[科普中國(guó)]-要跑步不要跑步膝 拒絕跑步膝你需要做到這幾點(diǎn)

如今很多人都喜歡上了跑步，因?yàn)榕懿讲粌H可以鍛煉身體、減肥塑型，還能夠舒緩緊張的心情。無論是在健身房里的跑步機(jī)上，還是在公園或者操場(chǎng)中，幾乎到處都能看到奔跑的身影。但很多人在跑步的過程中卻發(fā)現(xiàn)自己的膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)了酸脹、紅腫、熱痛等癥狀，這可能是由于得了跑步膝。跑步膝在醫(yī)學(xué)上被稱為髂脛束摩擦綜合征，是跑步過程中常見的運(yùn)動(dòng)損傷（

點(diǎn)此詳細(xì)了解跑步膝的產(chǎn)生原因

）。那么，如何預(yù)防跑步膝？膝關(guān)節(jié)損傷后該怎么辦呢？

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2017年7月2日，在湖北省襄陽市，跑步愛好者在啤酒香味的泡泡中奔跑嬉戲。

（楊東/人民圖片）

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怎樣跑步不傷膝？拒絕跑步膝你需要做到這幾點(diǎn)

1.控制跑量。由于存在個(gè)體差異，所以適合每個(gè)人的跑量不盡相同，具體應(yīng)以身體感受為準(zhǔn)，比如對(duì)于新手跑者來說，如果跑步的時(shí)候感覺腳步落地變重，或膝關(guān)節(jié)壓力較大，則應(yīng)該立即停止跑步。

2.減緩跑速。一般來說，跑步速度越快，損傷膝關(guān)節(jié)的可能性就越高，因?yàn)殡S著跑速的加快，腿部在落地時(shí)的彎曲度會(huì)減小，從而降低了腿部彎曲時(shí)產(chǎn)生的緩沖力，所以跑步速度不宜過快，對(duì)于想要強(qiáng)身健體的普通人來說，應(yīng)以慢跑為宜。

3.調(diào)整跑姿。跑步時(shí)要保持身體穩(wěn)定，不要左右搖晃，因?yàn)樽笥覔u晃會(huì)讓身體的重心位置不斷改變，從而增加損傷膝關(guān)節(jié)的可能性。同時(shí)，應(yīng)盡量用前腳掌落地，讓重心落在正對(duì)大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置，而且落地時(shí)還應(yīng)該

控制腳踝的位置，盡可能使腳踝處在膝蓋的正下方。

此外，跑步前做熱身運(yùn)動(dòng)、穿適合的跑鞋等也能夠有效預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷。（

做這3種運(yùn)動(dòng)的時(shí)候更要注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)

）膝關(guān)節(jié)受傷之后應(yīng)該怎么辦？不妨試試“RICE”法

膝關(guān)節(jié)受傷后應(yīng)立即停止跑步，避免對(duì)膝關(guān)節(jié)造成二次損傷，大家不妨嘗試一下美國(guó)骨科運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（英文簡(jiǎn)稱為AOSSM）推薦的“RICE”法：

1.Rest，即休息。發(fā)生急性運(yùn)動(dòng)損傷后應(yīng)馬上停止運(yùn)動(dòng)并充分休息，為進(jìn)一步治療做好準(zhǔn)備。

2.Ice，即冰敷。低溫不僅可以減輕疼痛，還能使損傷處的毛細(xì)血管收縮，進(jìn)而減少組織液的滲出。一般來說，冰敷應(yīng)該在損傷后的48小時(shí)~72小時(shí)內(nèi)進(jìn)行，具體做法為：用毛巾包裹住冰塊，然后每隔2個(gè)小時(shí)~3個(gè)小時(shí)對(duì)受傷處進(jìn)行冰敷，冰敷時(shí)間以20分鐘~30分鐘為宜。

3.Compression，即加壓包扎。對(duì)損傷處施加一定壓力，比如用繃帶包扎可以起到止血、減輕損傷處炎癥反應(yīng)的作用。

4.Elevation，即抬高患肢。將損傷處抬高到高于心臟水平面的位置，這樣有利于緩解腫脹、加速損傷處的組織修復(fù)等。

作者：上海第七人民醫(yī)院骨傷及骨傷康復(fù)科主治醫(yī)師李琦

本文由上海市科普作家協(xié)會(huì)醫(yī)療健康專委會(huì)主任委員王韜進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。

“達(dá)醫(yī)曉護(hù)”供稿