世界骨質(zhì)疏松日｜這個不花錢的方法，比補(bǔ)鈣更好

10月20日是世界骨質(zhì)疏松日，今年的主題是“為骨骼健康采取行動”。

說到骨質(zhì)疏松，很多人都存在認(rèn)知誤區(qū)，覺得“隨著年齡增長，骨量丟失和骨質(zhì)疏松是自然現(xiàn)象”，對骨質(zhì)疏松不當(dāng)回事，但其實(shí)骨質(zhì)疏松是最常見的骨骼疾病。

近些年，中老年人骨質(zhì)疏松的發(fā)病率逐年升高，嚴(yán)重影響了人們的生活質(zhì)量，現(xiàn)已成為世界各國日益關(guān)注的公共衛(wèi)生問題。

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一、怎樣判斷是否患有骨質(zhì)疏松？

骨質(zhì)疏松是一種由多種原因引起的以單位體積內(nèi)骨組織量減少為特點(diǎn)的代謝性骨病變。表現(xiàn)為骨組織顯微結(jié)構(gòu)受損、骨礦成分和骨基質(zhì)等比例不斷減少、骨質(zhì)變薄、骨小梁數(shù)量減少、骨脆性增加和骨折危險度升高等。

骨質(zhì)疏松可由老齡、女性停經(jīng)、內(nèi)分泌疾病等因素導(dǎo)致。數(shù)據(jù)顯示， 35 歲以后，人體的骨量開始以每年 0.5%～1% 的速率流失；女性停經(jīng)后的流失速率甚至可達(dá) 2%～3% ；50 歲以上者骨質(zhì)疏松的發(fā)病率可達(dá) 50%。

隨著年齡的增長，人體骨骼鈣的合成減少、分解增多，骨密度也會逐漸下降，而骨密度降低到一定程度可引起骨質(zhì)疏松。

中老年人在家可通過這種方法自測骨密度：背靠墻站，身體挺直。

若人的后腦與墻壁的距離超過 3 厘米，意味著骨量正在流失；若距離超過了 6 厘米，意味著可能會出現(xiàn)壓迫性骨折，應(yīng)及早就醫(yī)。

二、為什么吃了鈣片還會骨質(zhì)疏松 ？

很多中老年人會有這個感覺，自己一直堅持補(bǔ)鈣，效果卻并不好，仍然出現(xiàn)了骨質(zhì)疏松的癥狀。

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其實(shí)，骨質(zhì)疏松和腎、肝功能也有著密不可分的關(guān)系，而肝和腎的健康又是由腸胃所吸收的營養(yǎng)物質(zhì)來支撐。因此，腸胃一旦虛弱，肝和腎的營養(yǎng)也就得不到良好的補(bǔ)充。

很多中老年人堅持補(bǔ)鈣卻成效不好，可能是因?yàn)槟c胃虛弱導(dǎo)致營養(yǎng)無法吸收，肝和腎也不能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，久而久之，便會因缺鈣而患骨質(zhì)疏松。

此外，鈣雖然是骨骼的主要成分，但鈣不會自動從血液中沉積或轉(zhuǎn)移到骨骼中，而是需要在某些物質(zhì)的調(diào)節(jié)下才能發(fā)揮作用，如活性維生素D、降鈣素、甲狀旁腺激素、性激素等。

陽光照射、運(yùn)動、多種生理情況或疾病等均可影響這些激素的產(chǎn)生，同時這些激素也會相互產(chǎn)生影響。

骨質(zhì)疏松與鈣的含量減少有很大的關(guān)系，但只是靠補(bǔ)鈣并不能預(yù)防或治療骨質(zhì)疏松。應(yīng)在補(bǔ)鈣的同時注意多曬太陽，適量運(yùn)動，適量補(bǔ)充維生素D，保持人體內(nèi)分泌平衡。

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三、科學(xué)運(yùn)動，告別骨質(zhì)疏松

有研究表明，運(yùn)動能有效防治骨質(zhì)疏松，尤其是負(fù)重運(yùn)動及抗阻運(yùn)動。但運(yùn)動預(yù)防骨質(zhì)疏松不能操之過急，可分為以下幾個階段循序漸進(jìn)地進(jìn)行。

● 初始階段（運(yùn)動第 1～3 個月）

對于長期靜坐、無鍛煉經(jīng)驗(yàn)、體質(zhì)較差的人，推薦步行、快走、騎自行車、踏板操、單足站立等運(yùn)動項目，每周練習(xí) 3 次，每次 20～40 分鐘。也可選擇太極拳、八段錦、五禽戲等，每次30～60分鐘，每周4～6次。

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如果一開始不能適應(yīng)，可以明顯出汗或心率達(dá)到最大心率的 55%～65%為宜，之后逐漸加大強(qiáng)度。

● 中級階段（運(yùn)動第 4～9 個月）

對于已經(jīng)完成初級階段鍛煉或平時有鍛煉習(xí)慣的人群，推薦快走、慢跑、自行車、踏板操、單足站立、低強(qiáng)度抗阻運(yùn)動如彈力帶等，每周練習(xí) 3 次，每次 30～45 分鐘。也可選擇太極拳、八段錦、五禽戲、太極柔力球等，每次 40～60 分鐘，每周練習(xí) 4～6 次。

● 高級階段（運(yùn)動第 10～12 個月）

完成中級階段鍛煉或有一定的運(yùn)動基礎(chǔ)、體質(zhì)良好的人群，推薦快走、慢跑、游泳、自行車、負(fù)重踏板操、低強(qiáng)度抗阻運(yùn)動如彈力帶等，每周 4 次，每次 30～45 分鐘；或可選擇太極拳、五禽戲等，每次 40～70 分鐘，每周 6 次。

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每次運(yùn)動以不產(chǎn)生疲勞感或輕度疲勞感為宜，每次運(yùn)動前后各做 10 分鐘熱身運(yùn)動和放松運(yùn)動。

建議初級階段由專業(yè)人士指導(dǎo)，每周至少 1 次會談（面談或其他形式的交流皆可），每月進(jìn)行健康教育及評估，達(dá)標(biāo)后可進(jìn)入下一階段的訓(xùn)練。

適量的運(yùn)動可以對骨骼生長和發(fā)育進(jìn)行調(diào)節(jié)，有助于增加骨量，有效改善骨內(nèi)部的血液循環(huán)，提高骨細(xì)胞的活性，促進(jìn)骨的形成，抑制骨內(nèi)鈣成分的溶解；還可刺激機(jī)體分泌雌激素，增加其濃度和骨中的含鈣量；增加肌強(qiáng)度、協(xié)調(diào)性和平衡性，增強(qiáng)機(jī)體的靈活性、穩(wěn)定性，減少跌倒等骨折高危因素的發(fā)生率。

堅持科學(xué)運(yùn)動不僅能促進(jìn)人體內(nèi)血液循環(huán)和神經(jīng)體液調(diào)節(jié)，還能提高對鈣、磷、 錳等元素的吸收量，引起骨性結(jié)構(gòu)良性改變。

因此，預(yù)防骨質(zhì)疏松，不能僅靠補(bǔ)鈣，還需要進(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動。

作者｜魯 翔 南京醫(yī)科大學(xué)附屬逸夫醫(yī)院 老年醫(yī)學(xué)科 主任醫(yī)師

審核｜郭樹彬 首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院急診科 主任醫(yī)師

選送單位：中華醫(yī)學(xué)會

本文封面圖片及文內(nèi)圖片來自版權(quán)圖庫

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