僂病、減少骨質(zhì)疏松的營養(yǎng)需要。在美國和加拿大，對于上述高危缺乏人群，推薦每天攝入25 μg（1000 U）的維生素D。以上推薦量除了可以預(yù)防維生素D缺乏導(dǎo)致的營養(yǎng)不良性疾病，還有助于降低其他慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險。

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綜上所述，無論是否曬夠太陽，建議需要額外補鈣的人群，在補鈣的同時補充一些維生素D。從預(yù)防慢性病的角度來看，可以適量補充一些維生素D，成年人每天攝入量不超過50 μg（2000 U）是安全的。當然，考慮到它屬于脂溶性維生素，也要避免超大劑量濫用維生素D，特別是７歲以下的兒童和嬰幼兒，如果需要額外補充維生素D，請遵醫(yī)囑，不要超量補充。當然，還是鼓勵大家每天曬15分鐘太陽，這樣人體就可以產(chǎn)生足夠的維生素D。但是要注意曬太陽的方式，隔著玻璃、涂抹防曬霜或不露出手腳曬太陽，都無法讓皮膚有效合成維生素D。