睡眠和人體免疫力之間的關(guān)系

新冠疫情，讓我們發(fā)現(xiàn)，病毒面前，人人平等，有錢的沒錢的，有名的沒名的，都有可能會被感染。

但又不平等，病毒專門去找那些易感人群，通過疫情我們發(fā)現(xiàn)，最有效抵抗病毒的能力是人體的免疫力。

所以，請照顧好自己，包括睡眠、飲食、情緒，也請保持適量的運動。

01

睡眠為什么能提高人的免疫力？

T細胞是一種對機體免疫反應(yīng)至關(guān)重要的白細胞，數(shù)量越多則免疫力就越高。

德國專家比較了健康志愿者在睡眠充足和不足的人的T細胞，發(fā)現(xiàn)睡眠充足的人的T細胞整合素激活的水平顯著高于睡眠不足的人。

美國專家也做過“睡眠和免疫力關(guān)系”的實驗，153名年齡在21～55歲之間的志愿者參加了實驗。

志愿者通過鼻腔吸入感冒病毒，然后研究人員跟蹤觀察他們的身體狀況。實驗結(jié)果表示：平均睡眠不足7小時的人，患感冒的風(fēng)險是睡眠時間在8小時以上的人的3倍。與一沾枕頭就睡著的人相比，輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著的人患感冒的風(fēng)險要高出快5倍。

02

如何才能擁有高質(zhì)量的睡眠？

可能很多正確睡眠的知識，你了解過，但卻經(jīng)常無視它們。

分享一部BBC關(guān)于睡眠的紀錄片，雖然紀錄片里的幾個觀點，都是老生常談，但是BBC攝制組請來了英國權(quán)威的睡眠專家、運動專家用記錄的方式呈現(xiàn)他們?nèi)绾螏椭颊呓鉀Q失眠、入睡困難、打鼾等各種睡眠問題，沖擊力和真實性特別強，看完之后印象很深刻，迫不及待想要改變一下那些不正確的睡眠習(xí)慣。

凱特·希爾弗頓是BBC新聞廣播員，她和睡眠專家芭芭拉·斯通博士一起完成了第一個實驗，通過降低體溫的方式，誘使身體慢慢入睡。
芭芭拉·斯通博士給凱特·希爾弗頓吃下了一顆裝有小型電子裝備的藥丸，來監(jiān)測凱特·希爾弗頓泡澡前后的體溫變化。

凱特·希爾弗頓的體溫，通過泡澡從37.4度升高到39.6度，出浴后，她在床上看了會書，當(dāng)體溫回落到37度以下時，她感覺到濃濃的困意。

所以，如果你是入睡困難的人群，今晚可以嘗試一下在睡前一小時，通過泡澡、泡腳的方式讓體溫上升，慢慢讓體溫回落入睡。

新聞記者多尼克·達蒙德長期失眠，他覺得夜晚對他來說就是地獄，他因為睡眠不足，感到孤獨，無助，煩躁、易怒，還經(jīng)常對孩子，妻子發(fā)火。

多尼克·達蒙德嘗試過各種方法來治療失眠，甚至服用過安眠藥?？墒?，癥狀毫無改善。

直到他參加了“睡眠限制計劃”，考爾埃斯皮教授分析了他的睡眠模式之后，給他做出了睡眠計劃：

極大減少他臥床的時間，縮短在臥室逗留的時間，不管他有沒有睡意，每天只能在臥室6個小時。

考爾埃斯皮教授說：通?；加惺叩娜?，會在床上呆很長的時間，試圖補充睡眠，這種縮短臥床時間的方式，是一項很難的任務(wù)。
多尼克·達蒙德也擔(dān)心，在睡眠不足的情況下，還要對他進行睡眠限制，他怕他會瘋掉。

計劃持續(xù)了4周的時間，他必須在凌晨2點上床，早晨8點起床。其他時間，還要保持頭腦清醒。

因為減少了在床上的時間，不論睡了幾個小時，多尼克·達蒙德在8點必須起床，他覺得異常疲憊：我愿意用一切，換取半小時或一個小時的睡眠。

經(jīng)歷過失眠的人，可能都能體會多尼克·達蒙德的這種感受，失眠大半夜，接近早晨好不容易睡著，卻又不得不在預(yù)定的時間起床去上班，嚴重的睡眠不足將導(dǎo)致情緒極度糟糕，甚至影響一天的工作效率。
再回到多尼克·達蒙德這里，隨著睡眠限制計劃的連續(xù)進行，他的連續(xù)睡眠效果越來越顯著。直到有一天，他睡足了6小時，并且中間都沒醒，這意味著他在2點躺下即刻就能睡著。四個星期之后，他的睡眠徹底發(fā)生了變化，睡眠再也不會讓他感到焦慮和不安，而是一種享受。

如果你有睡眠障礙，不妨試一下用睡眠限制的方法來改善一下，幾周后或許有意想不到的收獲。

假如你每晚能睡7小時，那么你在床上的時間要控制在8小時，早晨7點是固定的起床時間，所以晚上上床的時間應(yīng)該是11點。

你入睡困難時，向朋友訴苦，是不是經(jīng)常會聽到一個建議：
睡前喝點紅酒。

BBC用一個實驗告訴我們，紅酒和咖啡一樣，不僅能改變我們情緒，還會影響我們的睡眠。

咖啡影響睡眠，這個毋庸置疑，可是紅酒，好壞參半。

BBC攝制組找了兩名志愿者，詹姆斯和夏爾，他們將一起過夜，不是在浪漫的旅館，而是在薩里大學(xué)的睡眠實驗室，這是英國最頂尖的實驗室之一。

詹姆斯和夏爾分別在睡前的幾個小時喝下三杯咖啡和紅酒，然后分別被鎖在單人間里，睡眠專家通過儀器來檢測這兩種物質(zhì)如何影響他們的睡眠。

最后通過檢測腦電波發(fā)現(xiàn)，咖啡讓夏爾入睡困難，并且睡眠過程中，深度睡眠的時間變少了。而喝了紅酒的詹姆斯在起床后也表示，他感到睡眠不足。雖然在酒精的作用下快速入睡，前半夜會有更多的深度睡眠，但是下半夜醒來了很多次，并不能幫助我們擁有良好的睡眠，相反打亂了睡眠周期。

酒和咖啡能影響我們的睡眠，那食物呢？奧爾多·奇利是英國頂尖的廚師，他將配合攝制組找出兩種最佳的食物來做實驗，看看哪個類型的食物助眠，哪種類型的食物能讓人保持清醒。

一對擁有很多相同基因和同樣新陳代謝的雙胞胎分別品嘗廚師給他們準備的兩種菜肴，一種是富含碳水化合物的土豆餃子，一種是富含蛋白質(zhì)的鱈魚片。

來自維斯敏斯特大學(xué)的科學(xué)家，通過一種科學(xué)手段來測試雙胞胎進餐之后的警覺性，她在進餐前對他們進行了測試，以便有更好的對比效果。

實驗表明，吃了富含碳水化合物土豆餃子的桑迪警覺性低，因為當(dāng)碳水化合物在胃里消化時，他們會釋放胰島素，胰島素能幫助色氨酸進入大腦，色氨酸會轉(zhuǎn)化為5-羥色胺，5-羥色胺能讓人產(chǎn)生睡意。
而吃了富含蛋白質(zhì)的鱈魚片的鄧肯，在實驗結(jié)果種表現(xiàn)得更為警覺，因為食物蛋白質(zhì)會產(chǎn)生和碳水化物相反的效果，蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為氨基酸，氨基酸將阻止色氨酸進入大腦，因此讓人感覺睡意的5-羥色胺相應(yīng)較少，人就相對警醒。

所以，這就能解釋，為什么人在吃飽之后容易犯困的原因，如果在某個工作日的下午，你有重要的工作要做，那就試圖少吃一些碳水化合物的食物，多吃點富含蛋白質(zhì)的食物吧。

這部紀錄片里其實還有很多科學(xué)睡眠的小知識，由于篇幅的關(guān)系，就不寫得太詳細了，劃下重點：

1.睡前一個小時洗個熱水澡，能讓你在體溫下降時順利入睡

2.在固定的時間睡覺和起床

3.不要在上午和晚上打盹，下午兩點到五點之間適合打盹

4.放置濕潤條能緩解打鼾

5.酒不能幫助睡眠6.眼睛后都有一組細胞，通過它接受的光線，能幫我們控制睡眠

7.想要白天保持清醒，控制碳水化合物的攝入

8.倒時差時，禁食16小時，能快速調(diào)整生物鐘

9.因為壓力導(dǎo)致的睡眠問題，可在睡前15分鐘做肌肉放松

10.純天然的薰衣草、纈草的味道能令人放松

國家衛(wèi)建偉專家組成員張伯禮院士在一次新聞發(fā)布會上說過：

實際我們得病，是病毒和人體免疫力博弈斗爭的結(jié)果，往往病毒勝了就得病了，所以把抵抗力提高了，往往就不容易被感染，感染也是輕的。

不論何時，關(guān)愛自己，不管在哪里，都要好好工作、好好吃飯、好好睡覺，當(dāng)一個沉靜、溫和，健康努力的人。