劉厚清教授特約專欄：糙米飯的蒸煮技巧

糙米是可以直接煮飯食用的，但是隨著社會(huì)的發(fā)展和技術(shù)進(jìn)步，人們?cè)絹碓阶非笊钇焚|(zhì)，也格外關(guān)注食物的外觀和口感，白米逐漸被消費(fèi)者青睞。

日本佐竹公司的初代社長(zhǎng)在1896年開發(fā)了動(dòng)力碾米機(jī)，由此時(shí)開始，大米加工進(jìn)入了機(jī)械化時(shí)代，人們也逐漸形成了消費(fèi)白米的習(xí)慣。

有部分大米加工業(yè)為迎合消費(fèi)者的喜好，一味追求大米的白、亮、滑，由此產(chǎn)生了嚴(yán)重的過度加工現(xiàn)象，**不僅導(dǎo)致可食部的重量損失，也使得營(yíng)養(yǎng)成分大量流失。**不過，在不缺糧食的現(xiàn)代，流失的這點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)與健康價(jià)值好像也并沒有很多人在意了。

除了觀感不討喜，糙米的烹飪也是讓人不怎么省心。

由于吸水慢，糠層的存在還導(dǎo)致了不滑潤(rùn)，顏色不白，口感較白米差，再加之還有人擔(dān)心糙米會(huì)導(dǎo)致老年人腸胃負(fù)擔(dān)重等問題，糙米逐漸失去了民心。

其實(shí)，只要稍微掌握一點(diǎn)小技巧，糙米也可以做得適口、好吃。

01 多浸泡、勤揉搓

普通的糙米因?yàn)樽钔鈱佑邢炠|(zhì)保護(hù)，吸水很慢，胚乳部分要想達(dá)到水飽和一般需要3小時(shí)以上。

因此，食用普通糙米時(shí)，建議浸泡時(shí)間更長(zhǎng)一點(diǎn)****為好，這樣就可以充分保證胚乳吸水飽和，保證糊化度，同時(shí)方便操作。比如，早上把米洗好，加好水浸泡一天，利用電飯煲的預(yù)約模式，傍晚開始煮飯，下班回家就可以吃上新煮好的米飯。

更重要的是，糙米在浸泡過程中，胚芽吸水后開始萌動(dòng)，生命活動(dòng)開始，此時(shí)功能性成分GABA增加，一部分氨基酸單離生成游離氨基酸[3,4]。在這個(gè)生命活動(dòng)的過程中，“脫落酸”也基本被消耗。所以，可以安全放心地享用健康主食。

另外，建議在洗米時(shí)要用雙手多揉搓幾次，讓蠟質(zhì)在不斷地揉搓摩擦過程中脫落一部分，一是改善口感，二是提高胚乳的吸水速度。

02 食用發(fā)芽糙米

發(fā)芽糙米是經(jīng)過人為加工，讓糙米籽粒中的活性物質(zhì)進(jìn)入萌動(dòng)狀態(tài)，然后通過一定處理將活性物質(zhì)滅活后得到的一類特殊的米。

發(fā)芽糙米由于經(jīng)歷了萌動(dòng)的過程，表面蠟質(zhì)減少**。而且在一系列生化反應(yīng)作用下，功能性成分GABA等增加**，其中有一部分氨基酸單離生成游離氨基酸，有助于人體吸收，與普通糙米相比更利于健康。

發(fā)芽糙米在浸泡過程中，吸水速度會(huì)比糙米更快，不過依然比白米吸水慢，米飯的口感有很大的改善[4]。

煮飯時(shí)，洗米后最好也要浸泡1個(gè)小時(shí)以上，可以用家用電飯煲的白米模式煮飯。

03 除蠟糙米

糙米飯發(fā)硬這是周知的事實(shí)，其實(shí)，發(fā)硬的主要成分之一是蠟質(zhì)的存在，為了改善糙米飯的口感，日本目前在市場(chǎng)上有**“除蠟糙米”**。普通糙米經(jīng)除蠟加工后，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值基本不變，但是口感得到了很大程度的改善。

“除蠟糙米”在中國(guó)市場(chǎng)還沒有流通，其中一個(gè)主要的缺點(diǎn)是加工后的保質(zhì)期問題。我認(rèn)為，這個(gè)問題很快可以解決，不久的將來。我國(guó)市場(chǎng)上也可能見到“除蠟糙米”。

“除蠟糙米”的煮飯工藝與白米相近，但也是浸泡時(shí)間要比普通白米稍長(zhǎng)一些米飯會(huì)更可口。

04 借助特殊電飯煲

2003年，日本佐竹公司推出一款帶有“活性米”模式的電飯煲。這種電飯煲適合于“胚芽米”、“糙米”的煮飯。通過“活性米”模式煮飯，胚芽米的功能性成分GABA最多可以達(dá)到10mg/100g[3,4]，而且糙米會(huì)比胚芽米的GABA含量要高30%左右。

參考資料：

[1] メディカルライス協(xié)會(huì)，東京都新宿區(qū)大京町25-3-1004．http://medicalrice.com/

[2] 玄米がこんなに注目?支持されています，https://kajikome.com/niki/genmai.htm1，

[3] 日本食品標(biāo)準(zhǔn)成分表2015年版（七訂）：文部科學(xué)省。

https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm

[4] ビタミンの種類とそれぞれの働きを解説！ビタミンを含む食品を紹介します

https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=242&category=health#

[5] ミネラルの種類とそれぞれの働きを解説！ミネラルを含む食べ物も紹介

https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=249&category=health

[6] 日本人の食事?lián)斎』鶞?zhǔn)（2015 年版）.朝倉(cāng)書店. https://www.asakura.co.jp/user_data/contents/61048/1.pdf

[7] 玄米と白米の必須アミノ酸比較表（炊飯後の「めし」

http://grande-amor.com/suihanki/hikaku-aminosan-meshi/

[8] 田村 真八郎, 劔持 久仁子。米のアミノ酸含量に関する研究(第3報(bào)) .日本農(nóng)蕓化學(xué)會(huì)誌、37 巻 (1963) 12 號(hào)

[9] アミノ酸とは？https://www.ajinomoto.co.jp/amino/about/aminoacids/

[10] 玄米食白書、 一般社団法人 高機(jī)能玄米協(xié)會(huì)、http://mfbr.org/PDF/genmaishokuhakusho2019.pdf

[11] 玄米などの「全粒穀物」 食べる人は高血圧になりにくい, 2020/6/30

https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/050800004/062500138/

[12] 高血圧．糖尿病の一因に‥‥日本人に多いマグネシウム不足 必須ミネラルの一つ

https://news.yahoo.co.jp/articles/d3f85a2b9ba1b650e99f69a96dda6c5632a7c94

[13] 鈴木 祥子, 山田 紀(jì)子, 森奧 登志江, 加藤 昌彥ら、発芽玄米が健常者の血糖値に與える影響に関する研究、第54回日本農(nóng)村醫(yī)學(xué)會(huì)學(xué)術(shù)総會(huì)、 https://doi.org/10.14879/nnigss.54.0.297.0

[14] 橫山千鶴子，前田雪恵，石川辛枝．玄米の長(zhǎng)期継続摂取(90日間)による血中コレステロール値低減効果の検証．日本食生活會(huì)誌，28(2)，89-95(2017)

[15] 許慈芳，喜瀬光男，染谷幸子，伊藤幸彥，王銘富，山本茂：白米，玄米および発芽玄米がコレステロール排泄に及ぼす 影響，日本栄養(yǎng)士會(huì)雑誌，51（ 2 ），130-136（2008）

[16] 許慈芳，喜瀬光男，染谷幸子，伊藤幸彥，王銘富，山本茂：白米，玄米および発芽玄米がコレステロール排泄に及ぼす 影響，日本栄養(yǎng)士會(huì)雑誌，51（ 2 ），130-136（2008）

[17] イノシトールは、血液中の中性脂肪やコレステロール値を低下させるビタミン様物質(zhì)です。https://www.fashion96.com/supplement/inositol/

[18] 玄米の栄養(yǎng)知識(shí)と効果！アブシジン酸の毒性や効果的な炊き方もhttps://allabout.co.jp/gm/gc/477054/

[19] 桒田寛子，寺本あい，治部祐里ら、玄米飯の物性と微細(xì)構(gòu)造、日本調(diào)理科學(xué)會(huì)誌 Vol. 44，No. 2，137～144（2011）

[20] 高岳. 糙米全谷物酚類物質(zhì)降血糖活性及作用機(jī)制研究[D].華南理工大學(xué),2019.

糙米飯的回甘味要遠(yuǎn)大于白米飯，至于口感，如果肯下功夫，用心做好自己的主食，也不是像人們所說的那么難吃。

總之，記住煮糙米的關(guān)鍵技巧：加水量要比白米多10%-20%；浸泡時(shí)間要合理安排，盡量加長(zhǎng)浸泡時(shí)間；洗米時(shí)要認(rèn)真揉搓等。

糙米飯既健康，又可以提高糧食利用率10%以上。利國(guó)利民。