6種“催老劑”藏在食物里，這份“禁食清單”請(qǐng)收好！

每個(gè)人都想保持永遠(yuǎn)“年輕貌美”，但歲月終究會(huì)在身體上留下痕跡。雖然我們無(wú)法阻止衰老的發(fā)生，但卻能通過(guò)生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣的干預(yù)減緩衰老的進(jìn)程。衰老不僅僅能體現(xiàn)在面容上，身體的各個(gè)器官都需要精心呵護(hù)。想讓衰老來(lái)的慢一些，本文提到的6個(gè)飲食上隱藏的“老化劑”就都得注意啦！

01

心臟“老化劑”：反式脂肪酸

反式脂肪酸是在植物油氫化改性中產(chǎn)生的一種不飽和脂肪酸，雖然是不飽和脂肪酸，但卻對(duì)身體有害，甚至比飽和脂肪酸的危害更大。反式脂肪酸的性質(zhì)結(jié)構(gòu)比較接近飽和脂肪酸，在攝入等量的情況下，反式脂肪酸的危害卻要比飽和脂肪酸高2.5~10倍。過(guò)多的攝入含有反式脂肪酸的食物會(huì)升高體內(nèi)的“壞膽固醇”水平，降低“好膽固醇”水平，進(jìn)而增加患動(dòng)脈粥樣硬化、心血管病、冠心病、心肌梗死以及心臟性猝死等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。[1]所以，《中國(guó)居民膳食指南》建議，每天反式脂肪酸的攝入量應(yīng)不超過(guò)2克。

含有反式脂肪酸的食物常見(jiàn)于：餅干、糕點(diǎn)、油餅、油條、膨化食品、咖啡伴侶、方便面、速凍食品、奶茶等食品。要想避免含有反式脂肪酸的食物，建議在購(gòu)買(mǎi)之前仔細(xì)看看包裝上的配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表。配料表中含有植脂末、奶精、起酥油、人造奶油、人造黃油、氫化植物油、精煉棕櫚油、植物奶油、代可可脂、人造酥油等成分的都可能會(huì)含有反式脂肪酸。

在營(yíng)養(yǎng)成分表中可以看到食物中具體含有的反式脂肪酸含量，比如下圖這款奶油味餅干，100克下肚，攝入的反式脂肪酸就超標(biāo)了。

圖片來(lái)源：電商平臺(tái)

不過(guò)，現(xiàn)在大多數(shù)產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)成分表中反式脂肪酸含量都標(biāo)注的是“0”，這是因?yàn)楫?dāng)食品中反式脂肪酸含量≤0.3%時(shí)，就可以在包裝上標(biāo)注“0反式脂肪酸”、“零反式脂肪酸”、“不含反式脂肪酸”的字樣。[2]

不過(guò)，這只能說(shuō)明含量低或沒(méi)有，而不意味著絕對(duì)沒(méi)有。要想盡量減少反式脂肪酸的攝入，還是要少吃為好。

另外，植物油中也會(huì)含有反式脂肪酸，特別是經(jīng)過(guò)反復(fù)高溫后的植物油反式脂肪酸的含量更高。因此，日常烹調(diào)要注意烹調(diào)油用量控制在25~30克，少高溫油炸，也別等油燒得冒煙了才開(kāi)始炒菜。

02

肝臟“老化劑”：酒精

過(guò)量飲酒有害健康，特別是對(duì)肝臟的損傷最大。人體通過(guò)飲酒攝入的乙醇有90%以上都需要在肝臟分解代謝，本來(lái)肝臟就是人體最大的解毒器官，“工作”壓力比較大，還需要去代謝乙醇，相當(dāng)于加班工作了。長(zhǎng)期大量飲酒，乙醇及其代謝產(chǎn)物乙醛乙酸對(duì)肝臟有很大的損害，并能降低肝臟對(duì)某些毒物的解毒能力，導(dǎo)致肝臟發(fā)生病變。[3]

國(guó)內(nèi)外也有不少研究表明：對(duì)于經(jīng)常喝酒的人來(lái)說(shuō)，肝臟是最主要的受累器官，承受著很大的負(fù)荷，易導(dǎo)致酒精性肝損傷。據(jù)估計(jì)，全球約有2000萬(wàn)人存在過(guò)量飲酒問(wèn)題，其中10％～20％有不同程度的酒精性肝病。[3]

所以，要想肝臟健康，最好別飲酒，如果實(shí)在要喝那就控制好量，新版《中國(guó)居民膳食指南》建議無(wú)論男性還是女性每天的酒精攝入量最好控制在15克以內(nèi)，大約相當(dāng)于450毫升啤酒、150毫升葡萄酒、50毫升白酒、30毫升高度白酒的量。還得做到別空腹飲酒，喝酒之前吃點(diǎn)主食，可以延緩酒精的吸收速度；也別和碳酸飲料一起喝，避免碳酸飲料中的二氧化碳加速酒精吸收入血，醉得更快；也不要和咖啡一起喝，因?yàn)榭Х纫驎?huì)讓人產(chǎn)生興奮感，容易喝得更多。另外，飲酒之后一定要多喝水，可幫助身體代謝酒精。

03

皮膚和牙齒的“老化劑”：添加糖

很多人都喜歡吃甜食，因?yàn)樗梢源碳ざ喟桶返姆置?，讓人倍感愉悅！但甜食吃得多不僅會(huì)傷害牙齒的健康，還會(huì)加快人體的衰老進(jìn)程。糖分會(huì)給口腔中的細(xì)菌提供“舒適”的生長(zhǎng)繁殖環(huán)境，細(xì)菌和糖聯(lián)起手來(lái)就會(huì)逐漸地把牙齒搞“垮”，最后形成了齲齒?？蓜e小看了齲齒，如果不及時(shí)治療，進(jìn)一步會(huì)形成齲洞，到時(shí)候遇到酸、甜、冷、熱的美食都只能看看或者聞聞了，如果進(jìn)嘴那就是個(gè)“刺激”，疼痛感會(huì)十分明顯，更嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致牙齒喪失，咀嚼困難，從而影響進(jìn)食。[4]

而且，吃太多添加糖會(huì)加速皮膚的老化進(jìn)程。糖最終會(huì)在體內(nèi)分解為葡萄糖，然后才被身體利用。葡萄糖的羧基可以和DNA、脂肪、蛋白的氨基經(jīng)過(guò)一系列的反應(yīng)生成糖基化終產(chǎn)物(AGEs) ，而AGEs能糖化膠原蛋白、彈性蛋白，加速皮膚的衰老。[5]根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》中的建議，每人每天添加糖的攝入量最好別超過(guò)25克。

添加糖不僅限于白砂糖、蔗糖、紅糖、白糖、冰糖，很多食物配料表中添加的蜂蜜、果糖、果葡糖漿、玉米糖漿等也都屬于添加糖。要想保護(hù)減緩皮膚和牙齒的衰老，含有這些添加糖字眼的食物都要盡量少吃！

04

眼睛“老化劑”：甜食

過(guò)多吃甜食除了會(huì)傷害牙齒和皮膚，對(duì)眼睛的健康也會(huì)造成威脅。有研究顯示：高糖飲食會(huì)增加近視。因?yàn)殚L(zhǎng)期高糖攝入會(huì)直接影響體內(nèi)血糖、胰島素、胰高血糖素水平，從而影響多元醇途徑、胰高血糖素信號(hào)通路和胰島素信號(hào)通路。還會(huì)造成體內(nèi)血糖水平升高，可能通過(guò)激活晶狀體多元醇通路而參與屈光性近視。[6]

總之高糖飲食會(huì)誘發(fā)身體的一系列變化，促進(jìn)近視的發(fā)生發(fā)展。

另外，一項(xiàng)關(guān)于青少年近視與生活飲食習(xí)慣的調(diào)查結(jié)果顯示：常吃甜食的青少年視力異常率為78.49%，而不吃甜食的青少年視力異常率為57.95%。這可能是因?yàn)檫^(guò)多吃甜食降低了血清中維生素D的含量；也可能是因?yàn)樘鹗吃谙盏倪^(guò)程中消耗了大量維生素B1，產(chǎn)生大量酸性物質(zhì)導(dǎo)致血鈣降低，還易引起眼內(nèi)房水滲透壓改變，晶狀體凸出，造成視力模糊。[7]要想眼睛“老”得慢，也得注意控糖呀！

05

胃“老化劑”：高鹽食物

高鹽飲食的危害可不只是大家熟知的高血壓，胃炎的發(fā)生也與高鹽飲食密切相關(guān)。鹽攝入過(guò)高會(huì)刺激胃黏膜，可能會(huì)導(dǎo)致胃壁細(xì)胞脫落[8]。而壁細(xì)胞是保護(hù)胃部健康的屏障，一旦被破壞，會(huì)增加罹患胃炎的風(fēng)險(xiǎn)，嚴(yán)重還可能導(dǎo)致胃癌。

根據(jù)2022版《中國(guó)居民膳食指南》中的建議，每人每天鹽的攝入量應(yīng)＜5克。

要想延緩胃的“衰老”進(jìn)程，一定要想辦法控鹽?？佧}勺可以很好的幫你降低鹽的攝入量，有0.5g、1g、2g、5g，可以根據(jù)自己的需求購(gòu)買(mǎi)，還有電子控鹽勺，也很方便；做菜的時(shí)候建議菜肴即將出鍋的時(shí)候再放鹽；做菜可以用醋調(diào)味，因?yàn)樯倭康拇啄芗訌?qiáng)咸味的口感；還可以多放些天然調(diào)味料，比如八角、香葉、十三香、胡椒粉、花椒、蔥姜蒜等，進(jìn)而減少鹽的使用量；生活中少吃腌菜、泡菜、黃豆醬、腐乳、臘肉、火腿等含有隱形鹽的食物，做菜放了醬油就少放鹽，10ml醬油約含有1.6g鹽。另外，購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)要看營(yíng)養(yǎng)成分表，盡量不買(mǎi)高鹽食品，也就是鈉含量≥800mg/100g的食品。

06

食道“老化劑”：燙食

我們的食管很脆弱，最舒服的溫度是10~40℃，50℃~60℃也勉強(qiáng)能耐受，而在65℃以上就受不了，會(huì)造成燙傷。但嬌嫩的食道對(duì)溫度卻不敏感，即使被燙傷了也沒(méi)啥太大的感覺(jué)。所以經(jīng)常吃燙食對(duì)食管黏膜是一種慢性刺激，往往損傷還未修復(fù)，就又遭遇“重創(chuàng)”，長(zhǎng)此以往會(huì)增加癌變風(fēng)險(xiǎn)，容易患食管癌。因此，超過(guò)65°C的熱飲已經(jīng)被世界衛(wèi)生組織(WHO)下屬的國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)(IARC)，列入了2A類致癌物名單，意思是對(duì)人可能會(huì)致癌。要想腸道健康就別吃燙食，也別喝太熱的水。

總結(jié)：雖然我們無(wú)法阻止衰老的發(fā)生，但卻可以改變生活習(xí)慣和飲食，讓自己和家人遠(yuǎn)離“催老劑”的傷害，能夠老的慢一點(diǎn)，再慢一點(diǎn)……

參考文獻(xiàn)：

[1]謝上才,江力勤.反式脂肪酸對(duì)心血管的危害及機(jī)制的研究進(jìn)展[J].心腦血管病防治,2016,16(02):134-135+139.

[2]GB 28050-2011 食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則

[3]馬新穎. 酒精攝入對(duì)肝臟功能及血清氧化應(yīng)激因子MDA、MT含量的影響[D].華北煤炭醫(yī)學(xué)院,2010.

[4]中國(guó)居民口腔健康指南[J].中華口腔醫(yī)學(xué)雜志,2010(06):325-330.

[5]周蒙婷, 徐軍, 葉良委,等. 糖基化終產(chǎn)物(AGEs)的形成,危害,抑制手段和功效原料的研究進(jìn)展[J]. 現(xiàn)代食品, 2019(24).

[6]於亭,宋繼科,畢宏生,解孝鋒.高糖飲食與近視相關(guān)信號(hào)通路關(guān)系的研究[J].眼科新進(jìn)展,2020,40(08):789-792.DOI:10.13389/j.cnki.rao.2020.0180.

[7]李宏,丁俊杰,顧鑫,楊曉賀,姚亮亮,高雪冬,張茂明,劉偉,邱洪斌.青少年近視與生活飲食習(xí)慣的調(diào)查[J].黑龍江醫(yī)藥科學(xué),2020,43(06):175-176+178.

[8]徐海蓉,徐耀初.飲食因素與胃癌關(guān)系的流行病學(xué)研究近況.中國(guó)腫瘤,2002(02):21-23.

作者 | 薛慶鑫 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 健康管理師 公共營(yíng)養(yǎng)師

審核 | 高 超 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所副研究員