復(fù)工復(fù)課，正念幫您減壓靜心

一場(chǎng)突如其來的新冠肺炎疫情打亂了人們?cè)镜纳罟?jié)奏。防疫成為常態(tài)化，人們難免有煩躁情緒。在經(jīng)歷了“史上最長(zhǎng)假期”之后，隨著復(fù)工和復(fù)課，大人和孩子都難免感到不適應(yīng)或緊張。一些單位受疫情沖擊影響，正面臨裁員或倒閉，人們更會(huì)感到焦慮和不安……

4月28日下午，在由保健時(shí)報(bào)社、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)、北京大學(xué)第六醫(yī)院共同主辦，科界協(xié)辦的健康科普直播節(jié)目中，北京大學(xué)第六醫(yī)院臨床心理科主任黃薛冰說：“其實(shí)很多負(fù)面情緒都可以通過練習(xí)正念來緩解——雖然外界事物很難把控，但如果看待自身和外界事物的角度改變了，也許自然能感到柳暗花明?！?/p>

焦慮情緒會(huì)導(dǎo)致身體不適

生活中，有些人會(huì)感到心臟不舒服，比如心慌、氣短，就以為是心臟出問題了，急匆匆趕到醫(yī)院，把相關(guān)檢查都做了一遍，卻發(fā)現(xiàn)并不是心臟的問題。

“其實(shí)這就是焦慮狀態(tài)，”黃薛冰介紹說，“之所以很多人一焦慮就感到心慌、氣短甚至胸痛，是因?yàn)橹参锷窠?jīng)支配心血管和呼吸系統(tǒng)，而植物神經(jīng)又稱作‘第二情緒腦’，它在很大程度上反映著人們的情緒。當(dāng)情緒不好的時(shí)候，植物神經(jīng)就會(huì)有異常表現(xiàn)。

“有的人遇到別人突然敲門或者掉東西就容易心跳加快；或者心很重，對(duì)別人的一言一行都很敏感，表現(xiàn)為‘玻璃心’。這些時(shí)候往往正處于焦慮的應(yīng)激狀態(tài)。對(duì)于這種情況可以自我調(diào)節(jié)，比如練習(xí)正念。”

從古老文明中汲取積極價(jià)值觀

正念一說起源于佛學(xué)，至今已有幾千年的歷史。正念之所以近年來火了起來，是因?yàn)槊绹?guó)麻省大學(xué)醫(yī)學(xué)院專家用正念給那些由于精神因素而出現(xiàn)身體不適的人進(jìn)行治療，有了顯著的效果。

黃薛冰介紹說，正念脫胎于佛學(xué)，雖然已經(jīng)在很大程度上褪去了宗教色彩，但仍然汲取了佛學(xué)當(dāng)中一些值得人們借鑒的積極價(jià)值觀，比如：

◎?qū)W會(huì)接納——要認(rèn)識(shí)到，對(duì)于一些你所反感的事物，不是所有的抗?fàn)幎加行?；?duì)于一些你感到無奈的事物，抵觸和回避都沒有意義；從而需要與之和平共處，學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移注意力。

◎堅(jiān)守初心——嘗試著像孩子一樣好奇地看世界、看自身。你簡(jiǎn)單，世界就簡(jiǎn)單。

◎非用力追求——盡力而為的同時(shí)不刻意求全。

◎不判斷——不要總是對(duì)自己進(jìn)行評(píng)判，不要給自己貼標(biāo)簽，不要做負(fù)面的自我暗示，少用對(duì)錯(cuò)、優(yōu)劣之類的二元判斷體系來評(píng)判自己。

◎有耐心——能靜下心來做枯燥或需要等待的事，比如排長(zhǎng)隊(duì)。

◎保持信任——相信科學(xué)，相信自己。

◎放下——控制不了的事物不要去刻意控制。

“正念屬于一種認(rèn)知療法，通過改變對(duì)事物的認(rèn)知和思考角度，從而調(diào)節(jié)情緒?！秉S薛冰說。

觀呼吸、軀體掃描緩解焦慮急躁

正念有一套便于操作的練習(xí)方式，其包括改變認(rèn)知和想法來調(diào)節(jié)情緒，從而緩解身體不適；也包括通過身體的放松使頭腦和情緒跟著放松下來。

“在著急生氣的時(shí)候不妨采用觀呼吸的方式。觀呼吸是正念的一個(gè)核心手段，在任何情境下都能練習(xí)?！痹谥辈ス?jié)目中，黃薛冰引導(dǎo)觀眾：“開始時(shí)坐在椅子上，不要靠椅背，保持上半身直立，腰挺直，不要硬挺著，這就是非用力追求和自我接納。然后閉上眼睛，排除外界的干擾，把注意力放在呼吸上，不必刻意去控制呼吸?？梢园炎⒁饬Ψ旁诒乔恢?，用心感受新鮮空氣是怎樣進(jìn)入鼻腔的，感受氣息的溫度和濕度；呼氣的時(shí)候，再感受內(nèi)在的空氣是怎樣通過鼻腔來到外界的。也可以把注意力集中在腹部，把雙手輕輕搭在腹部，感受呼吸時(shí)腹部的擴(kuò)張和收縮。當(dāng)把注意力放在呼吸上的時(shí)候，腦中的思慮和擾動(dòng)就會(huì)像白開水中的雜質(zhì)一樣自然淀沉下去……”

黃薛冰還推薦了一種叫做軀體掃描的正念練習(xí)方式：“練習(xí)者可以從腳到頭逐一體會(huì)身體各個(gè)部位當(dāng)前的感覺——是暖的還是涼的？是放松的還是緊張的？當(dāng)你注意到它的時(shí)候，它自然而然就放松了。正念隨時(shí)隨地都可以練，一般沒有專門的場(chǎng)地和環(huán)境要求?！?/p>

控制不了就不去想，不給自己貼標(biāo)簽

黃薛冰說：“不論是觀呼吸還是軀體掃描，都是讓我們觀察身體狀態(tài)，而不是控制身體狀態(tài)。因?yàn)榻箲]情緒的產(chǎn)生就是由于對(duì)一些事物我們想控制卻控制不了，從而在心理上形成了一種持續(xù)性的對(duì)抗?fàn)顟B(tài)。”

正念的本質(zhì)不是控制，而是觀察自身內(nèi)在和周圍外在所變化發(fā)生的一切，采取包容的態(tài)度。久而久之，當(dāng)這種態(tài)度成為習(xí)慣時(shí)，就能夠調(diào)節(jié)人的性格和思維。

外界事物控制不了就不要去刻意控制，再想也沒有意義。所以要么學(xué)會(huì)接納現(xiàn)實(shí)或者轉(zhuǎn)移注意力，要么學(xué)會(huì)改變自己。

“最可怕的是自己給自己貼標(biāo)簽，形成負(fù)面的心理暗示。”黃薛冰說，“人們經(jīng)常因?yàn)橐患虑闆]做好，就認(rèn)為自己什么都做不好；或者潛意識(shí)里承認(rèn)別人對(duì)自己的偏見，承認(rèn)別人戴著有色眼鏡給自己貼的負(fù)面標(biāo)簽。殊不知，我們不能把一個(gè)標(biāo)簽當(dāng)做自己本身，不能以偏概全。

“正念并不是逆來順受，而是在急于做出反應(yīng)之前，先退一步細(xì)細(xì)觀察，一慢、二看、三通過，這里邊的‘二看’很重要?！?/p>

在節(jié)目最后黃薛冰向大家推薦，目前北京大學(xué)第六醫(yī)院在線下和線上都開設(shè)了正念課程，登錄北京大學(xué)第六醫(yī)院官網(wǎng)，或關(guān)注“精神心理之光”公眾號(hào)就可以學(xué)習(xí)。