[科普中國(guó)]-補(bǔ)鈣只識(shí)奶制品？別忘了綠葉蔬菜這個(gè)“補(bǔ)鈣能手”

許多人認(rèn)為在日常生活中除了鈣片，就只有牛奶、奶酪這類奶制品能滿足人體的“補(bǔ)鈣”需求了，其實(shí)并非如此，除了它們，綠葉蔬菜是常被人忽略的“補(bǔ)鈣能手”之一。不過(guò)，綠葉蔬菜也有其先天的補(bǔ)鈣劣勢(shì)。那么，綠葉蔬菜為什么能補(bǔ)鈣呢？含有多少鈣？與奶制品相比，其補(bǔ)鈣效果又如何呢？

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2017年5月31日，七年級(jí)學(xué)生在校園樓頂上的“陽(yáng)光農(nóng)場(chǎng)”查看莧菜的長(zhǎng)勢(shì)。（張濤/人民圖片）

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在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上，以100克為單位計(jì)算，很多綠葉菜的單位含鈣量大于100毫克，如綠莧菜、木耳菜等的單位含鈣量都在160~180毫克左右。一般每100克或100毫升牛奶的含鈣量大約是100~120毫克左右。單從含鈣量來(lái)講，很多綠葉菜并不輸給牛奶?！堆虺峭韴?bào)》介紹，綠葉蔬菜，特別是深綠色的蔬菜中富含鈣，而且富含鉀、鎂、維生素C等營(yíng)養(yǎng)素，可以促進(jìn)鈣的吸收和利用。

綠色蔬菜能夠補(bǔ)鈣，這和其中富含的維生素K也有著密切聯(lián)系?！渡鼤r(shí)報(bào)》提到，研究發(fā)現(xiàn)，維生素K能夠激活骨鈣素，促進(jìn)鈣在骨骼中的沉積，從而讓鈣的作用最大化。維生素K多以葉綠醌的形式，存在于綠色蔬菜、動(dòng)物肝臟、魚類、肉、乳制品之中，植物油中也含有少量。其中，綠葉蔬菜含量最高。一般綠葉蔬菜顏色越深，維生素K的含量也就越高。

盡管如此，綠葉菜在與牛奶等奶制品相比時(shí)，還是存在鈣吸收率上的“先天不足”。因?yàn)?，首先綠葉菜里所含的鈣大多是是結(jié)合型的鈣，不利于人體吸收。其次，很多蔬菜含有的草酸，會(huì)影響鈣的吸收。

那么，最佳的補(bǔ)鈣膳食排序到底是怎樣的呢？《北京日?qǐng)?bào)》做了解答：日常食物中的最佳補(bǔ)鈣食物是奶制品，例如牛奶、酸奶、奶酪等；其次是深綠色蔬菜，比如甘藍(lán)類、芥藍(lán)、小白菜、小油菜等；再次是豆制品，主要是南豆腐（石膏）、北豆腐（鹵水）和豆腐干。至于蝦皮、芝麻醬之類，雖然單位重量含鈣量很高，但因?yàn)槿粘Ｊ秤昧炕蝾l率并不高，而且鈉或熱量較高，用來(lái)補(bǔ)鈣的可行性不如前面三類高鈣食物。

本文由科信食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心業(yè)務(wù)部主任阮光鋒進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。