力量訓練好處不止增肌 四個動作減腋下贅肉

隨著生活條件的改善，健康意識的加強，越來越多的人進入健身行業(yè)，有的人健身為增肌，有的人健身為減肥，健身都能為我們帶來哪些好處？

力量訓練，好處不止增肌

1.預防改善焦慮和抑郁。哈佛大學一項對超過1800人的研究分析發(fā)現(xiàn)，患有輕中度抑郁癥、每周至少進行2次力量訓練的人，癥狀比沒有做力量訓練的人明顯減輕。這是因為，力量訓練增加了大腦的血液流動，釋放了使情緒增強的大腦激素，如去甲腎上腺素和多巴胺。

2.改善認知功能。發(fā)表在《分子精神病學》雜志上的一項研究顯示，每周進行2次力量訓練的人，在18個月后，認知功能明顯改善。研究人員表示，力量訓練會使大腦中一部分在早期阿爾茨海默病中經(jīng)常受到影響的灰質變厚。

3.減少跌倒風險。跌倒是65歲以上人群死亡的主要原因，下半身力量，尤其是腿部力量薄弱是主要危險因素。在《英國醫(yī)學雜志》上發(fā)表的一篇對17項研究的綜述中發(fā)現(xiàn)，參加包括力量訓練在內(nèi)的防跌倒運動計劃的老年人風險下降了1/3以上。

4.降低患2型糖尿病的風險。發(fā)表在《糖尿病研究雜志》上一項日本研究顯示，60歲以上的老年人每周進行2次低強度抗阻訓練，持續(xù)16周，血糖水平顯著提高。蘇浩表示，人的衰老過程本身是細胞能量供應不足導致的，通過力量訓練可以延緩細胞衰老，改善糖代謝。

5.預防心臟病。美國心臟病學會2018年一項對4086名成年人的研究表明，力量訓練比有氧運動更能保護身體健康。去年發(fā)表在《運動與鍛煉中的醫(yī)學與科學》雜志上的一項研究表明，每周不到一小時的抗阻鍛煉可以降低患代謝綜合征（如高血壓、高膽固醇和血糖升高等）的風險。“這是因為力量訓練可以增加身體的糖脂代謝?！碧K浩解釋。

6.緩解慢性腎病癥狀。肌肉萎縮是慢性腎病的癥狀之一。去年發(fā)表在《美國生理學雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，每周進行3次有氧運動和力量訓練相結合的患者，其肌肉力量和整體體能顯著增加，腎病患者的其他癥狀，如瘙癢、呼吸短促、陽痿和肌肉痙攣等也有所緩解。只進行有氧運動的患者則無明顯效果。

四個動作能減腋下贅肉

有些女性在穿衣服時發(fā)現(xiàn)腋下多了兩坨肉，十分影響美觀，煩惱不已。對此，天津體育學院運動人體科學系教授譚思潔介紹，這多余的肉，多為假性副乳，即腋窩前或下的皮下脂肪增多，可以通過以下四個動作得到改善，讓身形更好看。

1.腰背屈：坐在床或墊上，兩手握住踝部，肘關節(jié)觸地，上身前屈，腰背充分伸展，盡量使胸部觸到大腿上；持續(xù)6～8秒鐘后，還原，做10～12次。

2.頸后臂屈伸：站直，兩手正握杠鈴片，肘高抬，然后將杠鈴片向上舉起，直至兩臂伸直后還原。連續(xù)做8次，做4～6組。

3.推墻練習：兩手立掌撐墻，身體向前傾墻而站，屈肘用力推墻使身體直立，停頓一會兒后還原。連續(xù)做20～30次，共2組。

4.俯臥跪姿屈臂健胸：雙膝跪在地板上，手臂伸直撐地，然后向下做屈臂動作，一直彎到胸著地為止。屈臂時，注意把身體的重心放在手腕上，用手臂和手腕的力量支撐身體重量。反復做8～10次。

從小就鍛煉，終身少得癌

巴西圣保羅大學的一項流行病學研究表明，從青少年17歲開始，每天堅持60分鐘適度體育鍛煉，其健康益處累積一生。

為考察慢性病的病因以及身體活動、營養(yǎng)、激素、環(huán)境等因素對疾病發(fā)展的長期影響，研究團隊對2.8萬名美國女性展開追蹤調查。研究人員收集了參試者提供的青春期（12～22歲）階段身體運動數(shù)據(jù)，之后每年對其體檢結果和運動情況進行隨訪。通過邏輯回歸模型檢驗青春期身體活動與腺瘤風險間的關系發(fā)現(xiàn)，青春期身體活動較多（每天運動時間超過60分鐘）的人，腺瘤風險降低7%；成年期（23～64歲）開始鍛煉，該風險降低9%；青春期至成年期一直堅持鍛煉者，該風險降低了24%。研究結論刊登在《英國癌癥雜志》上。

研究人員表示，伴隨年齡增長，體育運動帶來的健康益處會產(chǎn)生累積效應。在久坐、煙酒、暴飲暴食等不健康生活方式普遍存在的當下，該研究旨在啟示民眾，教育孩子從青春期就開始養(yǎng)成堅持鍛煉的習慣會受益終身。

健身房鍛煉按步驟來

第一步：熱身（10～15分鐘）：很多新手一進健身房，急不可耐，馬上開始劇烈運動，忽視了一個重要環(huán)節(jié)——熱身。王安利說，熱身活動不僅可以減少運動損傷，還能提高運動能力、提高關節(jié)靈活性、調動內(nèi)臟器官等。

熱身活動以身體發(fā)熱、微微出汗、沒有疲勞感為準，以低強度活動為主，比如可以先做一些膝關節(jié)伸展運動，然后慢跑幾分鐘，最好在室外進行；慢跑結束后再走一會兒，手臂適當加大擺動幅度；感到體溫上升后，再做一些伸展運動。此外，熱身活動還可有針對性地進行，例如動感單車訓練前，可做開合跳、箭步深蹲和腿部拉伸來調動呼吸和腿部肌肉。

第二步：訓練（一小時左右即可）。很多人一進健身房，先在跑步機上跑1小時，導致后續(xù)很難進行力量訓練，因為能量已消耗殆盡。正確順序是：先無氧后有氧，如先進行啞鈴彎舉、深蹲等提高代謝功能的無氧運動后，再做有氧運動，鍛煉效果更佳，但注意兩者時間加起來不宜超過1小時。

進行器械訓練時，應先練大器械再練小器械，如果反過來，可能出現(xiàn)沒有后勁；還要遵守循序漸進的原則，從輕磅數(shù)開始，如1磅、3磅再升到5磅或更重；練習組數(shù)從2組開始，然后逐漸增加，一組12~15次。另外，新手在練習力量時，應先選擇固定器械，比如用史密斯機進行臥推，感受肌肉收縮和學習發(fā)力后，再練習自由重量訓練，如把杠鈴從地面舉起等。

第三步：整理或放松（5～10分鐘）。訓練結束后，進行5～10分鐘小運動量的整理活動，可以讓肌肉恢復更快，防止肌肉痙攣、損傷和酸痛。比如可以快走或跑300米，進行拉伸活動等。另外，放松活動也有針對性，即運動時哪部分肌肉用得多，就放松哪里，例如動感單車訓練使用腿部和肩部的肌肉多，訓練完后，可做壓腿、轉動肩部等動作。