[科普中國]-放松訓(xùn)練

放松訓(xùn)練是指使有機(jī)體從緊張狀態(tài)松弛下來的一種練習(xí)過程。放松有兩層意思，一是說肌肉松弛，二是說消除緊張。放松訓(xùn)練的直接目的是使肌肉放松，最終目的是使整個機(jī)體活動水平降低，達(dá)到心理上的松弛，從而使機(jī)體保持內(nèi)環(huán)境平衡與穩(wěn)定。

概念基本原理放松訓(xùn)練是指身體和精神由緊張狀態(tài)朝向松弛狀態(tài)的過程。放松主要是消除肌肉的緊張。在所有生理系統(tǒng)中，只有肌肉系統(tǒng)是我們可以直接控制的。當(dāng)壓力事件出現(xiàn)時，緊張不斷積累，壓力體驗逐漸增強。此刻，持續(xù)幾分鐘的完全放松比一小時睡眠效果更好。放松可以通過呼吸放松、想像放松、靜坐放松、自律放松等方法。1

基本條件1、精神專一：要求自己集中注意身體感受。思想或者想象、默默地出聲復(fù)讀一個詞、音。

2、被動態(tài)度：當(dāng)思維或者想象分心時，教導(dǎo)自己不理睬無關(guān)的刺激而重新精神專一。

3、減輕肌肉能力：處于一種舒適的姿勢，降低肌肉緊張。

4、安靜的環(huán)境：處在安靜的環(huán)境中，閉目減少外來的分心。

5、有規(guī)律的進(jìn)行訓(xùn)練

種類呼吸放松法放松訓(xùn)練 (relaxationtraining）我們可以先鍛煉我們清楚地覺察和意識到自己的呼吸狀況。因為我們在躺著的時候是采用的腹式呼吸，可以躺下來去體驗。

1、 要穿舒適寬松的衣服，保持舒適的躺姿，兩腳向兩邊自然張開，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身體一側(cè)。

2、 緩慢地通過鼻孔呼吸，感覺吸入的氣體有點涼涼的，呼出的氣息有點暖。吸氣和呼氣的同時，感覺腹部的漲落運動。

3、 保持深而慢的呼吸，吸氣和呼氣的中間有一個短暫的停頓。

4、 幾分鐘過后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意兩手在吸氣和呼氣中的運動，判斷哪一只手活動更明顯。如果放在胸部的手的運動比另一只手更明顯，這意味著我們采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我們要提高腹式呼吸。

可以就用呼吸，同時提示自己身上哪些部位還緊張，想象氣體從那些部位流過，帶走了緊張。達(dá)到放松的狀態(tài)。

人在肌肉緊張的時候，心理也會緊張，如果能讓肌肉放松，那心理上也可以放松下來。而肌肉放松是我們可以通過鍛煉做到的。

肌肉放松法通過讓人有意識地去感覺主要肌肉群的緊張和放松，從而達(dá)到放松的目的。你試一下這種感覺：將你的右手握成拳，攥緊些，再緊一些，然后感覺一下手和前臂的緊張狀態(tài)，讓這種感覺進(jìn)到手指、手掌和前臂。然后再放松你的手，注意緊張和放松之間的感覺的差異。你可以閉上你的眼睛再做一次，意識到那種緊張，再放松，讓緊張感流走。

肌肉放松的長遠(yuǎn)目標(biāo)是使身體能夠即時監(jiān)督大量的控制信號，從而自動地緩解不需要的緊張。

所以我們可以試試這種方式：是坐的姿勢，拿掉一些束縛的東西向手表之類。將注意力集中在每個肌肉群：（手臂、臉和頸部，胸，肩，背，腹部，腿和腳），放松，試著察覺哪些部位還比較緊張，發(fā)送給這個肌肉群進(jìn)行放松。

用這種方法之前你可以先試一次放松這幾個肌肉群的方法，在以后練習(xí)的時候可以回憶這些感覺。（緊張過后都要保持一會，感受緊張再放松）

手臂：緊握拳頭，放松 向后彎曲手腕，手背和前臂緊張，放松 肩：（左右分開做，每次只聳一個）聳起你的肩部向耳部靠攏。感覺和 保持肩部的緊張。（暫停）讓肩部放松。

頸部：將頭緊靠在椅背上。感覺頸部和后背的緊張，保持，然后放松 頭向前向下伸，感覺頸前部肌肉的緊張，然后放松。胸部肌肉：深吸氣，充滿你的胸腔，憋一會。感覺整個胸部和腹部的緊張狀態(tài)，保持然后放松。

背部：將背往后彎曲，感覺緊張，放松 腿部：伸直雙腿，暫停5秒，放松 腳部：注意小腿和腳，將腳尖盡量朝上指，使你的小腿肌肉繃緊。然后放松。到最后還是要關(guān)注一下自己的全身，如果覺得哪里還緊張，再發(fā)送信息，放松。

放松好了以后，留一點時間感受放松狀態(tài)，這個時候可以給自己一些暗示：比如說，我從五數(shù)到一，一的時候我真開眼睛，很清醒，很寧靜。

雖然名字叫放松訓(xùn)練，其實這也是一個工作，需要集中注意力，也是技能，需要練習(xí)，第一次大概需要20分鐘時間，但比較快的時候也可以2、3分鐘。不一定要做得很完美，只要試著去做體會就可以了。而且不管坐車還是干嘛，都可以把深呼吸帶進(jìn)去，考試之前也可以做，可以調(diào)整身心。因為對呼吸的監(jiān)控可以增強大腦對植物性神經(jīng)系統(tǒng)的控制，降低焦慮緊張。有這樣的說法：呼吸是連接軀體和心靈的橋梁。既對我們的身體有好處，又有助于保持情緒穩(wěn)定等等，反正用心練好處很多啊。深呼吸是個好東東。

其實，在放松狀態(tài)下做做冥想也是很不錯的。

1、要有一個空間，可以一個人安靜地呆著

2、確保感覺舒適，房間溫暖，穿舒適的衣服，排空腸胃，餐后一個小時內(nèi)不做練習(xí)。

3、后背挺直，身體放松，眼睛全閉或半閉

4、呼吸通過鼻腔向下進(jìn)入腹腔，確保呼吸規(guī)則、緩慢、均勻

5、集中注意力在一個風(fēng)景、物體、單詞、短語或自己的呼吸上。

6、對外界引起分心的事情養(yǎng)成被動、放松的態(tài)度。

7、有規(guī)律地進(jìn)行練習(xí)，至少一周六天、堅持三個星期看看。

肌肉放松法放松訓(xùn)練對于應(yīng)付緊張、焦慮、不安、氣憤的情緒與情境非常有用，可以幫助人們振作精神，恢復(fù)體力，消除疲勞，鎮(zhèn)定情緒。這與中國的氣功、太極拳、站樁功、坐禪等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制狀態(tài)，促進(jìn)血液循環(huán)，平穩(wěn)呼吸，增強個體應(yīng)付緊張事件的能力。而且在方法上放松訓(xùn)練比氣功等更為簡便易行，不需要很多時間的學(xué)習(xí)。

訓(xùn)練程序

（1）準(zhǔn)備工作：治療者要幫助來訪者先學(xué)會這一程序，進(jìn)而自行練習(xí)。

● 找到一個舒服的姿式，這個姿式使來訪者有輕松，毫無緊張之感受，可以靠在沙發(fā)上或躺在床上。

● 要在安靜的環(huán)境中進(jìn)行練習(xí)，光線不要太亮，盡量減少無關(guān)的刺激，以保證放松練習(xí)的順利進(jìn)行。

（2）放松的順序：手臂部→頭部→軀干部→腿部。

這一順序不是絕對不能打亂的。亦可對此順序進(jìn)行新的編組排列，治療者可根據(jù)情況下達(dá)放松指令。

治療者教來訪者放松時可做兩遍，第一遍治療者邊示范邊帶來訪者做，第二遍由治療者發(fā)指令，來訪者先以舒服和姿式閉眼躺好或坐好，跟隨治療者指令進(jìn)行練習(xí)。

● 手臂部的放松

伸出右手，握緊拳，緊張右前臂；

伸出左手，握緊拳，緊張左前臂；

雙臂伸直，兩手同時握緊拳，緊張手和臂部。

● 頭部的放松

皺起前額部肌肉，似老人額前部一樣皺起；

皺起眉頭；

皺起鼻子和臉頰（可咬緊牙關(guān)，使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮，似在極度痛苦狀態(tài)下使勁一樣）。

● 軀干部位的放松

聳起雙肩，緊張肩部肌肉；

挺起胸部，緊張胸部肌肉；

拱起背部，緊張背部肌肉；

屏住呼吸，緊張腹部肌肉。

● 腿部的放松

伸出右腿，右腳向前用力像在蹬一堵墻，緊張右腿；

伸出左腿，左腳向前用力像在蹬一堵墻，緊張左腿。

（3）放松的方法：國外有研究者把每一部分肌肉放松的訓(xùn)練過程總結(jié)為如下5個步驟：集中注意--肌肉緊張--保持緊張--解除緊張--肌肉松弛。

這幾個步驟結(jié)合每部分肌肉的緊張--放松過程，治療者可按下述方法給來訪者以放松指示：

如手臂部的放松，治療者可以這樣發(fā)出批示：伸出你的右手，握緊拳，使勁兒握，就好像要握碎什么東西一樣，注意手臂緊張感覺（集中注意和肌肉緊張）……堅持一下，……再堅持一下（保持緊張）……好，放松……感到手臂很放松了……（解除緊張和肌肉松弛）。

又如軀干部位的放松，指示語亦可如下述：聳起你的雙肩，使肩部肌肉緊張，非常緊張，注意這種緊張的感覺……堅持一下，……再堅持一下，……好，放松……非常放松……

當(dāng)各部分肌肉放松都做完之后，治療者還可繼續(xù)給出指示語：你感到很安靜、很放松……非常非常安靜、非常放松……全身都放松了……（然后等來訪者從1數(shù)到50--事先教好對方或由治療者掌握時間）……請睜開眼睛。

治療者在給出放松的指示語時，特別要注意利用自己的聲調(diào)語氣來創(chuàng)造出一個有利于來訪者放松的氣氛。從開始到最后，語速是逐漸變慢的，但也不能太慢，注意發(fā)出的指令要與來訪者的呼吸協(xié)調(diào)一致。每部分肌肉由緊張到放松的過程都要有一定的時間間隔，為對方更好地體驗緊張和放松留有適當(dāng)?shù)挠嗟亍?/p>

另外，學(xué)習(xí)后，來訪者可根據(jù)在治療中學(xué)習(xí)的放松方法回去自行練習(xí)（一般每日1--2次），亦可由治療者提供錄好的有指示語的磁帶，據(jù)此進(jìn)行練習(xí)。

想像放松法選一個安靜的房間，平躺在床上或坐在沙發(fā)上。

閉上雙眼，想像放松每部分緊張的肌肉。

想像一個你熟悉的、令人高興的、具有快樂聯(lián)想的景致，或是校園或是公園。

仔細(xì)看著它，尋找細(xì)致之處。如果是花園，找到花壇、樹林的位置，看著它們的顏色和形狀，盡量準(zhǔn)確地觀察它。

此時，敞開想像的翅膀，幻想你來到一個海灘(或草原），你躺在海邊，周圍風(fēng)平浪靜，波光熠熠，一望無際，使你心曠神怡，內(nèi)心充滿寧靜、祥和。

隨著景象越來越清晰，幻想自己越來越輕柔，飄飄悠悠離開躺著的地方，融進(jìn)環(huán)境之中。陽光、微風(fēng)輕拂著你。你已成為景象的一部分，沒有事要做，沒有壓力，只有寧靜和輕松。

在這種狀態(tài)下停留一會兒，然后想像自己慢慢地又躺回海邊，景象漸漸離你而去。再躺一會兒，周圈是藍(lán)天白云,碧濤沙灘。然后做好準(zhǔn)備，睜開眼睛，回到現(xiàn)實。此時，頭腦平靜，全身輕松，非常舒服。

自主訓(xùn)練它是德國腦生理學(xué)家格特在1890年提出的，后經(jīng)德國舒爾茨修訂，并廣泛使用。自主訓(xùn)練有六種標(biāo)準(zhǔn)程度，即沉重感（伴隨肌肉放松）、溫暖感（伴隨血管舒張）、緩慢的呼吸、心臟慢而有節(jié)律的跳動、腹部溫暖感、額部清涼舒適感。訓(xùn)練在指導(dǎo)下，緩慢呼吸，由頭到腳逐個部位體驗沉重感，達(dá)到全身的放松。

注意事項1、第一次進(jìn)行放松訓(xùn)練，治療者與患者同時做，這樣可以減輕患者的焦慮，并提供模仿信息。

2、放松的引導(dǎo)語盡量采用口頭話，更便于患者接受和掌握。

3、在放松訓(xùn)練過程中，要幫助患者體驗身體放松后的感覺。

4、患者除了在治療師的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練，還可以在家放錄音進(jìn)行訓(xùn)練，每天1-2次，熟練以后，可以獨立聯(lián)系，每次10-15分鐘。