吃南瓜能降血糖？南瓜可以替代主食嗎？如何健康吃南瓜？

今天是西方的萬圣節(jié)，但最近幾年在國內(nèi)也越來越多的人開始玩兒這個節(jié)了。昨天晚上我們和糖糖一起做了幼兒園活動用的南瓜燈。雖然南瓜燈好玩，但是，糖糖說，南瓜拿來吃最好了，最喜歡吃蒸南瓜了。

對于國人來說，南瓜最大的樂趣始終還是吃，清炒南瓜、蒸南瓜、南瓜餅都是人們最愛。民間也一直有人說，南瓜營養(yǎng)價值高，還能降血糖、減肥，比如，作為糖尿病人的我媽，就比較喜歡吃南瓜。還有不少人把南瓜當(dāng)主食吃來幫自己減肥。不過，南瓜的營養(yǎng)到底如何？吃南瓜真的可以降血糖嗎？南瓜可以替代主食嗎？今天我們來聊聊南瓜。

01

南瓜的營養(yǎng)價值如何？南瓜中最突出的營養(yǎng)優(yōu)勢要屬 β-胡蘿卜素。南瓜的瓜瓤是橙紅色的，這種顏色就來自于其中的 β-胡蘿卜素。每 100 克南瓜的 β-胡蘿卜素含量約為 3000 多微克。胡蘿卜素可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，對于視力健康非常重要。缺乏維生素 A，首要的表現(xiàn)就是晚上容易看不清東西，也就是我們常說的“夜盲癥”。不過，如果體內(nèi)胡蘿卜素太多，就可能會全身發(fā)黃哦！但是，你也不用太驚慌，只要停止攝入胡蘿卜素，過上一段時間，就會自己恢復(fù)了……其次， 南瓜是一種典型的高鉀低鈉蔬菜，對于高血壓患者來說，也是一種非常好的蔬菜。另外，南瓜中維生素C的含量為28mg/100g，甚至比番茄還高，和柑橘差不多一個水平，算是一種很好的蔬菜了。

02

南瓜可以降血糖？所謂“南瓜降糖”的說法，最早來自日本的一個“傳說”。據(jù)說在上世紀(jì)80年代初，在對日本北海道一個幾乎沒有人得糖尿病的小村子進(jìn)行調(diào)查后,日本的內(nèi)分泌專家提出其可能原因之一是這里的居民都是以南瓜為主要食物。從此,南瓜和糖尿病產(chǎn)生了某種聯(lián)系。中國的很多商家也以此傳說為“依據(jù)”，開發(fā)了很多產(chǎn)品，如南瓜粉、南瓜降糖茶、南瓜餅干等保健食品，以滿足糖尿病病人的需要。我媽自從得上糖尿病后，也對南瓜偏愛有加。南瓜真的能降血糖嗎？認(rèn)為南瓜可以“降血糖”，最主要的原因是因為南瓜中含有膳食纖維和“南瓜多糖”，這兩種成分可以幫助控制飯后血糖升高的速度，增加飽腹感。的確，每 100 克南瓜中所含的糖類（碳水化合物）約為6-7 克，其中包括大量的淀粉和少量的蔗糖、果糖等可溶性糖，還有微量的多糖類膳食纖維。在一些動物實驗中，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)南瓜多糖可以刺激胰島活性，提高胰島素分泌，從而降低動物體內(nèi)的血糖值。但遺憾的是，南瓜的這種作用還沒有在人體試驗中得到證實。如果按照將小鼠的有效劑量來吃，普通成人每天至少需要吃10斤南瓜，一般人根本吃不了這么多。需要注意的是，南瓜中還有大量的淀粉和可溶性糖，特別是那些比較甜、比較面的老南瓜，其中的糖可不少，跟米粉饅頭都差不了多少呢。比如，吃一塊 200 g 的老南瓜，就要少吃小半碗飯。所以，如果吃老南瓜，一定要注意減少米粉等主食，不然就容易吃進(jìn)去太多能量，很不利于血糖控制。實際上，南瓜也是一種標(biāo)準(zhǔn)的高血糖指數(shù)（GI）食物，煮熟南瓜的升血糖指數(shù)高達(dá) 75，與米飯和白面包相當(dāng)。當(dāng)然，味道比較淡比較脆的嫩南瓜還是可以當(dāng)做菜來吃?？偟膩碚f，南瓜降血糖只是不切實際的傳說。千萬不能敞開肚皮吃南瓜，吃多了照樣會升高血糖。南瓜盅豐富的糖類也可能導(dǎo)致肥胖；糖尿病患者更不能大吃特吃，否則病情很容易惡化。

03

用南瓜替代主食靠譜嗎？最近幾年，南瓜也成了主食界的香餑餑，很多人為了減肥，甚至只吃南瓜不吃其他主食了。因為他們覺得南瓜吃起來很面，就認(rèn)為可以完全替代主食了。這樣做是否可以呢？其實，南瓜是一種瓜類蔬菜，完全替代主食可并不好。南瓜中的碳水化合物含量不高，算不上主食，也算不上薯類，根據(jù)食物成分表的數(shù)據(jù)，南瓜中碳水化合物含量為5.3%，比較面一點的品種，能達(dá)到10%左右。雖然比普通蔬菜甜一點，但離主食的標(biāo)準(zhǔn)還差得太遠(yuǎn)，熟米飯中碳水化合物含量可是25.9%呢！只吃南瓜，同樣的量，南瓜的能量就會低很多，容易餓的。主食除了提供能量，還是蛋白質(zhì)的重要來源。比如我們平時吃的熟米飯中蛋白質(zhì)為2.6%，饅頭中蛋白質(zhì)是7%，而南瓜中蛋白質(zhì)只有0.7%，如果長期只吃南瓜不吃主食，對于蛋白質(zhì)的平衡也很不利。不過，如果想要控制體重，用南瓜替代部分主食，對減少能量攝入還是有幫助的?？偟膩碚f，吃了南瓜少吃主食可以，但只吃南瓜，不吃主食，會造成碳水化合物和蛋白質(zhì)的嚴(yán)重不足，會更容易餓，餓了會再吃，反而會變胖。

04

南瓜子可以吃嗎？吃南瓜的時候，很多人都把南瓜子丟掉了。實際上，南瓜子也有很不錯的營養(yǎng)，丟了實在可惜。其實，南瓜子也是一種堅果，它含有豐富的多不飽和脂肪酸，而且，糖含量很少，也是一種健康的食物。每天吃一小把堅果，對身體還是非常有好處的。自己家里也可以把它留下來炒著吃。

05

這3類人吃南瓜得悠著點！南瓜雖然好吃，但是可不是所有人都能放開吃的。這3類人尤其得悠著點。1.糖尿病患者。千萬不要毫不限制的吃南瓜，尤其是那種糖含量高的老南瓜，非常不利于血糖控制。糖尿病患者最好挑選含糖量少的嫩南瓜。2.想要控制體重或者超重的肥胖人群。不能敞開吃南瓜。最好把一部分主食換成南瓜，這樣可以減少每天在主食中吃下去的熱量，才能更好的控制體重。3.高血壓高血脂人群。吃南瓜時，最好將南瓜蒸著吃，而不要選擇油炒、燉肉或者油炸的方式，這樣會攝入過多的油脂，不利于血壓、血脂和體重的控制。

06

如何健康吃南瓜？健康吃南瓜的基本要求是：少油少鹽少糖。所以，健康吃南瓜要做到：1.盡量不要放油鹽糖。如果在做南瓜的時候加了油鹽糖，或者肥肉，南瓜就很容易吸油、吸鹽，還有糖，健康的南瓜就徹底變成“高油高鹽高糖”的食物，。而南瓜本身就有一定的甜味，直接吃就很好。所以，建議大家在做南瓜的時候，一定要盡量不要放油鹽糖。2.食用需適量，吃南瓜后可以適當(dāng)減少主食。南瓜的能量比較高，所以吃南瓜最好不要多吃，每次是100-200克左右，同時，吃南瓜，尤其是面的南瓜，最好適當(dāng)減少主食食量。

■ Over ■

你喜歡吃南瓜嗎？一般都是怎么做著吃呢？