睡不著覺？行為療法比吃助眠藥更合適！這些好習(xí)慣可改善睡眠質(zhì)量！

人生1/3的時間是在睡眠中度過的。睡眠不僅對身體健康很重要，對精神心理健康同樣重要。但是很多人卻沒有良好的睡眠。中國睡眠研究會2016年公布的睡眠調(diào)查顯示，中國成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，超過3億人失眠。沒法睡個好覺，夜間輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入睡的滋味并不好受。面對失眠，大部分患者還是將藥物治療作為首選。然而，近日發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志-精神病學(xué)》上的一項研究指出，行為療法更適合作為失眠治療的一線選擇。

“徘徊欲睡復(fù)起行，三更猶憑闌干立?！薄安幻戮腴L更，披衣出戶行?！薄谑呙媲埃湃艘埠臀覀円粯与y以入睡。不同的是，我們失眠的時候，是在數(shù)羊；而古人失眠的時候，卻寫出了一篇篇傳世佳作。但如今，擁有一個好的睡眠，遠(yuǎn)比創(chuàng)作一篇詩歌詞賦重要得多。

長期失眠會對身心造成影響
長期失眠影響人們的正常生活和工作，增加罹患各種疾病的風(fēng)險。嚴(yán)重的睡眠缺失將降低患者的工作效率和警覺水平，甚至有可能引發(fā)惡性意外事故，造成巨大損失。
南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院精神心理科主任張斌表示，當(dāng)人們睡眠不足時，就會積累“睡眠債務(wù)”，而“睡眠債”需要更多的時間來補(bǔ)償，就像通宵熬夜后常需要好幾天的時間才能恢復(fù)。如果“睡眠欠債”累積太多，便很難償還，就會對人們的身心造成影響。由此會引發(fā)肥胖、高血壓、心臟病等疾病，還有行為能力下降，如開車時反應(yīng)時間較慢，容易發(fā)生事故，抑郁癥、焦慮癥風(fēng)險增加等一系列問題。

另外，國際醫(yī)學(xué)期刊《睡眠》曾發(fā)表的一項研究揭示，睡眠還與大腦有關(guān)。這項針對超萬人的研究表明，相比于睡眠少于或者多于7~8小時的人，平均每晚睡7~8個小時的人在認(rèn)知能力上的表現(xiàn)更好。而且，大多數(shù)睡眠時間不超過4小時的參與者，看上去幾乎都比實際年齡老8歲。研究人員表示，讓大腦保持最佳狀態(tài)的適宜睡眠時間是每晚7~8小時。睡得過少或者過多對健康造成的不良后果是一樣的。

認(rèn)知行為治療的療效，優(yōu)于藥物療法
當(dāng)失眠已成為人們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｒ姷慕】祮栴}之一時，人們也開始尋找失眠的治療方法?！睹绹t(yī)學(xué)會雜志-精神病學(xué)》上刊登的研究結(jié)果顯示，將認(rèn)知行為療法作為慢性失眠的一線治療，如無效則再采用藥物治療。
在這項隨機(jī)對照試驗中，比較了四種療法對失眠的效果。試驗納入了211名慢性失眠的成人，其中74人合并患有焦慮或情緒障礙。結(jié)果顯示，在第一階段治療中，行為療法和唑吡坦的效果相似，響應(yīng)率分別為45.5%和49.7%，緩解率分別為38.0%和30.3%，統(tǒng)計學(xué)上均沒有顯著差別。

一線接受行為療法效果不佳的患者，在二線治療中響應(yīng)率都明顯提高，一線行為療法轉(zhuǎn)至二線認(rèn)知療法，響應(yīng)率從50.1%提高至68.2%；一線行為療法轉(zhuǎn)至二線唑吡坦治療，響應(yīng)率從40.6%提高至62.7%。而唑吡坦治療失敗后再接受二線治療，響應(yīng)率則沒有明顯改善，改用曲唑酮藥物治療的效果相對比繼續(xù)進(jìn)行行為療法要好一些。

此外，值得注意的是，一開始就接受藥物治療的患者退出試驗的比例更高，這提示行為療法或認(rèn)知療法的耐受性更高。總的來說，這些數(shù)據(jù)支持將行為療法作為一線治療，且無論是藥物還是行為療法，一線治療失敗后改用其他合適的療法仍然有幫助。

亞利桑那大學(xué)行為睡眠醫(yī)學(xué)診所主任邁克爾·格蘭德納博士進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)了優(yōu)先接受行為認(rèn)知療法的重要性?！斑@是使大多數(shù)人獲得最佳幫助的最有效方法。重要的是，在一線治療中，非藥物治療至少與藥物同樣有效，并且沒有風(fēng)險?！?/p>

正確的睡眠習(xí)慣可改善睡眠質(zhì)量

汕頭大學(xué)醫(yī)學(xué)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任李韻指出，認(rèn)知行為治療主要是針對導(dǎo)致失眠長期維持因素，通過糾正患者關(guān)于睡眠的錯誤認(rèn)識，建立程序化睡眠行為，從根本上解決導(dǎo)致失眠的問題。所以，無論是何種因素引發(fā)的失眠均可采用認(rèn)知行為療法，包括改善臥室環(huán)境、保持規(guī)律睡眠作息、改善睡眠衛(wèi)生、形成正確的睡眠認(rèn)知等。

1.改善臥室環(huán)境，減少刺激

舒適、安靜的睡眠環(huán)境能幫助減少夜間覺醒的可能性。不把人吵醒的噪聲也有可能影響睡眠質(zhì)量。鋪上地毯、拉上窗簾及關(guān)上門可能會有所幫助。睡前不要長時間使用發(fā)光屏幕（比如電腦、手機(jī)和電子書等），這些發(fā)光屏幕會發(fā)出藍(lán)光，這種波長的光線會干擾褪黑素的釋放，而褪黑素是有助于睡眠的物質(zhì)。所以，睡前長時間接觸發(fā)光屏幕也會干擾睡眠。

2.保持規(guī)律的睡眠作息，建立生物鐘

規(guī)律的睡眠，可以讓生物鐘保持一致，不管晚上你睡了多久，第二天都會規(guī)律地起床。早晨同一時間起床會帶來同一時刻就寢，能幫助建立生物鐘。

3.不要勉強(qiáng)自己入睡

睡眠這事不是你想睡就能睡的，也不要沒事就往床上躺，不要在床上做與睡眠無關(guān)的事。如果上床后翻來復(fù)去睡不著（20~30分鐘），那就果斷起床，離開臥室做點(diǎn)其他輕松的事（比如閱讀），困了再上床睡覺。不要想盡辦法入睡，要把睡覺當(dāng)成一件很自然的事情。

4.規(guī)則飲食，限制飲水和咖啡因

饑餓可能會影響睡眠。睡前進(jìn)食少量食物（尤其是碳水化合物類）能幫助入睡，但避免過于油膩或難消化的食物。睡覺前不要喝太多水、飲料，避免夜間頻繁起床上廁所?？Х纫蝾愶嬃虾褪澄铮Х取⒉?、可樂、巧克力）會引起入睡困難、夜間覺醒及淺睡眠。喜歡喝咖啡的，可選擇在早上或者下午喝，避免影響夜間睡眠。

5.避免在睡前喝酒、抽煙（包括電子煙）

酒精好似一匹披著羊皮的狼。表面上飲酒能幫助焦慮、緊張的人更容易入睡，但之后會引起夜間覺醒，影響睡眠質(zhì)量，造成第二天更加疲憊。如果有應(yīng)酬或其他需要，建議把飲酒時間放在睡前至少3小時以上，同時注意分寸，不要喝醉。煙草中的尼古丁是一種神經(jīng)系統(tǒng)興奮劑，本身就會干擾睡眠。另外，對尼古丁上癮的人，幾個小時不吸煙就會引發(fā)戒斷癥狀，這種對尼古丁的渴望也會導(dǎo)致你容易在夜間醒來。所以，如果抽煙的人睡眠不好，那就先從戒煙開始。

6.規(guī)律的運(yùn)動

運(yùn)動可以改善睡眠，比如睡得更快，增加深度睡眠比例，減少夜間醒來次數(shù)?？熳?、慢跑、騎單車等等都可以，每周3次或以上，每次至少持續(xù)20分鐘。運(yùn)動時間不要離睡眠時間太近，否則運(yùn)動之后的興奮會干擾入睡，最好在準(zhǔn)備睡覺之前的3小時進(jìn)行。