失眠怎么辦？如何科學(xué)認(rèn)識失眠

卓思

俗話說，藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，食補(bǔ)不如睡補(bǔ)。優(yōu)質(zhì)的睡眠對身體健康的影響由此可見一斑。唐代名醫(yī)孫思邈在千金翼方中也說“服藥百裹，不如獨(dú)臥”。曾幾何時(shí)，我們的祖先們過著日出而作日落而息的生活，失眠似乎離我們是如此的遙遠(yuǎn)。但是最近發(fā)表的一些文獻(xiàn)顯示，30%到40%的人有過失眠經(jīng)歷，而慢性及嚴(yán)重失眠者已經(jīng)占到總?cè)丝诘?%到15%。失眠的危害隨手上網(wǎng)一搜就能找出來一長串，像什么無精打采、反應(yīng)遲緩、頭痛、注意力不集中等等還算輕的，長期的失眠更可能會導(dǎo)致肥胖，代謝紊亂，心血管疾病，免疫功能下降，引起精神健康問題乃至癡呆！2016年的一項(xiàng)研究更發(fā)現(xiàn)，晚上不睡的人會降低DNA損傷的修復(fù)，長此以往癌癥等疾病的發(fā)病率將大大增加。面對這樣一個(gè)兇殘的健康殺手，我們對它又有幾分了解？

失眠的定義

失眠（insomnia）并不是一種疾病，而是一種癥狀表現(xiàn)，它具體通過自己的主觀體驗(yàn)來進(jìn)行評價(jià)。失眠并不單單是睡不著（difficulty initiating sleep），還包括易于驚醒(difficulty maintaining sleep)，睡眠時(shí)間縮短（early awakening）以及睡眠質(zhì)量下降（Non-restorative sleep）等表現(xiàn)。

失眠的原因

身體疾病

很多疾病都會引起的不適癥狀都會影響睡眠進(jìn)而導(dǎo)致失眠。如心衰引起的端坐呼吸、肺炎引起的咳嗽，睡眠呼吸暫停綜合癥引起的打鼾以及各類慢性疼痛或炎癥等等。

生理因素

環(huán)境的改變，會使人產(chǎn)生生理上的反應(yīng)，從而影響睡眠。其中光線，聲音，溫度濕度等條件對睡眠尤其有影響。另外，跨時(shí)區(qū)出行引起的時(shí)差也會導(dǎo)致人體生物鐘來不及適應(yīng)，從而產(chǎn)生各種不適，其中最明顯的就是對睡眠的影響。

心理及精神因素

心理因素如焦慮、煩躁不安或情緒低落、心情不愉快等，都是引起失眠的重要原因。當(dāng)然，不僅是生活的打擊、工作與學(xué)習(xí)的壓力等負(fù)面變化，過度的興奮也同樣會使人產(chǎn)生心理反應(yīng)，導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)的功能異常，造成大腦的功能障礙，從而引起失眠。

藥物及飲食

藥物及飲食的攝取也會對睡眠產(chǎn)生影響。像我們比較熟悉的茶、咖啡等飲料的夜間飲用可引起失眠。另外有一個(gè)容易誤解的地方就是酒精。因?yàn)榻?jīng)?？吹阶砭浦撕鹊悯笞?，一覺睡到天亮，很多人認(rèn)為酒精可以幫助睡眠。但是事實(shí)上，瑞典的一項(xiàng)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)酒精依賴（alcohol dependence）與失眠是有相關(guān)性的。因?yàn)榫凭蕾嚥粌H會引起晝夜節(jié)律紊亂，導(dǎo)致入睡困難，還有可能會引起睡眠呼吸暫停綜合癥從而影響睡眠質(zhì)量下降。而藥物方面，如去甲替林、去郁敏、普羅替林及丙米嗪、氯丙嗪等抗抑郁藥，均可引起失眠。安定藥本身具有安定的作用，但藥量不當(dāng)時(shí)，也有可能導(dǎo)致老年病人睡眠倒置，即白天鎮(zhèn)靜，全身活動減少，進(jìn)而造成夜間煩燥不安和精神錯亂，難以入睡。還有一些抗心律失常藥物，如雙異丙吡胺和普魯卡因酰胺，可引起睡眠不安。

遺傳因素

最近美國洛克菲勒大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，CRY1基因編碼的蛋白控制著與清醒和睡眠相關(guān)的基因的“開關(guān)”。在他們進(jìn)行的志愿者試驗(yàn)中，所有志愿者被關(guān)在與外界隔絕的房間中兩個(gè)星期，無法知曉外界的晝夜變化。絕大部分正常CRY1基因的攜帶者仍然能夠維持正常的晝夜作息，但是突變CRY1基因攜帶者的整個(gè)晝夜節(jié)律延長了30分鐘，他們不僅入睡更晚，而且睡眠時(shí)間更長。另一項(xiàng)來自美國華盛頓州立大學(xué)的研究則發(fā)現(xiàn)了另一個(gè)基因FABP7與睡眠質(zhì)量相關(guān)。通過對300名志愿者參與的睡眠質(zhì)量研究中，研究人員找到了29名FABP7突變基因攜帶著，這些人的睡眠更加斷斷續(xù)續(xù)。盡管他們的整體睡眠時(shí)間與正常人相仿，但是他們睡覺時(shí)更容易醒來，總體睡眠質(zhì)量明顯要差。

易感人群

雖然各種各樣的疾病，生理或者心理等的因素會引起失眠，但是總有一些人他們更加容易受到這些外界因素的干擾。當(dāng)然除了前面提到的基因的原因之外，一些歐美研究還發(fā)現(xiàn)，老年人睡眠的主觀質(zhì)量要優(yōu)于年輕人，盡管睡眠的持續(xù)性相對年輕人要差一些。另外，教育程度低的人，單身以及貧困的人群要更容易失眠。尤其需要注意的是準(zhǔn)媽媽們也相對容易受到失眠困擾。而對于她們來說，失眠可能導(dǎo)致分娩時(shí)間延長，增加剖宮產(chǎn)的幾率。另外也不利于建立良好的母嬰關(guān)系。

失眠的評估

當(dāng)出現(xiàn)失眠情況時(shí)，先并不要過于擔(dān)心。應(yīng)結(jié)合以下幾個(gè)方面對自己的情況進(jìn)行一個(gè)初步評估。

第一，失眠次日白天的精神狀態(tài)。如果即使出現(xiàn)以上情況，但白天的正常工作學(xué)習(xí)生活等并不受影響或僅受輕微影響，提示這些癥狀可能并無臨床意義（clinical insignificance）或者原本你需要的睡眠時(shí)間就比別人要少。

第二，睡眠問題持續(xù)的時(shí)間長短及頻率。偶爾的失眠無需大驚小怪，但是如果演化為慢性失眠則需要引起我們的重視。文獻(xiàn)中將慢性失眠被定義為一周至少出現(xiàn)三次，持續(xù)三個(gè)月以上的失眠。

第三，有哪些影響睡眠或加重失眠的因素，比如心理壓力，環(huán)境原因，倒班的作息等。

第四，影響睡眠的生活習(xí)慣，包括睡前的體育或娛樂活動、飲食等。

第五，是否患有影響睡眠的疾病。比如心衰引起的端坐呼吸，腎臟疾病引起的起夜等都會對睡眠造成困擾。

Age—older age was

associated with better subjective sleep quality in 2 studies

(Chakravorty et al., 2013; Kolla et al., 2014), although it

was inversely associated with objective PSG sleep continuity

measures (Brower and Hall, 2001; Gillin et al., 1990b); (ii)

relatively lower education (Zhabenko et al., 2012); (iii) mari-

tal/partner status—those who were single (Chakravorty

et al., 2013; Perney et al., 2012); (iv) monetary problems

(Zhabenko et al., 2012); (v) severity of alcoholism (Brower

et al., 2001; Hartwell et al., 2015; Zhabenko et al., 2012);

(vi) frequency of alcohol use (Zhabenko et al., 2012)

although 1 study did not replicate this association (Currie

et al., 2003); and (vii) a history of sexual or physical abuse

(Zhabenko et al., 2012).

失眠的治療

急性失眠

糾正短期出現(xiàn)的引起失眠的環(huán)境因素。

進(jìn)行睡眠衛(wèi)生教育，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。

由于急性失眠大多是自限性的，因此要避免過度的焦慮及負(fù)面的自我暗示。

對于癥狀比較嚴(yán)重的患者可以采用短期服用藥物的治療以減輕心理壓力。

慢性失眠

對于有明顯的影響睡眠的病癥的患者來說，對于原發(fā)病的有效治療是當(dāng)務(wù)之急。而對于另外那些沒有明顯的導(dǎo)致失眠的疾病的患者來說，則可以嘗試以下一些方法來改善睡眠：

1、認(rèn)知行為治療（Cognitive Behavioural Therapy）。認(rèn)知行為療法包括睡眠教育、睡眠衛(wèi)生、放松訓(xùn)練、認(rèn)知控制、心理療法、生理反饋。它是通過對患者的行為和觀念出發(fā)進(jìn)行干預(yù)。比方說，很多失眠者往往由于晚上休息不好，白天往往會犯困，打盹，結(jié)果導(dǎo)致第二天晚上的時(shí)候大腦沒有疲勞感，從而無法入睡，長此以往形成惡性循環(huán)。因此白天即使很困，也盡量不要睡太久。另外，最好能夠每天都在規(guī)定的時(shí)間上床睡覺，不要熬夜。尤其是夜間手機(jī)電腦屏幕等發(fā)出的藍(lán)光對生物鐘會產(chǎn)生干擾從而影響睡眠，睡前最好遠(yuǎn)離這些。睡覺前可以嘗試瑜伽或者聽讓人放松的音樂，久而久之身體自然會建立一種睡覺前的儀式感。值得注意的是，睡前暴飲暴食或者過度運(yùn)動都不利于睡眠，應(yīng)盡可能避免。

2、中醫(yī)治療。

中醫(yī)認(rèn)為，失眠是由于情志、飲食內(nèi)傷，病后及年邁，稟賦不足，心虛膽怯等病因，引起心神失養(yǎng)或心神不安，從而導(dǎo)致無法正常入睡。在治療方面既包括中藥，如漢代張仲景在《傷寒論》及《金匱要略》中記載了用黃連阿膠湯及酸棗仁湯治療失眠；也包括穴位針灸、指壓等手段。中醫(yī)治療失眠，不僅是中國，在日本也很有人氣。比如在日本雜志就推薦以拇指按壓下圖所示的失眠穴治療失眠。

3、服用安眠藥物

安眠藥物主要分為巴比妥類、喹唑啉酮、苯二氮卓類、非苯二氮卓類等等。它們屬于一類精神藥物，有些還會導(dǎo)致依賴性，因此一定要在有資質(zhì)的醫(yī)生指導(dǎo)下規(guī)范使用。

4、其他治療

當(dāng)然除了以上的治療以外，還可以嘗試芳香療法。精油、香薰油以及檀香可以安神靜心，從而有助于睡眠，不過具體效果如何恐怕還是因人而異。另外，也有研究認(rèn)為服用褪黑素（一種調(diào)節(jié)生物鐘的激素），可以幫助睡眠并降低由于缺乏睡眠造成的DNA損傷。

猶記得當(dāng)年備戰(zhàn)高考時(shí)，曾有人打出這樣的口號：“生時(shí)何須久睡，死后自會長眠”，每每想起不由得對這種悲壯的奮斗精神感到一種由衷的敬佩。敬佩歸敬佩，我還是早點(diǎn)洗洗睡吧。