巧借臺(tái)階妙健身

日常生活中，人們除了去健身房鍛煉，還會(huì)選擇徒手鍛煉、小工具鍛煉、健身路徑鍛煉的方式，既經(jīng)濟(jì)又方便。下面為你介紹利用臺(tái)階進(jìn)行力量、柔韌性和耐力訓(xùn)練的方法。

力量訓(xùn)練

上斜俯臥撐：強(qiáng)化手臂和胸部力量。選擇適宜坡度的臺(tái)階，進(jìn)行俯臥撐練習(xí)。俯下時(shí)，兩臂相對軀干45°分開，胸部去貼近臺(tái)階，然后手臂和胸部肌肉發(fā)力撐起。俯下動(dòng)作稍慢，撐起動(dòng)作稍快。每組練習(xí)8～12次，練習(xí)2～3組。

登臺(tái)階擺腿：強(qiáng)化單腿支撐力量和髖部力量。原地踏步一次，然后一條腿邁步登臺(tái)階，另一條腿擺腿上提，做高抬腿動(dòng)作，并配合擺臂，然后擺起的腿再放下到起始位置上，同時(shí)支撐腿也落下，再在原地做一次原地踏步后，繼續(xù)練習(xí)前述動(dòng)作。登臺(tái)階時(shí)注意保持髖、膝、踝關(guān)節(jié)在同一平面，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣或外翻，膝關(guān)節(jié)和臀部共同發(fā)力完成登臺(tái)階動(dòng)作。每組每側(cè)練習(xí)8～12次，練習(xí)2～3組。

側(cè)撐擺腿：強(qiáng)化體側(cè)力量和髖部力量。單臂伸直側(cè)撐在臺(tái)階上。保持身體從頭、軀干到腳呈一條直線。保持軀干穩(wěn)定的同時(shí)，單腿做體側(cè)的擺動(dòng)，要求有控制的起落。每組每側(cè)練習(xí)8～12次，練習(xí)2～3組。

保加利亞分腿蹲：強(qiáng)化單側(cè)下肢力量和穩(wěn)定性。選擇適宜坡度臺(tái)階，邁出弓步，支撐腿在臺(tái)階相對低的位置，抬起的腿以腳尖或前腳掌支撐在位置稍高的臺(tái)階上，高度以平齊支撐腿的膝關(guān)節(jié)為宜。雙手交叉扶肩或叉腰，做單腿蹲起。練習(xí)時(shí)注意支撐腿膝蓋不要超過腳尖，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，保持練習(xí)時(shí)軀干挺立和平衡。每組每側(cè)練習(xí)8～12次，練習(xí)2～3組。

柔韌性訓(xùn)練

弓步拉伸：拉伸臀部和髖部肌肉。在臺(tái)階上邁出弓步一大步，可手扶欄桿保持平衡，屈膝腿在臺(tái)階高處，伸直腿在臺(tái)階低處。通過下壓軀干，降低重心，達(dá)到拉伸后側(cè)腿髖關(guān)節(jié)和前側(cè)腿臀部肌肉的效果。每組每側(cè)拉伸20～30秒，練習(xí)2～3組。

體前屈拉伸：拉伸大腿后群肌肉。

雙腳站低臺(tái)階，雙手觸摸高臺(tái)階，彎腰屈髖，保持雙腿伸直，做體前屈動(dòng)作，觸摸臺(tái)階平面，拉伸大腿后群肌肉。每組拉伸20～30秒，練習(xí)2～3組。

側(cè)弓步拉伸：拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

側(cè)向面對臺(tái)階。一條腿伸直，并以腳內(nèi)側(cè)支撐在高臺(tái)階上。另一條腿作為支撐腿，站在低臺(tái)階上。然后屈曲支撐腿，降低重心，雙手扶住臺(tái)階保持平衡，體會(huì)另一條腿內(nèi)側(cè)肌肉的拉伸感。每組每側(cè)拉伸20～30秒，練習(xí)2～3組。

耐力訓(xùn)練

進(jìn)行耐力訓(xùn)練，往往可以選擇循環(huán)訓(xùn)練的方式，選擇4～8個(gè)練習(xí)動(dòng)作，按照練習(xí)和休息時(shí)間1:1的安排來練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)1組，依次練習(xí)全部動(dòng)作為1個(gè)循環(huán)，每個(gè)循環(huán)練習(xí)結(jié)束后，休息3～5分鐘。練習(xí)6～10個(gè)循環(huán)。

臺(tái)階小步跑：練習(xí)跑步頻率與節(jié)奏，提升協(xié)調(diào)性。在臺(tái)階上快速進(jìn)行小步跑練習(xí)，保持穩(wěn)定節(jié)奏，注意肢體協(xié)調(diào)配合。注意上、下肢擺動(dòng)都在前進(jìn)方向上（矢狀面）。

俯身爬行：改善手腳協(xié)調(diào)與核心控制。在臺(tái)階上進(jìn)行俯身爬行，手臂伸直，屈髖屈膝，同時(shí)抬起對側(cè)手足上爬臺(tái)階，然后兩對側(cè)手足交替完成臺(tái)階爬行。注意保持軀干平直，核心緊張，避免骨盆扭動(dòng)。

高抬腿跑：強(qiáng)化跑步時(shí)支撐蹬伸擺腿動(dòng)作模式和力量。高抬腿動(dòng)作完成登臺(tái)階練習(xí)。注意大腿抬起至平行于地面高度，注意支撐側(cè)充分蹬伸，髖關(guān)節(jié)充分伸展，核心緊張用力，四肢協(xié)調(diào)放松，保持好節(jié)奏，注意上下肢擺動(dòng)在前進(jìn)方向上（矢狀面）。

臺(tái)階單腿跳：提升單腿力量和爆發(fā)力。在每級臺(tái)階上依次完成單腿跳躍動(dòng)作，要求單腿落臺(tái)階后快速跳起，注意髖、膝、踝對位對線，可配合擺臂助力完成跳躍動(dòng)作。