科學(xué)“燃脂”指南 | 果斷練

只要搜索“運(yùn)動(dòng)”，就常彈出這樣的標(biāo)題：“史上最燃脂”“最高效燃脂”“只有……才能燃脂”。

很多人運(yùn)動(dòng)就是為了減脂，所以想找到消耗脂肪效率最高的方法?！白钊贾钡倪\(yùn)動(dòng)方式確實(shí)是存在的，但它不一定是你的最優(yōu)選擇。

快走、慢跑、快跑，哪個(gè)“最燃脂”？丨作者供圖

太長(zhǎng)不看版：

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每分鐘消耗脂肪量最多；

運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)長(zhǎng)、經(jīng)驗(yàn)、年齡、性別和飲食也影響“燃脂”；

根據(jù)個(gè)人身體情況、喜好和反應(yīng)選擇運(yùn)動(dòng)，無需糾結(jié)“最燃脂”。

強(qiáng)度增加，“燃脂”量先升后降

人生存和活動(dòng)所需要的能量，主要來自碳水化合物（以下簡(jiǎn)稱糖）和脂肪“燃燒”。無論休息還是運(yùn)動(dòng)時(shí)，兩者都同時(shí)提供能量，從來不會(huì)出現(xiàn)單獨(dú)“燃燒”糖或脂肪的情況[1]。

糖和脂肪“燃燒”的比例和絕對(duì)值受很多因素影響，在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，影響最大的是強(qiáng)度，其次是運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間、經(jīng)驗(yàn)、年齡、性別和飲食等。

完全不動(dòng)的時(shí)候，肌肉所需能量至少90%源于脂肪[2, 3]。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提高，糖和脂肪提供的能量都在增加，但脂肪供能的比例不斷降低（要是按比例來看，躺著不運(yùn)動(dòng)才“最燃脂”）。

休息時(shí)脂肪供能比例最大，隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大，比例逐漸降低 | 參考文獻(xiàn)[2]

強(qiáng)度升高到約60%最大攝氧量 [心率約為（220-年齡）×0.74）]時(shí)，脂肪“燃燒”量達(dá)到頂峰，是休息時(shí)的幾倍。這時(shí)每運(yùn)動(dòng)一分鐘，大約消耗脂肪0.17~1.27克。但這不全是你嫌棄的皮下脂肪，也有肌肉內(nèi)和從食物中吸收入血的脂肪[2, 4]。

隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大，脂肪“燃燒”量增多，在中等強(qiáng)度到達(dá)頂峰，之后逐漸減少 | 參考文獻(xiàn)[5]

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過這個(gè)值之后，雖然所需能量還在繼續(xù)增加，但脂肪供能的比例和絕對(duì)值都逐漸降低，糖供能逐漸增多[2]。

運(yùn)動(dòng)停止后12~24小時(shí)內(nèi)，能量消耗仍然高于運(yùn)動(dòng)前。而且強(qiáng)度越大，運(yùn)動(dòng)后能量消耗提高的幅度和持續(xù)時(shí)間越大。不過，相對(duì)于運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)的消耗，這部分熱量顯得微不足道[3]。

心率可幫助判斷“燃脂”，但不要在跑步中握著傳感器；如果沒有心率帶/手表或測(cè)不準(zhǔn)，可手測(cè)心率，安全停下后數(shù)10秒脈搏，乘6即為每分鐘心跳數(shù)丨作者供圖

必須堅(jiān)持半小時(shí)，才能開始“燃脂”？

有一種流行的說法是，運(yùn)動(dòng)半小時(shí)內(nèi)消耗的全是糖，等糖沒有了，才開始“燃脂”。

其實(shí)任何時(shí)候，糖和脂肪都同時(shí)“燃燒”供能。相對(duì)于全身幾十斤的皮下脂肪，肌肉和肝臟中儲(chǔ)存的幾百克糖量很少，消耗光之后無法馬上補(bǔ)足。因此，以糖為主要燃料的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)無法持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，糖供能的比例隨時(shí)間延長(zhǎng)而降低，脂肪升高。但這個(gè)變化的幅度和時(shí)間點(diǎn)，可能與你想象中的不一致。

在最“燃脂”的強(qiáng)度下，持續(xù)運(yùn)動(dòng)60分鐘后，脂肪“燃燒”比例仍然沒有明顯變化；延長(zhǎng)至90分鐘以上時(shí)才開始升高，而且幅度不是很大，與糖供能的量相似[4, 6]。

色框內(nèi)是糖提供的能量，綠色是脂肪的；從運(yùn)動(dòng)開始到2小時(shí)，脂肪供能量逐漸增加，但不存在特別神奇的轉(zhuǎn)換點(diǎn) | 參考文獻(xiàn)[7]

其他加速“燃脂”的方法

除了當(dāng)次運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)，還有很多因素影響著“燃脂”的效率，其中年齡和性別難以改變，最實(shí)際的加速“燃脂”方式是長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)[2]。

運(yùn)動(dòng)越多，“燃脂”效率越高

規(guī)律做有氧運(yùn)動(dòng)可以明顯加速“燃脂”。久坐人群經(jīng)過一年規(guī)律鍛煉，每運(yùn)動(dòng)一分鐘“燃燒”的脂肪量升高了27%。如果繼續(xù)堅(jiān)持，這個(gè)值還可以繼續(xù)升高，可能達(dá)到之前的兩倍[3]。

在不同運(yùn)動(dòng)中，動(dòng)用肌肉更多的類型可能“燃脂”更多，比如相同強(qiáng)度下，跑步比騎車更“燃脂”[8]。

吃什么，身體就更多“燃燒”什么

除了運(yùn)動(dòng)本身，飲食也決定著身體對(duì)燃料的選擇。相對(duì)于多吃糖，日常飲食中脂肪比例高的人更習(xí)慣利用脂肪供能，“燃脂”能力更強(qiáng)，利于在耐力性運(yùn)動(dòng)中提高成績(jī)[2, 3, 9]。另外，當(dāng)次運(yùn)動(dòng)的前、中、后吃糖，也會(huì)抑制分解脂肪的酶，減少脂肪“燃燒”。

但只想著“燃脂”而長(zhǎng)期吃大量脂肪對(duì)健康有害。嚴(yán)格禁止在運(yùn)動(dòng)前后吃糖，則可能導(dǎo)致低血糖、運(yùn)動(dòng)低效、無法堅(jiān)持和身體恢復(fù)變慢。長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，適量吃糖更健康，運(yùn)動(dòng)也更安全和高效[3, 10]。

能保證高效運(yùn)動(dòng)的健康飲食：

1. 全天飲食中糖提供的熱量占總熱量50%~65%；

2. 運(yùn)動(dòng)前4小時(shí)內(nèi)進(jìn)餐，或1~2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)糖0.5~1克/公斤體重；如果中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)于一小時(shí)，可在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖；

3. 下次運(yùn)動(dòng)在24小時(shí)內(nèi)時(shí)，大量運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充1.5克/公斤體重的糖，可以促進(jìn)恢復(fù)[11, 12]。

用作減肥，如何選擇

“最燃脂”的運(yùn)動(dòng)方式可以通過研究分析出來，但對(duì)于個(gè)人，它的減肥效果可能并不是最好。

用運(yùn)動(dòng)壓制無處安放的食欲

減肥的必經(jīng)之路是消耗熱量大于飲食攝入熱量，其中控制飲食的作用比運(yùn)動(dòng)重要。同一種運(yùn)動(dòng)，有人做完食欲降低，利于減肥，也有人胃口大開，控制不住多吃很多。

因此，摸索出最能抑制自己食欲的運(yùn)動(dòng)方式和時(shí)間，可以減輕控制飲食的難度。

能長(zhǎng)年堅(jiān)持下去的，才真正有用

在運(yùn)動(dòng)方面，每個(gè)人的身體情況、喜好和對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)都不一樣，選擇最適合自己的才能堅(jiān)持下去。畢竟，不好好控制飲食的話，每周運(yùn)動(dòng)200~300分鐘才能保住減肥成果。

最重要的是保證運(yùn)動(dòng)安全，而且不太難受。剛開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，心肺功能差、肌肉力量小、對(duì)動(dòng)作不熟悉，容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)和肌肉痛。從來不運(yùn)動(dòng)的人，如果第一次就挑戰(zhàn)“最燃脂”的運(yùn)動(dòng)，即使沒有受傷，也很可能一周內(nèi)都不想再動(dòng)了[13]。

其次是個(gè)人喜好，只要每周運(yùn)動(dòng)總量足夠，強(qiáng)度比“最燃脂”區(qū)間稍高或稍低，減肥效果都差不多。沒有整塊時(shí)間的人把運(yùn)動(dòng)分成幾次也可以，每次10~20分鐘與持續(xù)30分鐘以上的減肥效果差別很小[14]。

從低強(qiáng)度少量運(yùn)動(dòng)開始，逐漸增加到中或高強(qiáng)度，并長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持下去，才是真正的“最燃脂”[13, 15]。

橢圓儀、跑步、壺鈴、跳舞、走路、跳繩……你能堅(jiān)持的“最燃脂”丨作者供圖

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作者：代天醫(yī)

編輯：odette

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