一文讀懂生活中的“危險(xiǎn)”食品

作者：陳 舟 上海長(zhǎng)海醫(yī)院

審核：梅小斌 上海長(zhǎng)海醫(yī)院 主任醫(yī)師

在食物選擇非常豐富的當(dāng)今社會(huì)，我們既要在健康飲食的行動(dòng)中知道哪些是人體有益的食物類(lèi)型，更要明鑒哪些是對(duì)人體有害，或者說(shuō)是需要限制吃的食物。今天我們就來(lái)聊聊生活中的那些“不太友好”的食物類(lèi)型。

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一、紅肉和加工肉類(lèi)

紅肉：主要是指的是在烹飪前呈現(xiàn)紅色的肉。例如，豬肉、牛肉、羊肉等所有哺乳動(dòng)物的肉。

加工肉類(lèi)：目前市面上大部分加工肉主要是豬肉、牛肉或禽肉等制品。例如，各種香腸、火腿、煙熏肉、牛肉干、肉罐頭、袋裝扒雞等。

目前的研究顯示，攝入較多的紅肉和加工肉類(lèi)會(huì)增加2型糖尿病、腦卒中、心血管疾病等多種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并且會(huì)增加結(jié)直腸癌發(fā)生率。因此，目前國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)將加工肉類(lèi)歸為人類(lèi)1類(lèi)致癌物。所謂的1類(lèi)致癌物就是指有足夠的證據(jù)可以明確致癌。

紅肉之所以“危險(xiǎn)”，是因其含有很高的飽和脂肪，這是一類(lèi)對(duì)人體不好的脂肪，會(huì)增加慢病風(fēng)險(xiǎn)。但紅肉并不是一無(wú)是處，它也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來(lái)源，含鐵也比較豐富，而鐵是造血的主要原料。因此，對(duì)于紅肉的攝入是“限制”級(jí)別，不是“禁止”，而是可以用魚(yú)、蝦、家禽等白肉去替代一部分。

加工肉類(lèi)，為了保鮮、防腐，可能會(huì)加入很多的食品添加劑，或者含有大量的鹽、糖或反式脂肪酸。長(zhǎng)期食用會(huì)給人體健康帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)，因此，應(yīng)盡量少吃或者不吃。

二、高鹽食品

高鹽食品大多是加工食品，人為地加入了大量的鹽，比如各種腌制食物、咸魚(yú)、午餐肉、方便面、咸菜、醬菜、快餐，以及沙拉醬、番茄醬、醬油、味精等調(diào)味品等。關(guān)于鹽的含量，大家要學(xué)會(huì)看食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，具體看看鈉的含量和比例。例如，市面上很多常見(jiàn)的掛面里鈉含量非常高，營(yíng)養(yǎng)素參考值多在30%～40%，也就是說(shuō)，這個(gè)掛面的1/3是鹽組成的。

長(zhǎng)期高鹽飲食的危害很多。高鹽攝入是公認(rèn)的高血壓危險(xiǎn)因素，還會(huì)引起糖尿病、腎臟病、心腦血管病等很多慢性病！

目前世界上多數(shù)的膳食指南建議成人每天攝入食鹽不超過(guò)5g，而我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每人每天的鹽攝入量大約為12克，已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)膳食指南的推薦量了。所以，要盡量避免食用高鹽的加工食品。

三、高糖食品或含糖飲料

跟高鹽食品一樣，高糖食品大多數(shù)也是加工食品，同樣也是人為地加入了大量的糖，比如各種甜點(diǎn)、面包、冰激凌、雪糕、巧克力等糖果，以及你能買(mǎi)到的所有甜味飲料，還有蜂蜜、白糖、紅糖、冰糖等調(diào)味品。含糖飲料包括各種可樂(lè)、果汁飲料、運(yùn)動(dòng)飲料和能量飲料，這些也是導(dǎo)致體重增加和肥胖的關(guān)鍵因素，還會(huì)增加高血壓、糖尿病、痛風(fēng)和代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)。因此，最好不喝或少喝含糖飲料，鼓勵(lì)多喝清水。

糖跟鹽不一樣。因?yàn)槭雏}是我們每天都需要吃的，只是要注意量的控制；而糖，飲食里是非必需的，也就是說(shuō)，你不吃一點(diǎn)糖對(duì)人體也沒(méi)啥影響，因?yàn)楦鞣N食物里的碳水化合物最后都可以轉(zhuǎn)化為糖供人體使用。而我們吃糖，多數(shù)是因?yàn)樗且环N能讓人快樂(lè)的食物，

關(guān)于糖的攝入量，建議成人每天不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。生活中，食用高糖食物最好適可而止，盡量少喝或不喝含糖飲料。

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四、酒精飲品

酒精是明確的1類(lèi)致癌物，少量飲酒也可增加乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)，中度或大量飲酒可增加各種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，而適量飲酒對(duì)心血管健康的維持可能有一定益處。有利有弊，這就比較微妙了。因此，多數(shù)膳食指南是限制飲酒，成人每天飲用的酒精量不超過(guò)15g（15g酒精大概是啤酒450ml、葡萄酒150ml、白酒30～50ml）。

特別注意：兒童、青少年、孕婦、慢性病患者，以及特殊狀態(tài)下比如開(kāi)車(chē)或口服藥物后，不應(yīng)飲酒。

五、咖啡和茶

咖啡和茶都含有一種興奮性物質(zhì)——咖啡因。咖啡因的好處是可以提神醒腦、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)；但它也會(huì)帶來(lái)一些壞處，比如頭痛、焦慮和失眠。當(dāng)然，除了咖啡因，天然的咖啡和茶中還含有多種可能有利于健康的化學(xué)成分，比如多酚類(lèi)、兒茶素類(lèi)和黃酮類(lèi)抗氧化物質(zhì)。

因此，對(duì)于咖啡和茶，現(xiàn)有的證據(jù)尚不足以證明是應(yīng)該提倡，還是應(yīng)該反對(duì)。對(duì)于大多數(shù)成人，每天攝入不超過(guò)400mg咖啡因（大概是2杯咖啡或茶水）似乎沒(méi)有害處。不過(guò)，很多咖啡和紅茶都含有糖和奶精等，喝多了不利于健康。