牛肉飯對抑郁癥有好處？還有什么食物能改善抑郁呢？

作者：吳佳（注冊營養(yǎng)師）

修改補(bǔ)充：范志紅

每個(gè)人都有情緒低落的時(shí)候。對大多數(shù)人來說，一時(shí)的心情不好，就像雷雨前的烏云，很快散去之后，心情重歸陽光燦爛。

但是，如果從抑郁情緒轉(zhuǎn)變成「抑郁癥」，就成為一種必須重視的疾病了。然而，在這個(gè)壓力山大的時(shí)代里，抑郁癥的發(fā)生率越來越高——持續(xù)性的情緒低落、思維遲緩、意志活動減退，都可能是抑郁癥的表現(xiàn)。

抑郁情緒不但影響心理狀態(tài)，還會「心理問題軀體化」，導(dǎo)致很多「查不出病因」的癥狀。比如說，睡眠障礙、食欲下降、發(fā)胖或變瘦、頭痛、肌肉痛、口干、出汗、乏力……都可能是因?yàn)橐钟艋蚪箲]的緣故。

2019 年的「中國精神衛(wèi)生調(diào)查研究報(bào)告」顯示，我國抑郁障礙的終身患病率為6.8%。據(jù)世界衛(wèi)生組織估計(jì)，全世界抑郁癥患病率約 3%~5%，約 1~2 億人。

到 2022 年抑郁障礙將成為發(fā)展中國家最嚴(yán)重的疾病負(fù)擔(dān)，重度抑郁（MDD）將會成為僅次于心血管疾病的死亡和疾病的第二大原因。

在我們這個(gè)美食之國，無論什么事情，都會有人問：能靠吃來解決嗎？

沒錯，抑郁癥的確是和吃有關(guān)的，盡管不僅僅和吃有關(guān)?？扛纳茽I養(yǎng)，不能完全解決抑郁癥，但的確可以改善抑郁癥。

許多營養(yǎng)流行病學(xué)研究表明，不良飲食習(xí)慣可能會增加或降低重度抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。據(jù)推測，營養(yǎng)物質(zhì)可以調(diào)節(jié)腸道內(nèi)的激素、神經(jīng)遞質(zhì)和信號通路，進(jìn)而改變與抑郁癥相關(guān)的生物標(biāo)志物水平。

近日，一項(xiàng)中國臺灣的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，較高的牛肉和谷物類食物攝入量，可能降低重度抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。這項(xiàng)研究由臺灣地區(qū)「國家衛(wèi)生研究院」神經(jīng)精神研究中心的研究人員發(fā)表在《medRxiv》預(yù)印本上，題目為「Causal influence of dietary habits on the risk of major depressive disorder: a diet-wide Mendelian randomization analysis」。

研究人員收集并分析了兩項(xiàng)大型調(diào)查（有 45萬受訪者的GeneATLAS研究和有 4 萬多受訪者的「精神基因組學(xué)聯(lián)合會」）的數(shù)據(jù)，系統(tǒng)地研究了飲食習(xí)慣對重度抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)的影響。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，較高的牛肉和谷類食物攝入量可能是重度抑郁癥的保護(hù)因素。也就是說，多吃牛肉和谷物主食的人，不容易患上重度抑郁癥。

專家們推測，牛肉能起到保護(hù)作用，可能是因?yàn)槠渲泻袖\、鐵和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)。不過需要注意的是，說牛肉有這種效果，是說沒有加工過的新鮮牛肉哦，用牛肉、雞肉、羊肉、豬肉等做成的各種加工肉制品，并沒有表現(xiàn)出對抑郁癥的保護(hù)作用。

有關(guān)增加谷物攝入有利預(yù)防抑郁癥的結(jié)果，研究人員認(rèn)為可能是谷物中的膳食纖維可以調(diào)節(jié)腸道菌群，并通過腸道菌群的調(diào)節(jié)進(jìn)而影響抑郁癥。

如果吃牛肉加糧食就能幫助預(yù)防抑郁癥，那可真是太好了。好好吃飯真重要，熱愛美食的人是不容易患上抑郁癥的，所謂美食與愛都不可辜負(fù)啊......

說到這里，很多朋友可能已經(jīng)開始腦補(bǔ)了：

肥牛蓋飯？黑椒牛柳飯？小炒黃牛肉飯？醬牛肉夾全麥饃？紅燒牛腩配蒸大米糙米飯？酸湯牛肉配大米藜麥飯？牛肉粒燕麥粥？番茄牛肉粒全麥意大利面？......是不是已經(jīng)開始流口水了？

除了上面提到的牛肉和谷物，還有哪些預(yù)防抑郁的飲食要點(diǎn)呢？我們查閱了資料，總結(jié)了有研究證據(jù)的幾個(gè)飲食要點(diǎn)。

1 吃夠主食，但要優(yōu)先選擇全谷雜豆食材

血糖的忽起忽落會影響到大腦中的血清素水平，進(jìn)而影響到情緒。只要體驗(yàn)過血糖過低的狀態(tài)，就會明白饑餓往往伴隨著煩躁不安和情緒失控，這種情緒狀態(tài)甚至在明顯饑餓之前就已經(jīng)出現(xiàn)。許多不吃主食減肥的人，都有過這種心情暴躁、情緒低落的體驗(yàn)，而只要吃主食的數(shù)量恢復(fù)正常，情緒就能回歸穩(wěn)定。

為了維持血糖穩(wěn)定，不僅要吃夠主食，而且在要選擇復(fù)合碳水化合物，避免甜食和過多的精制碳水化合物。也就是多吃全谷物、豆類和果蔬，而避免蛋糕、餅干、糖果和甜飲料。

2 維持充實(shí)的肌肉，補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)

充足的蛋白質(zhì)攝入是維持健康的必要條件，也是保持肌肉量的物質(zhì)基礎(chǔ)。有研究報(bào)告，肌肉薄弱的人出現(xiàn)抑郁癥狀的風(fēng)險(xiǎn)更大。充足的肌肉能幫助人體容納血糖，因此蛋白質(zhì)缺乏又會加重血糖水平的失衡，進(jìn)一步影響情緒。輕度的蛋白質(zhì)-能量不足就會導(dǎo)致情緒低落、注意力不集中、精神警覺性下降。

健康的蛋白質(zhì)來源包括瘦肉、魚肉、雞肉等肉類，以及奶類、豆制品和豆類食物。每餐都要吃其中的一到兩種。

3 經(jīng)常接觸陽光，獲取足夠的維生素D

許多人在連續(xù)陰雨天氣時(shí)很容易感到情緒低落，而陽光燦爛的日子就心情舒暢，這很可能與維生素D 水平的變化有關(guān)。維生素D 的受體遍布全身，包括大腦、脊髓等神經(jīng)系統(tǒng)，維生素D 的缺乏也可能影響到情緒。一項(xiàng)美國研究發(fā)現(xiàn)，低水平的維生素D 與高抑郁風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。多倫多大學(xué)研究人員注意到，有抑郁癥狀的人，尤其是有季節(jié)性情緒障礙的人，在補(bǔ)充維生素D 后會得到改善。

食物中最好的維生素D 來源是動物肝臟，如雞肝、鴨肝、豬肝等；腎臟和各種禽蛋的蛋黃也是維生素D的較好來源。全脂的牛奶、酸奶、奶酪等，多脂的海魚如三文魚、沙丁魚、鯖魚等，蝦蟹貝類也含有維生素D。此外，曬干的菌類，比如干香菇、木耳等也含有少量維生素D。

當(dāng)然，維生素D又叫「陽光維生素」，對預(yù)防抑郁效果最好的方法，還是直接讓陽光照射在裸露的皮膚上。比如近年來流行的曬背，就是一種非常好的補(bǔ)充方法。每天有二三十分鐘在陽光下露出腿、臂或背部即可。

4 少吃甜食甜點(diǎn)，吃夠B族維生素

缺乏維生素B12、維生素B6、維生素B1、煙酸和葉酸，都可能增加患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

維生素B1和煙酸影響到能量代謝，從而影響到神經(jīng)系統(tǒng)的供能。缺乏時(shí)會使人情緒沮喪、淡漠。我國研究者近年來發(fā)現(xiàn)，缺乏維生素B1與老年人的抑郁風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。維生素B6是氨基酸代謝為神經(jīng)遞質(zhì)過程中的重要輔酶，它的缺乏影響到情緒和大腦功能。西班牙的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，男性，尤其是吸煙者，由于葉酸攝入的減少，抑郁的幾率會上升。

要補(bǔ)充足夠B族維生素，就需要在飲食中多加入全谷物、深綠色蔬菜、豆類、薯類、瘦肉、牛奶等。把精白米面換成全谷雜豆，對于增加B族維生素的供應(yīng)非常有益。甜食甜飲料本身維生素含量極低，卻會消耗B族維生素，對預(yù)防抑郁是不利的。

5 適度吃魚，補(bǔ)充omega-3脂肪酸

通常認(rèn)為，攝取充足的 omega-3 多不飽和脂肪酸，特別是充足的二十碳五烯酸(EPA)，對抗抑郁有益。有研究發(fā)現(xiàn)，攝入omega-3脂肪酸不足地區(qū)的居民，患重度抑郁癥的幾率更高。也有研究表明，不經(jīng)常吃魚的人，患抑郁癥的可能性更大。

也有薈萃分析顯示，每周一份魚的攝入與抑郁癥的關(guān)系不顯著。一方面可能是由于一份魚中EPA的量還不太夠，因?yàn)槠鋵?shí)很多魚類含EPA并不多；另一方面可能是由于烹調(diào)方式原因，煎炸魚、油煎魚的吃法，會破壞一部分omega-3脂肪酸，還會額外引入飽和脂肪酸或omega-6脂肪酸，不利于改善脂肪酸的平衡。

Omega-3脂肪酸的良好來源包括多脂海魚(比如鳳尾魚、鯖魚、鮭魚、沙丁魚、鰣魚和金槍魚)，也包括部分淡水魚類，如鱸魚、鱖魚、鰻魚、鯰魚等；此外，一些富含亞麻酸的油籽，如亞麻籽油、紫蘇籽油、牡丹籽油，以及核桃、松子等少數(shù)堅(jiān)果，也是omega-3脂肪酸的來源。

6 吃夠富含鎂、鈣和鋅的食物

我國有研究者對 2017~2014 年之間的美國全國健康和營養(yǎng)調(diào)查資料進(jìn)行分析，并用抑郁量表問卷對 17730 名成年人進(jìn)行了調(diào)查，評估了膳食中鎂元素?cái)z入量與罹患抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，膳食鎂攝入量與抑郁癥患病風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)，且在總?cè)巳汉团灾卸汲示€性劑量反應(yīng)關(guān)系。

鎂元素是一種有利于平和情緒的營養(yǎng)素，它能夠抑制神經(jīng)的過度應(yīng)激。在人體缺鎂時(shí)，常會表現(xiàn)出情緒消極、郁郁寡歡的狀態(tài)。一些干預(yù)研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充 200~300 毫克的鎂有利于改善輕度到中度的抑郁癥?？梢匝a(bǔ)充氨基酸鎂和檸檬酸鎂，但日常吃富含鎂的食物也同樣重要。富含鎂的是各種深綠色蔬菜，全谷物，豆類，堅(jiān)果和種子類食物。烹調(diào)柔軟、打漿食用都不會造成鎂元素的損失。

此外，充足的鈣和鋅可能也對預(yù)防抑郁有益。

鈣攝入不足時(shí)，神經(jīng)興奮性過高，容易出現(xiàn)應(yīng)激情緒。有 Meta 分析顯示，鋅補(bǔ)充劑與丙咪嗪聯(lián)用可顯著緩解抑郁癥狀。富含鈣的食物包括乳制品、豆腐及豆制品和綠葉菜等，富含鋅的食物包括多種海鮮河鮮、堅(jiān)果、谷物胚芽、肉類等。

那么，甜食、巧克力、咖啡因和酒精有沒有好處呢？

許多人在情緒低落的時(shí)候，往往三餐吃得十分混亂，饑餓時(shí)卻會把手伸向各種零食甜點(diǎn)和糖果。前面已經(jīng)提到了，甜食、甜飲料對減輕抑郁有害無益，在短暫的味覺安慰之后，會出現(xiàn)更嚴(yán)重的情緒低落。

不過，黑巧克力似乎是有點(diǎn)作用的。巧克力能增加大腦內(nèi)啡肽的分泌，而內(nèi)啡肽是一種影響情緒的激素。不過，要注意選擇含糖少的黑巧克力，同時(shí)要限量攝入，因?yàn)榍煽肆σ埠锌Х纫?，而且中國人喜歡的巧克力產(chǎn)品通常含糖量很高。

情緒不好的時(shí)候，「想喝一杯」似乎很合情理。那么酒精和咖啡因有用嗎？

喝酒是要避免的。過量飲酒會消耗B 族維生素，降低血清素水平，增加焦慮和抑郁。另外，酒精會干擾情緒穩(wěn)定性，降低睡眠質(zhì)量，讓身體缺乏動力，還會降低抑郁癥藥物的效果。

咖啡因同樣不推薦?？Х纫驍z入與較低的血清素水平有關(guān)。含咖啡因的飲料和食物會引發(fā)焦慮，讓人在晚上難以入睡。最好每天中午之后就避免含咖啡因的食物，包括咖啡、茶葉和可樂等。

除了飲食，一些良好的生活方式也有助于預(yù)防和減輕抑郁情緒。

——保證充足的睡眠，不熬夜，不過度勞累。

——保證適度的鍛煉，比如慢跑、散步、游泳、瑜伽、太極拳等，但是運(yùn)動不要追求強(qiáng)度，不要當(dāng)成一種任務(wù)，以免加重身心負(fù)擔(dān)。

——嘗試增加社交活動，學(xué)習(xí)一個(gè)新的業(yè)余愛好，參加一個(gè)興趣協(xié)會，和同好朋友交流會帶來很多情緒放松感。

——與親戚朋友保持溝通，經(jīng)常交流自己的生活和情緒。如果沒有人可以傾訴，寫日記、發(fā)朋友圈也是一個(gè)情緒的出口。

——養(yǎng)個(gè)可愛的寵物，和貓咪和狗狗相處，往往能讓人的情緒快樂起來。

當(dāng)然，如果自己已經(jīng)無法調(diào)節(jié)情緒，一定要及時(shí)向?qū)I(yè)人員尋求支持！

參考文獻(xiàn)：

1. Tzu-Ting Chen, Chia-Yen Chen, Chiu-Ping Fang, Yen-Feng Lin Causal influence of dietary habits on the risk of major depressive disorder: a diet-wide Mendelian randomization analysis. medRxiv. July 14, 2020

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