睡不著、睡不好、睡不夠……拯救“睡眠困境”的20個(gè)方法，趕緊收藏！

人的一生，約有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的。

一個(gè)好的睡眠應(yīng)該是什么樣子？你可以先對(duì)照以下內(nèi)容來(lái)做個(gè)簡(jiǎn)單的判斷：

入睡快，上床之后30分鐘內(nèi)入睡；

不易醒，睡著之后不容易驚醒，也不會(huì)頻繁蘇醒或醒來(lái)時(shí)間較短；

睡得足，睡眠時(shí)間能滿足自己的需求，一般來(lái)說(shuō)青少年睡眠時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)，年長(zhǎng)者睡眠時(shí)間短一點(diǎn)；

精神佳，早晨醒來(lái)后精力充沛情緒穩(wěn)定，而不是感到頭昏腦漲、疲乏。

《2021國(guó)民健康洞察報(bào)告》中顯示，有73%受訪者都有入睡困難、易醒、易疲倦、總是做夢(mèng)等睡眠方面的困擾，而且越重視越緊張，越緊張?jiān)剿恢纬伤姥h(huán)。

長(zhǎng)此以往，精神和身體都會(huì)出現(xiàn)不同程度的問(wèn)題，發(fā)展到嚴(yán)重階段還會(huì)出現(xiàn)高血壓、心肌梗死、糖尿病、焦慮障礙、抑郁障礙等。

我們整理了一份改善睡眠問(wèn)題的小貼士，希望可以幫助更多人擺脫睡眠煩惱，找回高質(zhì)量的睡眠體驗(yàn)。

1.白天盡量減少咖啡因、精制糖類的攝入，盡量不吃辛辣油膩以及可能會(huì)引起胃部不適的酸性飲食，避免吸煙或其他尼古丁攝入。如果是代謝慢的人，從下午開始就要注意減少攝入。

2.不少人認(rèn)為“睡前喝一點(diǎn)紅酒能助眠”，這是完全錯(cuò)誤的認(rèn)知。酒精只會(huì)讓你睡得更淺，且會(huì)中斷睡眠的進(jìn)程，也無(wú)法進(jìn)入深睡眠狀態(tài)，身體得不到真正的休息。除此之外，無(wú)論喝多少酒、什么時(shí)候喝都會(huì)增加肝損傷風(fēng)險(xiǎn)。

3.想睡個(gè)好覺，睡前適當(dāng)喝點(diǎn)熱水、泡腳、泡澡都十分有益。隨著體溫升高血管擴(kuò)張，加速血液循環(huán)，讓核心區(qū)域更好的散熱、降溫，同時(shí)肌肉放松。

4.但是，睡前千萬(wàn)不要過(guò)多喝水，會(huì)導(dǎo)致起夜頻繁，打斷睡眠。

5.養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，給大腦建立“睡前儀式”，比如看書、拉伸、泡腳、聽舒緩音樂(lè)等，久而久之就會(huì)形成條件反射，讓大腦神經(jīng)提前進(jìn)入自然放松狀態(tài)。

6.睡覺時(shí)，最好拉上窗簾、關(guān)掉手機(jī)營(yíng)造暗一點(diǎn)或者無(wú)光的睡眠環(huán)境，減少光線對(duì)大腦的刺激。如果無(wú)法避免一些燈光，盡量選擇暖色光，避開白色、藍(lán)色等冷光燈，它們會(huì)導(dǎo)致人體褪黑素延遲分泌。

7.如果睡不好，可以試著選擇偏重一點(diǎn)的被子蓋。有研究表明，蓋更重的被子睡覺會(huì)增加人體褪黑素的釋放。此外，厚重被子帶來(lái)的“壓力”激活了皮膚感覺傳入神經(jīng)，通過(guò)刺激大腦某個(gè)區(qū)域，會(huì)增強(qiáng)我們內(nèi)心的平靜和幸福，減少恐懼、壓力和疼痛的感受。

8.睡眠姿勢(shì)也很重要。一般情況下推薦仰臥，此時(shí)頸椎和腰椎會(huì)處于自然舒適的狀態(tài)，對(duì)頸椎、腰的壓迫最小，還能很好地避免落枕、睡醒腰酸背痛、壓迫四肢導(dǎo)致手麻等情況；如果你是打鼾人士，可以選擇側(cè)臥，但要注意側(cè)臥時(shí)不要過(guò)度蜷縮，以免引起脊柱負(fù)荷過(guò)重，引發(fā)疼痛。

9.喜歡仰睡的人，枕頭應(yīng)該比拳頭高3-5cm，喜歡側(cè)睡的人，枕頭支撐脖子的部分應(yīng)該和一側(cè)肩寬等高。

10.很多人睡前拿手機(jī)的習(xí)慣改不掉，那就盡量避開社交性質(zhì)的軟件，避免產(chǎn)生社交互動(dòng)和情緒喚起，而是改為聽音樂(lè)和閱讀等不會(huì)引起太多情緒波動(dòng)的內(nèi)容類型。

11.如果你在床上20-30分鐘還睡不著，那就應(yīng)該起床離開臥室，去客廳或書房聽舒緩音樂(lè)、看點(diǎn)輕松的書，等待有點(diǎn)睡意了再上床。如果還是睡不著，20-30分鐘后重復(fù)上述步驟。剛開始可能不太容易，但堅(jiān)持一段時(shí)間就會(huì)有效果。

12.養(yǎng)成每天在固定時(shí)間上床的習(xí)慣，培養(yǎng)規(guī)律作息。比如晚上11:00左右上床，早晨7點(diǎn)必須起床，堅(jiān)持一周的時(shí)間，最長(zhǎng)不超過(guò)一個(gè)月就可以形成習(xí)慣。

13.每天起床后，讓身體盡量暴露于自然白天的光線中，特別是清晨的光線，非常有利于身體在晚上釋放褪黑素。

14.過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的午睡也會(huì)影響晚上的睡眠質(zhì)量，建議午睡時(shí)長(zhǎng)為10-20分鐘，別超過(guò)半小時(shí)，嚴(yán)重失眠的人群不建議午睡。

15.每周有規(guī)律地進(jìn)行150分鐘的中強(qiáng)度訓(xùn)練，能讓睡眠質(zhì)量提高65%。

16.睡眠質(zhì)量和睡眠空間整潔程度息息相關(guān)。床上、臥室隱藏過(guò)多塵螨、細(xì)菌，睡覺時(shí)容易打噴嚏、皮膚癢、咳嗽，從而影響睡眠質(zhì)量。所以日常要勤打掃屋子、勤換被子、勤開窗通風(fēng)。

17.有時(shí)候睡不好很可能是因?yàn)槠綍r(shí)沒(méi)吃對(duì)。多吃富含褪黑素的食物或者色氨酸含量高的食物，有助于縮短入睡時(shí)間，改善睡眠質(zhì)量?？蛇x擇的水果有香蕉、菠蘿、葡萄、西紅柿等；全谷物有燕麥、玉米、小米等；堅(jiān)果有開心果、核桃、夏威夷果等；高蛋白質(zhì)食物有雞肉、奶酪、魚、牛奶、海產(chǎn)品等。

18.褪黑素是近年來(lái)市面上睡眠界的明星產(chǎn)品了，不少“睡眠困難戶們”都用它來(lái)調(diào)節(jié)睡眠。但其實(shí)嚴(yán)格來(lái)講，褪黑素并不是對(duì)所有失眠患者都有效，目前已知明確可用的場(chǎng)景是確診晝夜節(jié)律時(shí)相延遲患者，也就是倒班倒時(shí)差的人。再加上每個(gè)人吸收率不同，如要服用最好經(jīng)醫(yī)生評(píng)估或看說(shuō)明誰(shuí)確認(rèn)具體劑量。

19.如果通過(guò)自我調(diào)節(jié)無(wú)法緩解失眠問(wèn)題，影響到了生活，那就需要到醫(yī)院專門的睡眠中心或者神經(jīng)內(nèi)科等科室接受專業(yè)治療，切忌自己隨意服藥。

20.習(xí)慣“晚睡晚起”其實(shí)未必有害，有些人天生就是晚睡晚起型的，這時(shí)候就不必強(qiáng)迫自己“早睡早起”，無(wú)論幾點(diǎn)睡幾點(diǎn)起，成年人每天睡 7 ~ 9 個(gè)小時(shí)就夠了。

對(duì)奔波于生活的每個(gè)人來(lái)說(shuō)，睡眠是天然的補(bǔ)藥。充足、規(guī)律的睡眠不僅能消除全身疲勞，更能讓腦神經(jīng)內(nèi)分泌、心血管活動(dòng)、消化功能等得到休整，提高對(duì)疾病的抵抗力。

偶爾的失眠很常見，所以不要過(guò)度緊張，調(diào)節(jié)好情緒放松心情是第一步，跟著文章里的這些方法建議做，希望能幫你走出失眠陰霾，安心睡個(gè)好覺。

作者｜Jting

審核｜彭志平 中國(guó)睡眠研究會(huì) 科普部主任