[科普中國]-“常吃七分飽，疾病不來找” 七分飽是什么感覺？

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10月17日，江西九江，瑞昌市洪一學(xué)校學(xué)生在食堂第一次吃上免費(fèi)午餐，開心不已。（魏東升/人民圖片）

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俗話說“常吃七分飽，疾病不來找”，那么，吃多少才算是七分飽？實現(xiàn)七分飽就靠吃嗎？

七分飽到底是一種什么樣的感覺呢？中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅在《中國婦女報》的報道中介紹，“七分飽”的感覺應(yīng)該是：胃里面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經(jīng)有所下降，主動進(jìn)食的速度也明顯變慢，習(xí)慣性地還想多吃，但如果撤走食物或者換個話題，很快就會忘記吃東西這件事了。

那么，我們該如何把握七分飽的度呢？《今晚報》建議，如果每頓飯都吃得很飽，那么將食量減掉三分之一就能達(dá)到七分飽了。此外，《生命時報》報道稱，人們摸索自己七分飽的飯量，是一個不斷感受和調(diào)整的過程。有一個標(biāo)準(zhǔn)需要牢記，那就是如果吃飯時間相對規(guī)律、固定，是不會提前感覺到餓的。

七分飽說起來容易，做起來卻沒有那么簡單。以下是一些可以幫助大家培養(yǎng)吃到“七分飽”習(xí)慣的方法：

1.吃得慢一點。在吃飯的時長上，《中國婦女報》建議，每頓飯至少保證20分鐘。因為進(jìn)食20分鐘左右以后，大腦才會接收到吃飽的信號。如果吃飯?zhí)欤竽X很可能還沒收到停止進(jìn)食的信號，食物的攝入量早已超過身體的需要。

2.少食多餐?！督】禃r報》建議，每天吃3頓正餐（早、中、晚餐）和2頓加餐，平均每隔3小時吃1餐。加餐也要選擇健康的零食，比如一個水果、一杯酸奶或一小把堅果。

3.注意食材選擇?！吨袊鴭D女報》建議，少吃精白細(xì)軟、油多膳食纖維少的食物，這些食物會讓人們的進(jìn)食速度加快，不知不覺吃了很多。《今晚報》還建議，吃飯時選擇一些需要多咀嚼才能咽下去的食物，如粗糧、雜糧、高纖維的蔬菜，可以幫助人們控制進(jìn)食速度。

4.先素后葷?！督】禃r報》介紹，吃飯順序也有講究，有肉有菜的情況下，應(yīng)先吃蔬菜，后吃肉。主食盡量選擇粗糧雜豆，因為這些食物的熱量低，但飽腹感很強(qiáng)。

本文由吉化集團(tuán)公司總醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師沈迎建進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)，專家目前的研究領(lǐng)域為疾病的營養(yǎng)治療，包括醫(yī)學(xué)減重，腫瘤營養(yǎng)治療，手術(shù)前后的營養(yǎng)治療，孕產(chǎn)婦、嬰幼兒、亞健康人群的營養(yǎng)調(diào)整，糖尿病、腎病、高血壓病、心腦血管疾病、貧血患者的營養(yǎng)治療等。