你是不是也在報復(fù)性熬夜？夜太美，但很危險！

最近

一名女生曬連續(xù)286天早睡的變化

令不少網(wǎng)友感嘆

淚溝、法令紋都淺了

早睡早起真的有這么大的作用嗎？

你是不是還在報復(fù)性熬夜？

該如何獲得“有效”睡眠？

“我懷疑我上輩子是個路燈”

失眠、熬夜、白天沒精神已經(jīng)成了現(xiàn)代大多數(shù)人的通病。

《2020年中國睡眠指數(shù)報告》指出，2020年國民的平均睡眠時長為6.92小時，經(jīng)常失眠的人群占比增長至36.1%，其中年輕人的睡眠問題更為突出，有69.3%的年輕人會在23:00之后入睡，其中不少存在入睡困難。

為什么“熬夜”成為了普遍現(xiàn)象？

甚至大家爭做“熬夜冠軍”？

其實(shí)，很多年輕人是在“報復(fù)性熬夜”

每天太陽升起、車來車往

大家起床就要頂著壓力

投入快節(jié)奏的工作中

晚上夜幕降臨，世界終于萬籟俱寂

似乎只有這時我們可以完全“做自己”

不用每幾分鐘回一下微信

不用絞盡腦汁面對各種工作難題

可以完全享受屬于自己的生活

因此，許多人會不斷延后入睡時間

用熬夜來填補(bǔ)內(nèi)心的空虛

然而，不管是“主動”熬夜，還是“被動”失眠，睡眠不足都會給身體帶來影響，讓多個器官會跟著受累。

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究團(tuán)隊在對近50萬國人調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，失眠與10年內(nèi)中風(fēng)等心腦血管發(fā)病率升高有關(guān)，且在年輕人和非高血壓成年人中尤為明顯。

人睡著后，心率大約比清醒時低10~30次/分鐘，心臟能稍微“輕松”一下。每晚睡眠少于6小時或多于8小時的成年人，發(fā)生心臟病變的風(fēng)險更大。

不僅如此，躺下休息時，進(jìn)入肝臟的血流量比站立時多，有助提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息，已受損的肝細(xì)胞會難以修復(fù)且易惡化。

夜間腎臟的過濾速度比白天慢，尿液會相應(yīng)減少。如果長時間缺乏連續(xù)性睡眠，可能使腎臟機(jī)能較快衰退。

因此“報復(fù)性熬夜”不僅不能治愈身心，反而會讓我們的身心狀態(tài)更差。

晚睡晚起和早睡早起有什么區(qū)別？

2021年3月，西安交通大學(xué)第二附屬醫(yī)院研究人員在美國心臟協(xié)會雜志發(fā)表了一項(xiàng)睡眠與心臟健康關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)：工作日晚睡和晚起，即晚上11點(diǎn)后睡覺，或早上8點(diǎn)后才起床，慢性心衰風(fēng)險均顯著增加。

這項(xiàng)研究納入4765人，平均年齡為63.6歲，男士占46.3%。平均隨訪11年，10.9%的受試者報告首次診斷慢性心衰。此外，與工作日晚上10點(diǎn)至11點(diǎn)上床睡覺的人相比，12點(diǎn)后以及11點(diǎn)~12點(diǎn)上床睡覺的人出現(xiàn)慢性心衰的風(fēng)險分別增加56%和25%。

對于每晚睡6~8小時的人來說，晚睡的心衰風(fēng)險尤其高。另外，研究者還發(fā)現(xiàn)，工作日晚起也有心衰風(fēng)險。與早晨6點(diǎn)前起床的人相比，8點(diǎn)后才起床的人出現(xiàn)慢性心衰的風(fēng)險增加53%。

如何高效睡覺?

目前有兩個公認(rèn)的調(diào)節(jié)睡眠的影響因子

一個是生物鐘

另一個是睡眠自我平衡

也就是說

影響睡眠的兩個關(guān)鍵因素是

“要規(guī)律”和“要睡夠”

首先“要規(guī)律”，可以固定入睡時間。建議上床時間不要晚于23點(diǎn)，起床時間在早上6~7點(diǎn)左右。

睡前想象些令自己舒適安逸的環(huán)境，如海灘、森林等，也可以培養(yǎng)特定的行為，如做面膜、泡腳、洗熱水澡、聽舒緩音樂、將室內(nèi)光線調(diào)暗等助你入睡。

早上醒后可以喝杯溫水，能刺激休息了一夜的胃腸開始工作，發(fā)出進(jìn)食信號，人體也會隨之清醒。

關(guān)于“要睡夠”，《健康中國行動（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠時間從2022年起到2030年要達(dá)到7-8小時。

在作息方面，針對不同年齡段的群體，文件中也明確了不同的睡眠合格時長。其中，小學(xué)生每天睡眠10個小時；初中生9個小時；高中生8個小時；成人每日平均睡眠時間為7~8小時。

資料來源：健康時報、丁香醫(yī)生、澎湃新聞

整理：董小嫻

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責(zé)編：木子