說(shuō)好的早睡，忍不住又熬夜了？華西醫(yī)生：不只是手機(jī)惹的禍

“啊，這么快又0點(diǎn)了？但還不想睡~”

“刷刷微博，睡6個(gè)小時(shí)，差不多！”

“2點(diǎn)了？那看看朋友圈還有誰(shuí)沒(méi)睡？”

然后第二天，打著哈欠，頂著黑眼圈

忍不住質(zhì)問(wèn)自己

為什么昨晚不睡覺(jué)??？？？

問(wèn)得好！

如果你總是在沒(méi)有外界不可抗力阻擾的情況下，仍然睡得比自己想要睡的時(shí)間更晚，那么你很可能有睡眠拖延（Bedtime procrastination）。

具體咋回事？我們聽(tīng)四川大學(xué)華西醫(yī)院睡眠中心張燁醫(yī)生、心理衛(wèi)生中心張駿醫(yī)生和華西臨床醫(yī)學(xué)院的同學(xué)們：韋卓秀、王程陽(yáng)、宋雨昕、賀歆焰一起聊一聊~

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2014年，荷蘭學(xué)者Kroese, de Ridder, Evers 和Adriaanse 首次將睡眠拖延行為這一概念引入健康行為拖延領(lǐng)域；

意指 “在沒(méi)有外部原因阻礙的情況下，仍無(wú)法在預(yù)定時(shí)間上床睡覺(jué)” 的現(xiàn)象。

可能會(huì)有人覺(jué)得自己晚上緊到不睡

就是因?yàn)樽约禾玬o了，甚至因此自責(zé)

但實(shí)際上，睡眠拖延的形成

是多方面的復(fù)雜因素影響下的結(jié)果

目前已知影響睡眠拖延行為的因素主要可分為生理、心理和環(huán)境三大部分：

生理因素：指人的生物節(jié)律，即一個(gè)人晝夜節(jié)律出現(xiàn)改變，睡眠、覺(jué)醒的時(shí)間都可能會(huì)整體延遲；

環(huán)境因素：包含個(gè)人睡前活動(dòng)、周圍人的群體性的晚睡氛圍；

心理因素：像是孤獨(dú)感、盡責(zé)性、自我效能感、正念、反芻思維、時(shí)間洞察力等等...

就像是很多人晚上一個(gè)人躺在床上，抱著手機(jī)就不愿意放下來(lái)；

或者心頭沒(méi)啥目標(biāo)，就會(huì)無(wú)聊地這兒看看那兒刷刷；都會(huì)導(dǎo)致、誘發(fā)睡眠障礙。

與此同時(shí)，還有相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)：一個(gè)人對(duì)“早晨醒來(lái)”的厭惡感和第二天的低期待也和睡眠拖延有顯著的相關(guān)性。

畢竟對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，睡醒就意味著上班，但是不睡就意味著還有自己的時(shí)間、做自己想做的事情；

所以其實(shí)晚睡拖延，更多是心理原因?qū)е碌?，總結(jié)就是：“不愿結(jié)束今天，不想面對(duì)明天”。

但都是出來(lái)熬夜的，哪兒有不傷身的？

毫無(wú)疑問(wèn)，睡眠拖延的行為會(huì)給我們的身體和心理健康帶來(lái)一定危害：

可能咋一看：哎，沒(méi)啥子的嘛

但你細(xì)一想：這些綜合起來(lái)不得了

表面上

讓你脫發(fā)、肥胖、皮膚差；

身體里

導(dǎo)致你血壓、心率調(diào)節(jié)功能失調(diào)，更容易感冒、生??；

心里面

種下了抑郁癥、焦慮癥、雙相情感障礙的“禍根”……

知道有人肯定已經(jīng)開(kāi)始慌了：

明明上床早，但就是睡得晚；

明明知道要早起上班上課，但就是還不困；

沒(méi)有外因，難道只有干著急？

華西醫(yī)生說(shuō)，不用急！

只要積極采取科學(xué)的應(yīng)對(duì)治療方法，睡眠拖延也可以得到有效的緩解；在具體治療上可以借鑒睡眠覺(jué)醒時(shí)相延遲障礙的治療：

行為調(diào)整治療

對(duì)于輕度的睡眠延遲，可以朝著設(shè)定的目標(biāo)逐漸提前晚上睡覺(jué)和早上起床時(shí)間，循序漸進(jìn)形成健康的生物鐘。

對(duì)于需要治療的睡眠延遲，首先要排除可能加劇或引發(fā)相位延遲的外部因素，包括評(píng)價(jià)睡眠衛(wèi)生實(shí)踐和識(shí)別潛在的物質(zhì)濫用。

尤其應(yīng)鼓勵(lì)大家：

? 盡量減少或消除咖啡因、尼古丁和酒精攝入

? 避免日間小睡

? 在預(yù)期入睡時(shí)間前至少2小時(shí)避免參加讓人興奮的活動(dòng)

其次，醫(yī)生建議：要避免在周末起床比平日晚≥30分鐘，因?yàn)槠鸫草^晚本身就可能導(dǎo)致生物鐘延遲；如果能保持規(guī)律的起床時(shí)間，即使午間小睡也沒(méi)關(guān)系。

藥物治療

對(duì)于行為調(diào)整和睡眠-覺(jué)醒時(shí)間安排治療無(wú)效的患者，我們建議在晚上嘗試定時(shí)的褪黑素治療策略。

避免夜間光照

夜間光照可能對(duì)褪黑素信號(hào)轉(zhuǎn)導(dǎo)、睡眠中斷和晝夜節(jié)律產(chǎn)生直接影響；

所以避免這些問(wèn)題最好的方法就是在睡前拉上窗簾、關(guān)掉燈光、戴上眼罩，扔開(kāi)電子設(shè)備。

尤其是手機(jī)！我們都知道，它真的太好玩了…

其實(shí)我們都知道，睡覺(jué)拖不拖

都在自己的心頭怎么說(shuō)

所以早點(diǎn)睡吧，哪怕是為了發(fā)量呢？

← 這里有一份關(guān)于“拖延傾向與改變的評(píng)估”調(diào)查；

如果你有拖延行為并愿意花幾分填寫問(wèn)卷，可長(zhǎng)按識(shí)別二維碼喲~

如果你覺(jué)得本文對(duì)你有幫助，趕緊轉(zhuǎn)發(fā)分享！如果你還有關(guān)于睡眠拖延的問(wèn)題，留言區(qū)見(jiàn)！