防疫也要防抑——這些新冠防治tips脊髓損傷傷友要知道

作者：劉瑩、解海霞；主審：翟華；

單位：上海市養(yǎng)志康復(fù)醫(yī)院（上海市陽光康復(fù)中心）

該科普作品為《脊柱脊髓損傷不要怕，預(yù)防康復(fù)有辦法》系列科普材料之一

除了個人防護、居家鍛煉、科學(xué)用藥等問題外，脊髓損傷傷友們在應(yīng)對新型冠狀病毒時還要關(guān)注自己的情緒變化及心理狀態(tài)。面對持續(xù)變化的疫情形勢，我們的情緒也在動態(tài)發(fā)展，在這個過程中，難免會有一定的起伏波動。而相較于防護、用藥等外顯的防護手段外，情緒的“科學(xué)防抑”常常因為其內(nèi)隱性很容易被忽略。

做好心理調(diào)適，防疫也要防抑

大眾面臨新型冠狀病毒時，呈現(xiàn)出的最強烈的情緒反應(yīng)是恐懼、焦慮，擔(dān)心自己感染病毒，同時也擔(dān)心自己將病毒傳染給他人。對于脊髓損傷傷友來說，出現(xiàn)一些消極的心理狀態(tài)也在所難免。

1、情緒變化。面對傳染性極強的新冠病毒，傷友們可能會感到恐慌、焦慮，不知所措；對健康、家庭、學(xué)業(yè)、工作和未來等非常擔(dān)心；可能會過度關(guān)注自己的身體變化，將自己身體的各種不適感與新冠肺炎聯(lián)系起來，認(rèn)為自己感染了病毒，從而變得極度敏感、焦慮、沖動、易怒。

2、行為變化。由于新冠肺炎主要依靠直接傳播、氣溶膠傳播和接觸傳播，為了避免感染病毒，傷友們可能會出現(xiàn)一些強迫行為，如反復(fù)洗手、反復(fù)消毒；或出現(xiàn)回避行為，如不想和家人、朋友聯(lián)系，只想一個人呆著；或通過喝酒吸煙、暴飲暴食等轉(zhuǎn)移注意力；有些人因為小事而采取沖動或過激行為。

3、軀體變化。身體上可能出現(xiàn)無明顯原因的疼痛問題，如頭痛、肩痛、腰背部疼痛；消化系統(tǒng)可能會出現(xiàn)腹痛、腹瀉等；神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)可能會出現(xiàn)胸悶、多汗、發(fā)冷、顫抖、肌肉抽搐等；或者出現(xiàn)飲食問題（無食欲或食欲升高）和睡眠問題（入睡難、易驚醒、早醒、嗜睡等）。

疫情形勢帶來的不確定性，使得個體處在心理應(yīng)激狀態(tài)下出現(xiàn)的情緒反應(yīng)和不適感是正常的。就像我們感覺到燙手，手會條件反射性的后縮一樣，我們的心理也有一定的預(yù)警機制，當(dāng)個體遇到危險或危及生命的情形時，個體的不安全感會自動產(chǎn)生，于是自然而然產(chǎn)生一些不良情緒，諸如焦慮、緊張、恐懼等。

傷友們不必因為這些情緒反應(yīng)的出現(xiàn)感到焦慮，更不必因為這些反應(yīng)的產(chǎn)生而進行自我否定和懷疑，而要積極地進行自我調(diào)適。

Tips 1：接納情緒

對于負(fù)性情緒的適度體驗有助于我們保持警覺性，因此我們要學(xué)會接納、理解這些情緒，不必否定或者過分壓抑、逃避，而是要在這些情緒的指導(dǎo)下提高警惕，適時地掌握相應(yīng)的防疫知識。

Tips 2：心理健康3-2-1

Tips 3：學(xué)會幾個減壓的實用小技巧

技巧1 五感情緒穩(wěn)定技術(shù)

五感情緒穩(wěn)定技術(shù)就是利用我們的五官將快樂信息傳遞給大腦，分別通過我們的視覺、聽覺、嗅覺、味覺和觸覺來進行傳遞。但利用五感減壓并不意味著每個感官都做一次，而是在有條件的情況下，進行一種或幾種感官的放松，能讓自己感覺到輕松就可以了。

技巧2 放松訓(xùn)練法

放松訓(xùn)練對于應(yīng)付緊張焦慮的情緒與情境非常有用，可以幫助脊髓損傷傷友消除疲勞、穩(wěn)定情緒和幫助睡眠等。

（1）4-7-8呼吸訓(xùn)練法

①用嘴做一次深呼吸，長長的呼氣；

②閉嘴，用鼻子吸氣，同時在心中數(shù)4個數(shù)（1、2、3、4）；

③停止吸氣，屏住呼吸，在心中默數(shù)7個數(shù)（1、2、3、4、5、6、7）；

④用嘴緩慢而均勻的呼氣，同時心中數(shù)數(shù)（1、2、3、4、5、6、7、8）；

⑤每四次這樣的“一呼一吸”為一遍，需要重復(fù)3遍。

（2）肌肉放松訓(xùn)練

①找個舒適的地方坐下或躺下，放松身體；

②調(diào)整呼吸，并在整個放松過程中配合舒緩而規(guī)律的呼吸；

③練習(xí)緊張到松弛的過程，體驗肌肉放松的狀態(tài)，如：握緊你的雙拳，握緊，再握緊；慢慢放松，再放松，完全放松；抱緊你的雙臂，抱緊，再抱緊；慢慢放松，再放松，完全放松……

④依次放松身體各個部位：手部——上肢/手臂——肩頸——嘴——眼——額頭——腹部——臀部——大腿——小腿和足部。

提示：脊髓損傷傷友損傷平面以下運動和感知覺衰退或喪失，可通過想象的方式來完成部分身體部位的放松訓(xùn)練。

技巧3 保險箱技術(shù)

一種通過想象方法來完成的負(fù)性情緒處理技術(shù)，即有意識地對內(nèi)心積攢的不良情緒進行“打包封存”，從而使自己可以在較短時間內(nèi)從這些負(fù)性情緒中解放出來。

技巧4 其他減壓小技巧

這么多的減壓小技巧，總有一款適合你。

提示：以上分享均為自我調(diào)節(jié)的小方法，若消極情緒通過自我調(diào)節(jié)或家人以及周圍朋友的幫助都無法緩解時，則需要尋求專業(yè)的心理機構(gòu)或撥打?qū)I(yè)心理熱線獲得幫助。

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