得了腰椎間盤(pán)突出還能運(yùn)動(dòng)嗎？如何鍛煉不傷腰？

我們常說(shuō)鍛煉腰部肌肉可以保護(hù)腰椎，

但是也有不少患者朋友反映，
運(yùn)動(dòng)過(guò)后反而給腰部帶來(lái)酸痛感，
甚至誘發(fā)腰椎間盤(pán)突出。
那么運(yùn)動(dòng)到底是保護(hù)腰椎還是傷腰？
有腰椎病的患者是不是就和運(yùn)動(dòng)無(wú)緣了?
今天【愛(ài)問(wèn)骨科】邀請(qǐng)

復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院

骨科主任董健教授

來(lái)解答您的疑惑

問(wèn): 運(yùn)動(dòng)到底是保護(hù)腰椎還是傷腰？

其實(shí)，我們要具體問(wèn)題具體分析，有一些運(yùn)動(dòng)確實(shí)是容易傷腰的。還記得下面這張圖嗎?

不同姿勢(shì)腰部受力圖（單位：千克）

從圖中可以看出，站立前傾提重物的動(dòng)作，腰椎負(fù)荷是最高的，是站立時(shí)的2倍多，這個(gè)動(dòng)作和很多朋友在健身時(shí)經(jīng)常練習(xí)的硬拉動(dòng)作類(lèi)似。

除了硬拉動(dòng)作以外，舉重、負(fù)重深蹲、坐位推舉杠鈴這些增肌訓(xùn)練都是增加腰椎負(fù)重的運(yùn)動(dòng)，都有可能損傷腰背肌肉，增加椎間盤(pán)的壓力，引起椎間盤(pán)退變?cè)斐勺甸g盤(pán)突出。

所以在做這些運(yùn)動(dòng)時(shí)要充分熱身，做腰椎負(fù)重的鍛煉項(xiàng)目時(shí)可以佩戴腰圍，增強(qiáng)自身核心穩(wěn)定性，提高自我保護(hù)觀念，不要勉強(qiáng)自己做腰椎活動(dòng)過(guò)大的動(dòng)作。

還有一種老年朋友可能經(jīng)常做的扭腰動(dòng)作，也不建議大家做。腰椎后方和側(cè)方都有肌肉保護(hù)，可以限制和保護(hù)腰椎的前屈、后伸和左右側(cè)屈。但是，腰椎的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)缺乏周?chē)∪獾南拗坪捅Ｗo(hù)。因此，扭腰鍛煉傷害腰椎的風(fēng)險(xiǎn)很高。

問(wèn): 已經(jīng)有腰椎病的患者，是不是就和運(yùn)動(dòng)無(wú)緣了?

我們通常是指腰椎退變疾病，如腰椎間盤(pán)突出癥，腰椎管狹窄癥和腰椎滑脫癥。

在疾病疼痛的發(fā)作期，最好不要運(yùn)動(dòng)。因?yàn)檠挡〉陌l(fā)作期的保守治療中，臥床休息和輕量的日?；顒?dòng)，比如散步等，是非常重要的治療方式。

問(wèn): 腰椎疾病得到緩解以后是否就可以跑步了?

可以，需要適度適量。
跑步對(duì)腰椎疾病的沒(méi)有預(yù)防作用，跑步主要鍛煉心肺功能和腿部力量。付出的代價(jià)是，跑步帶來(lái)的身體震動(dòng)對(duì)于腰椎疾病是不利的。因此，對(duì)于腰椎疾病緩解期的患者，一定要進(jìn)行跑步來(lái)鍛煉身體的，請(qǐng)適度適量。

核心肌群的鍛煉是緩解腰背疼痛、預(yù)防肌肉損傷、改善體姿體態(tài)、提高運(yùn)動(dòng)能力的有效方法，如小燕飛、卷腹或者平板支撐、游泳等，以及一些增強(qiáng)核心穩(wěn)定性的健身操。