劉厚清教授特約專欄：糙米飯的營(yíng)養(yǎng)與健康價(jià)值（二）

在全球范圍內(nèi)，高血壓已成為一個(gè)重大的公共衛(wèi)生問(wèn)題。未精制的全谷物（如糙米、全麥面包、意大利面和麥片）富含多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可能對(duì)健康產(chǎn)生積極作用，從而降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。事實(shí)上，在美國(guó)進(jìn)行的研究表明，**全谷物攝入量與高血壓風(fēng)險(xiǎn)呈相負(fù)相關(guān)性。**針對(duì)這些結(jié)果，美國(guó)飲食指南咨詢委員會(huì)建議在2015年用全谷物取代每天飲食中攝入的許多精制谷物[10]。

02 食用糙米飯可能獲得的效果

① 糙米的抗氧化作用

**糙米含有苯酚和黃酮類化合物，是一種抗氧化劑。這些物質(zhì)被認(rèn)為具有防止自由基對(duì)細(xì)胞的損傷、防止體內(nèi)炎癥、預(yù)防慢性疾病和延緩衰老的作用。**其中含有的葉綠素、葉酸和豐富的多種維生素，可以明顯地保持皮膚的光澤，防止皺紋的發(fā)生，延緩因紫外線引起的皮膚衰老。

② 減肥效果

糙米中含有豐富的膳食纖維，膳食纖維具有增強(qiáng)腸道蠕動(dòng)、改善腸道菌群的構(gòu)成、防止便秘的作用。

在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，將肥胖婦女分成兩組，分別吃同樣數(shù)量的糙米飯和白米飯，在攝入糙米飯的群體中，體重、腰圍、臀圍和BMI，與食用白米飯組相比，均顯示下降趨勢(shì)。

此外，由大規(guī)模的統(tǒng)計(jì)研究表明，食用富含膳食纖維的全谷物的人群，比食用精白谷物人群的體重較輕。當(dāng)然，膳食纖維不僅限于糙米[11]。

③ 降低患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)

糙米中富含鎂元素，鎂元素具有擴(kuò)張血管的作用，是維持心血管健康的重要成分。

鎂元素是維持健康所必需的礦物質(zhì)之一。然而，與鈣和鐵相比，其重要性還不為人所知。解釋各種慢性疾病的關(guān)系以及如何有效地防止和治療，鎂元素是被歸類為人體必不可少的礦物質(zhì)之一。

鎂元素的主要作用是激活從葡萄糖中產(chǎn)生能量所需的體內(nèi)酶，提高骨骼的靈活性、彈性和平滑肌，保持血壓適當(dāng)?shù)?。鎂元素不能在體內(nèi)合成，必須從食物中攝取。東京慈惠會(huì)醫(yī)科大學(xué)的橫田邦信客座教授指出，雖然需要的攝入量因年齡和性別而異，但許多現(xiàn)代日本人體內(nèi)缺乏鎂元素。其中，近年來(lái)飲食習(xí)慣的西化是一個(gè)因素。“糙米中加入大麥、小米、等雜糧飯是鎂元素的寶庫(kù)。這些老式的主食現(xiàn)在完全吃不到了” 。

鎂元素的含量隨著食品的提煉和精加工而減少。此外，當(dāng)鹽含量過(guò)高時(shí)，鎂元素隨著尿液的排泄量增加[12]。這也是鹽分過(guò)量攝入容易一起血壓變化的原因之一。

④ 控制血糖的效果

**糙米富含膳食纖維，與白米相比GI值低，飯后血糖水平上升緩慢。**有研究表明，用糙米代替飲食中的白米，可以降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

近年來(lái)，鎂元素的長(zhǎng)期不足已成為慢性疾病的導(dǎo)火索。例如，2型糖尿病占所有糖尿病患者的9成以上。胰島素是一種降低血糖水平的激素，當(dāng)胰島素的作用減弱時(shí)，身體會(huì)持續(xù)高血糖狀態(tài)。

橫田客座教授指出：“體內(nèi)鎂元素的缺乏是血糖增高的原因之一。最近的許多研究發(fā)現(xiàn)，如果體內(nèi)缺乏鎂元素，胰島素的作用和分泌量就會(huì)下降。有些患者即使他們并不肥胖，但也患有糖尿病，可能是體內(nèi)缺乏鎂元素所引起的[13]。

⑤ 控制膽固醇的效果

**糙米與白米相比，維生素B和維生素E、礦物質(zhì)、膳食纖維等含量高2.6-12倍，是一種有望預(yù)防慢性疾病的食物。**事實(shí)上，糙米和糙米加工產(chǎn)品的臨床報(bào)告中，糙米具有降低膽固醇的效果。綜合考慮，在高膽固醇狀態(tài)下，糙米對(duì)改善血液膽固醇水平的影響，具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義的顯著性差異。因此，糙米可能對(duì)膽固醇代謝有顯著影響[14-16]。

⑥ 維持神經(jīng)功能，健腦效果

肌醇（inositol）是人體重要的功能性物質(zhì)，存在于卵磷脂和小麥胚芽、啤酒酵母、燕麥片、大豆粉、糙米等中。當(dāng)人體內(nèi)肌醇攝入不足時(shí)，會(huì)出現(xiàn)脫發(fā)、濕疹、肥胖等癥狀，容易患上高膽固醇等慢性疾病。

肌醇以前被歸類為維生素B群，但發(fā)現(xiàn)它不能夠在體內(nèi)合成，所以，現(xiàn)在被認(rèn)為是“維生素類”物質(zhì)。其作用與維生素類似，是維持生命的重要營(yíng)養(yǎng)素。但它是不能在體內(nèi)合成的有機(jī)化合物，必須從食物中攝取。肌醇的作用與水溶性維生素相近，但與脂質(zhì)代謝密切相關(guān)。肌醇包含在神經(jīng)細(xì)胞和肌肉中。很多谷物和水果中也含有肌醇成分。

肌醇在植物體內(nèi)合成時(shí)，以葡萄糖為原料，生成無(wú)氣味，但具有甜味的白色物質(zhì)。肌醇一共有9種，但只有米奧肌醇（Myoinositol）對(duì)人體有作用。

在植物中，大都以肌醇或植酸（Phytic acid）的形式存在，在動(dòng)物體內(nèi)，多以肌醇或肌醇磷酸（Inositol phosphate）的形式存在。它是一種經(jīng)過(guò)法律認(rèn)可的食品添加劑，常用于預(yù)防脂肪肝和動(dòng)脈粥樣硬化。

肌醇有助于預(yù)防脂肪肝和動(dòng)脈硬化作用，因?yàn)樗梢砸种浦镜姆e累和降低膽固醇。對(duì)于高脂肪食物的人群，攝取肌醇是必要的。此外，認(rèn)為肌醇有助于神經(jīng)細(xì)胞的活動(dòng)，滋養(yǎng)腦細(xì)胞，促進(jìn)大腦活動(dòng)并保持正常功能。

肌醇在母乳中含量高，在分娩后一周內(nèi)分泌的母乳中含量最多。因此，它作為嬰兒不可缺少的生長(zhǎng)物質(zhì)添加到奶粉中。

此外，最近的研究表明，每天攝入超過(guò)10克肌醇對(duì)改善大腦功能有作用，對(duì)驚恐綜合征和強(qiáng)迫癥等有作用。也有益于保持頭發(fā)健康。

肌醇由葡萄糖生成，是大腦中磷脂的構(gòu)成要素。肌醇作為大腦的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，用于維持神經(jīng)功能[17]。

03 關(guān)于傳聞中“不利于健康的物質(zhì)”

① 植物酸

在互聯(lián)網(wǎng)上，有人擔(dān)心“糙米含有的植物酸會(huì)抑制礦物質(zhì)的吸收，因此糙米飲食會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡”。

但事實(shí)如何？

一些研究表明，植物酸是各種食物（如谷物、豆類和堅(jiān)果）中所含的成分，對(duì)均衡飲食的人群來(lái)說(shuō)，對(duì)礦物質(zhì)的生物利用度沒(méi)有顯著影響。在正常飲食量的情況下，糙米不太可能造成營(yíng)養(yǎng)失衡問(wèn)題，所以可以放心食用。

② 脫落酸（Abscisic acid）

脫落酸是一種植物性激素，有維持休眠的作用。當(dāng)谷物中含量低時(shí)在根部合成，并移動(dòng)到葉子上以關(guān)閉孔隙。有一種說(shuō)法是脫落酸會(huì)促進(jìn)活性氧的產(chǎn)生，而活性氧會(huì)促進(jìn)衰老和慢性疾病，因而得出“脫落酸對(duì)健康不利”的結(jié)論。但事實(shí)上，目前并沒(méi)有證據(jù)證明糙米中的脫落酸會(huì)對(duì)人體健康造成不利影響。相反，脫落酸的抗炎作用還能有助于預(yù)防和改善動(dòng)脈硬化和糖尿病。

③ 膳食纖維

由于糙米飯含有大量的膳食纖維，認(rèn)為不易消化。

糙米硬表皮部分通過(guò)浸水而變軟，因此，如果設(shè)計(jì)了合理的烹飪方法，則可以成為不給消化帶來(lái)負(fù)擔(dān)的主食。反之，可以通過(guò)“細(xì)嚼慢咽”，改善咀嚼功能，改善便秘等生活中的苦惱[18-19]。

參考資料：

[1] メディカルライス協(xié)會(huì)，東京都新宿區(qū)大京町25-3-1004．http://medicalrice.com/

[2] 玄米がこんなに注目?支持されています，https://kajikome.com/niki/genmai.htm1，

[3] 日本食品標(biāo)準(zhǔn)成分表2015年版（七訂）：文部科學(xué)省。

https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm

[4] ビタミンの種類とそれぞれの働きを解説！ビタミンを含む食品を紹介します

https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=242&category=health#

[5] ミネラルの種類とそれぞれの働きを解説！ミネラルを含む食べ物も紹介

https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=249&category=health

[6] 日本人の食事?lián)斎』鶞?zhǔn)（2015 年版）.朝倉(cāng)書(shū)店. https://www.asakura.co.jp/user_data/contents/61048/1.pdf

[7] 玄米と白米の必須アミノ酸比較表（炊飯後の「めし」

http://grande-amor.com/suihanki/hikaku-aminosan-meshi/

[8] 田村 真八郎, 劔持 久仁子。米のアミノ酸含量に関する研究(第3報(bào)) .日本農(nóng)蕓化學(xué)會(huì)誌、37 巻 (1963) 12 號(hào)

[9] アミノ酸とは？https://www.ajinomoto.co.jp/amino/about/aminoacids/

[10] 玄米食白書(shū)、 一般社団法人 高機(jī)能玄米協(xié)會(huì)、http://mfbr.org/PDF/genmaishokuhakusho2019.pdf

[11] 玄米などの「全粒穀物」 食べる人は高血圧になりにくい, 2020/6/30

https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/050800004/062500138/

[12] 高血圧．糖尿病の一因に‥‥日本人に多いマグネシウム不足 必須ミネラルの一つ

https://news.yahoo.co.jp/articles/d3f85a2b9ba1b650e99f69a96dda6c5632a7c94

[13] 鈴木 祥子, 山田 紀(jì)子, 森奧 登志江, 加藤 昌彥ら、発芽玄米が健常者の血糖値に與える影響に関する研究、第54回日本農(nóng)村醫(yī)學(xué)會(huì)學(xué)術(shù)総會(huì)、 https://doi.org/10.14879/nnigss.54.0.297.0

[14] 橫山千鶴子，前田雪恵，石川辛枝．玄米の長(zhǎng)期継続摂取(90日間)による血中コレステロール値低減効果の検証．日本食生活會(huì)誌，28(2)，89-95(2017)

[15] 許慈芳，喜瀬光男，染谷幸子，伊藤幸彥，王銘富，山本茂：白米，玄米および発芽玄米がコレステロール排泄に及ぼす 影響，日本栄養(yǎng)士會(huì)雑誌，51（ 2 ），130-136（2008）

[16] 許慈芳，喜瀬光男，染谷幸子，伊藤幸彥，王銘富，山本茂：白米，玄米および発芽玄米がコレステロール排泄に及ぼす 影響，日本栄養(yǎng)士會(huì)雑誌，51（ 2 ），130-136（2008）

[17] イノシトールは、血液中の中性脂肪やコレステロール値を低下させるビタミン様物質(zhì)です。https://www.fashion96.com/supplement/inositol/

[18] 玄米の栄養(yǎng)知識(shí)と効果！アブシジン酸の毒性や効果的な炊き方もhttps://allabout.co.jp/gm/gc/477054/

[19] 桒田寛子，寺本あい，治部祐里ら、玄米飯の物性と微細(xì)構(gòu)造、日本調(diào)理科學(xué)會(huì)誌 Vol. 44，No. 2，137～144（2011）

[20] 高岳. 糙米全谷物酚類物質(zhì)降血糖活性及作用機(jī)制研究[D].華南理工大學(xué),2019.