[科普中國]-你家吃的是花生油還是大豆油？它們到底有什么區(qū)別

您家里平時(shí)都吃什么油？花生油還是大豆油？近年來橄欖油十分盛行，您吃過了嗎？這些植物油到底有什么區(qū)別？我們應(yīng)該怎樣選擇呢？

油脂的科學(xué)分類

什么是油脂？實(shí)際上，油和脂代表了室溫下的狀態(tài)是液態(tài)還是固態(tài)。根據(jù)油脂的不同來源，食用油有動(dòng)物和植物之分。常見的植物油有：菜籽油、花生油、橄欖油等，而動(dòng)物油則有豬油、牛油、羊油和魚油等。由于他們的結(jié)構(gòu)不同，呈現(xiàn)出來的理化性質(zhì)也不同。植物油含有不飽和脂肪酸較多，熔點(diǎn)低，常溫下呈現(xiàn)液態(tài)，消化吸收率也比較高。而動(dòng)物油是以飽和脂肪為主，熔點(diǎn)較高，在常溫下是固態(tài)，食用后的消化吸收率也不如植物油高。

現(xiàn)代人飲食種類豐富，運(yùn)動(dòng)又少，所以很容易患上高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等心腦血管相關(guān)的慢性疾病。雖然這些疾病的確跟油脂有關(guān)系，但是并不是因?yàn)閿z入了油脂而導(dǎo)致的，而是不正確攝入油脂而發(fā)生的。

飽和&不飽和

一提到油脂就會(huì)說到飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸，這都是什么意思？其實(shí)，飽和就是油脂結(jié)構(gòu)中通過與氫結(jié)合成為雙鍵達(dá)到使分子穩(wěn)定的目的，這么說吧，就像一個(gè)人用一只手拉住繩子，總會(huì)發(fā)生左右搖擺的情況，而兩只手拉住繩子的兩邊，就能變得穩(wěn)定了。結(jié)構(gòu)穩(wěn)定了之后，呈現(xiàn)出來的狀態(tài)就是固態(tài)。那么根據(jù)不飽和鍵的數(shù)量，又分為飽和脂肪酸（SFA）、單不飽和脂肪酸（MUFA）和多不飽和脂肪酸（PUFA）。

可能你還聽說過Ω-3、Ω-6的說法，其實(shí)這跟脂肪酸的命名相關(guān)。脂肪酸都是鏈狀的結(jié)構(gòu)，為了能夠?qū)Σ煌闹具M(jìn)行區(qū)分，所以需要對它們進(jìn)行科學(xué)的命名。而脂肪酸的鏈狀結(jié)構(gòu)，一頭是一個(gè)甲基（CH3），另一頭是羧基（COOH），Ω-或者n-的命名法就是從甲基所在的一頭開始數(shù)出現(xiàn)不飽和鍵的位置。常見的Ω-3主要有α-亞麻酸，二十碳五烯酸（也就是EPA）和二十二碳六烯酸（也就是DHA）；常見的Ω-6主要有亞油酸和花生四烯酸。Ω-3脂肪酸主要存在于海洋動(dòng)植物中，而Ω-6的食物來源則要更加豐富，在玉米、大豆、動(dòng)物油中都很常見。它們對于調(diào)節(jié)血壓和炎癥反應(yīng)有著重要的作用。

油脂對健康的影響

什么東西吃多了都會(huì)帶來負(fù)面的反應(yīng)，油脂也一樣，它既是人體的必需品，又不能吃的太多。油脂除了自身所含有的脂肪酸外，同時(shí)還含有豐富的維生素E，少量的鉀、鈉、鈣和各種微量元素，在動(dòng)物油中還含有少量的維生素A。由于維生素中的A、D、E、K都是脂溶性，只有在攝入油脂的時(shí)候才能吃到，所以這也是不能完全戒油的一個(gè)因素。

你見過這些油嗎？

市面上能讓你選購的油可能比你想象的要多的多。由于飽和脂肪酸主要出現(xiàn)在動(dòng)物油脂中，植物油可以為我們豐富油脂的選擇，避免食用過多的動(dòng)物油。而不飽和脂肪酸的種類有很多，它們又有著不同的功效。比如單不飽和脂肪酸有助于清除血液中的壞膽固醇，而多不飽和脂肪酸對心臟有很好的保護(hù)作用，不過總體來說它們是相輔相成的。通過以下的表格，我們可以對比一下不同植物油中各種脂肪酸的含量有何不同。

油的種類

飽和脂肪酸%

單不飽和脂肪酸%

多不飽和脂肪酸%

油酸

棕櫚酸

亞麻酸Ω-3

亞油酸Ω-6

花生油

20

41

38

葵花籽油

15

14-17

6-8

65-78

菜籽油

10-35

2-5

5-15

10-20

棉籽油

16-23

18

22

56

芝麻油

37-50

37-49

玉米油

15

25-30

10-12

55-60

橄欖油

12-18

70

0.3-1.7

5-13

大豆油

20-25

10-12

7-9

50-55

參考資料：《中國營養(yǎng)師培訓(xùn)教材》《中國食物成分表》

富含飽和脂肪酸：這種油脂雖說壞處大于好處，但是也有它不可或缺的一面。它會(huì)參與人體組織細(xì)胞膽汁和部分激素的合成，缺乏膽汁酸的話就會(huì)導(dǎo)致消化功能障礙。表格中的這幾種油脂的飽和脂肪酸含量都比較低，植物油中含有飽和脂肪酸最高的要數(shù)椰子油了，它的飽和程度達(dá)到了90%，所以常溫下也很穩(wěn)定，可以長期儲(chǔ)存。由于飽和程度高，在加熱到煙點(diǎn)以下時(shí)不會(huì)產(chǎn)生有害的自由基。椰子油是日常生活中唯一的一種中鏈脂肪酸油脂，更容易被人體消化吸收，同時(shí)具有天然的抗菌能力，其中的類孕酮物質(zhì)還有利于更年期婦女的骨骼健康，避免骨質(zhì)疏松。除了椰子油以外，棕櫚油的飽和脂肪酸有50%，所以經(jīng)常在油炸時(shí)使用。

富含油酸：橄欖油的油酸含量是常見食用油中最高的了，可以達(dá)到70%以上，除此以外，茶籽油、杏仁油和芥花籽油的油酸含量也是比較高的。傳統(tǒng)菜籽油中含有一種叫做芥酸的物質(zhì)，有研究發(fā)現(xiàn)它可能跟脂肪沉積有關(guān)，所以現(xiàn)在的加工工藝會(huì)有去除芥酸的程序，生產(chǎn)而成的低芥酸油就是芥花籽油。

富含亞油酸：亞油酸是一種Ω-6的脂肪酸，它在食用油中出現(xiàn)的比較廣泛。比如葵花籽油、玉米胚芽油、大豆油中的含量都比較高。此外，在小麥胚芽油、核桃油、葡萄籽油和紅花籽油中的含量也很高。核桃油被稱為東方的橄欖油，除了有強(qiáng)身健體的作用之外，還能滋潤皮膚、美容養(yǎng)顏。葡萄籽油和紅花籽油的亞油酸含量是眾多油脂中最高的，能達(dá)到70%以上。

富含亞麻酸：亞麻酸主要存在于海洋動(dòng)植物中，在植物油中含有亞麻酸最多的就是紫蘇籽油和亞麻籽油（胡麻油）了，分別達(dá)到了67%和48%。Ω-3系列脂肪酸中的EPA和DHA都是對大腦發(fā)育及工作十分重要的營養(yǎng)，而亞麻酸作為它們的前體，需要每天都進(jìn)行補(bǔ)充，特別是對于正在生長發(fā)育期的青少年兒童。

比例較均衡：總體來說，花生油、芝麻油、菜籽油和米糠油在各種脂肪酸的比例上算是比較平均的，它們可以作為天然的調(diào)和油來吃。

根據(jù)不同的脂肪酸含量比例，大部分植物油中都是以不飽和脂肪酸為主，不過越是不飽和的脂肪就越不穩(wěn)定，也就越容易酸敗變質(zhì)。如果在室溫儲(chǔ)存的話最多存放2個(gè)月，在零下2攝氏度的環(huán)境下，最多可以保存10個(gè)月。一旦發(fā)生顏色改變，那么表明油脂已經(jīng)大量酸敗，最好不要食用。同時(shí)，如果想讓自己的油脂攝入種類更加平均，可以自己將幾種油混合到一起，再進(jìn)行烹飪，這就是傳說中的“自制調(diào)和油”。

作者介紹：范琳琳，荷蘭瓦赫寧根大學(xué)食品安全碩士，春雨醫(yī)生客座營養(yǎng)師，中央人民廣播電臺(tái)《香港之聲》營養(yǎng)嘉賓，北京電視臺(tái)營養(yǎng)嘉賓。