[科普中國]-想要壯骨、健骨？ 不妨試試舉啞鈴

現(xiàn)如今，骨質(zhì)疏松已不再是老年人的“專利”，很多青年人年紀輕輕就患上了骨質(zhì)疏松。因此，適時適當?shù)刈鲆恍┙」恰压堑倪\動十分必要。那么，我們應(yīng)該做些什么運動才能達到健骨、壯骨的效果呢？

研究表明，堅持跑步和跳躍運動，可以強健骨骼，有效預(yù)防骨質(zhì)疏松癥、骨折等疾病和意外損傷的發(fā)生。很多因素都與骨骼健康有關(guān)，比如基因、疾病、環(huán)境等。但運動是保持骨骼健康最有力的方法。較高應(yīng)變速率和變動頻率的運動，比如跳躍類運動以及跑步等，可以有效提高骨密度，防止骨質(zhì)疏松。另外，對身體有較大牽拉力的運動，如體操、舞蹈等，或者每天進行20分鐘的負重下蹲，也有強健骨骼的作用。需要提醒的是，如果膝關(guān)節(jié)受過傷或有疾病，最好不要運動過于頻繁。

舉啞鈴下蹲能壯骨。一般來說，負重運動讓骨骼及肌肉承受一定重量，對增加骨密度和骨強度效果較好。例如，舉啞鈴下蹲就是不錯的養(yǎng)骨運動，各個年齡段皆可進行，只需自己選擇合適重量的啞鈴，慢蹲快起，量力而行。

壯骨還有“三部曲”：喝牛奶、運動、曬太陽。牛奶中含有豐富的活性鈣，容易吸收且飲用方便。但牛奶的選擇也有講究，中老年人可選擇針對老年人骨骼健康、添加了維生素D和CPP（酪蛋白磷酸肽）的牛奶，其能雙效促進鈣質(zhì)的吸收，預(yù)防骨質(zhì)疏松。在喝牛奶的同時，還要避免飲用過量的茶、咖啡、煙、酒等刺激性的物質(zhì)，并減少食鹽和油膩食品的攝入。另外，研究顯示，每天走路30分鐘、打太極等都是不錯的鍛煉方法。因為陽光中的紫外線可使人體皮膚產(chǎn)生活性維生素D，可促進鈣在腸道中吸收。最好能邊曬邊走動，以利于身體吸收日光。

值得提醒的是，老人進行沖擊性的運動易跌倒，因此進行球類運動存在一定風(fēng)險。最好選擇在戶外打太極拳、舉啞鈴。此外，老人也不要大清早起床就運動，尤其要避免空腹鍛煉，否則易引起低血糖。

本文由山西省太原市第七人民醫(yī)院骨傷科副主任醫(yī)師梁勇進行科學(xué)性把關(guān)。專家擅長多發(fā)骨折、骨盆骨折、關(guān)節(jié)內(nèi)骨折及關(guān)節(jié)脫位的診斷、急診處理與治療。