不想讓骨頭變脆，這4件事一定要少做！

提起“骨質(zhì)疏松”大家并不陌生，它是一種嚴重威脅老年人健康的常見病，中老年女性骨質(zhì)疏松問題尤為嚴重。

中國骨質(zhì)疏松癥流行病學調(diào)查結(jié)果顯示，我國 50 歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率為 19.2 %；65 歲以上人群達到 32.0 %，其中男性為 10.7 %，女性高達 51.6 %[1]。

更嚴峻的是，國人的骨骼健康水平也令人堪憂，且有年輕化的趨勢。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國低骨量人群龐大，是骨質(zhì)疏松癥的高危人群。我國 40 - 49 歲人群低骨量率達到 32.9 %，其中男性為 34.4 %，女性為 31.4 %。

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什么是骨質(zhì)疏松？

骨質(zhì)疏松癥，說直白點就是骨頭變松了。

我們的骨頭外面是一層堅硬的殼，包裹著里面的骨小梁（一種海綿狀的骨組織）。健康骨骼的內(nèi)部結(jié)構(gòu)類似海綿，除了支持身體和保護重要器官之外，骨頭還儲存鈣等礦物質(zhì)。

圖蟲創(chuàng)意

在骨頭的代謝過程中，每天都有一定量的骨組織被溶解吸收，又有相當數(shù)量的骨組織生成，兩者的平衡維持骨的穩(wěn)定。一旦骨頭的生成小于其溶解吸收，骨頭組織就會慢慢變細、變稀甚至斷裂，造成骨質(zhì)疏松。

骨質(zhì)流失通常悄悄地發(fā)生，沒有明顯癥狀；但隨著骨質(zhì)疏松的加重，會有背部疼痛，駝背，變矮等癥狀，還很容易發(fā)生跌倒、骨折，骨質(zhì)疏松導致的跌倒和骨折，對老年人來說是個很致命的問題[2]。

其中，股骨骨折尤其危險，大約 20 ％的患者在確診后一年內(nèi)死亡。水稻之父袁隆平先生的去世也與一次意外跌倒有關(guān)。因此，骨質(zhì)疏松又常常長長被稱為“寂靜的殺手”。

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預防骨質(zhì)疏松，這4件事要注意

在日常生活中，如果不想讓骨頭變脆，下面這 4 件事一定要少碰甚至別碰：

1.飲酒

長期飲酒可以抑制成骨細胞活動，減少成骨細胞增殖和活性，降低骨形成，導致骨量丟失。

這是因為酒精會抑制成骨細胞功能并且影響性激素分泌、干擾維生素 D 代謝及促進甲狀旁腺激素分泌等。

而且，過量飲酒也會增加跌倒風險，對骨質(zhì)疏松患者來說就更是雪上加霜。所以建議大家盡量不要喝酒。

如果有工作應酬或是其他原因一定要喝，按照中國居民膳食指南的建議，男性酒精攝入每天不超過 25 克，女性酒精攝入每天不超過 15 克。

大約相當于：女性每天最多可以喝啤酒 360 毫升或葡萄酒 150 毫升或低度白酒 75 毫升，男性每天最多可以喝啤酒 720 毫升或葡萄酒 300 毫升或低度白酒 150 毫升。

但必須注意的是，飲酒沒有任何的“安全值”！最安全的飲酒量為 0 ！

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2.喝咖啡、茶等含咖啡因飲料

我國《原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥診療指南(2017版) 》提示，大量飲用咖啡、茶會影響鈣的吸收，增加骨質(zhì)疏松的風險[3]。

不過，這并不意味著我們就完全不能喝咖啡和茶了。

實際上，咖啡和茶導致的鈣流失并沒有大家想象的那么恐怖。每杯咖啡只會增加大約 2～3 mg 的鈣流失。

對于喜歡喝咖啡和茶人，建議：

1）適量喝，每天不超過 3 杯。

大部分健康機構(gòu)都認為健康成人是可以適量喝咖啡的。國際骨質(zhì)疏松協(xié)會、美國國家骨質(zhì)疏松協(xié)會建議每天的咖啡攝入量控制在 3 杯以內(nèi)為宜[4]。

2）喝咖啡和茶的時候加點奶，或者適當多吃點奶制品。

包括喝牛奶、酸奶、吃奶酪。牛奶中獲得的鈣就能起到很好的彌補作用，就不用太擔心這點損失。

需要提醒大家，除了咖啡本身，生活中很多飲料、食物也含有咖啡因，很多碳酸飲料（如可樂）、能量飲料、巧克力等，如果吃了這些東西，也要記得少喝點咖啡。

3.攝入高鈉飲食

高鈉、高鹽攝入會促進人體尿鈣的排泄，長期就會導致骨質(zhì)丟失，增加骨質(zhì)疏松風險。

腎臟每排出 2300 毫克鈉（相當于 6 克鹽），同時就會損失 40～60 毫克的鈣。攝入過量的鹽意味著會帶走更多的鈣。如果一位中年女性每天多吃 1000 毫克的鈉（相當于 2.5 g 的食鹽），又不多攝入鈣，排泄的鈣全部來自于骨鈣，那么每年會多損失 1 % 的骨鈣。

現(xiàn)實情況是，我國居民鈉的攝入量已經(jīng)是世界衛(wèi)生組織 WHO 的推薦健康攝入量的 2 倍，尤其是北方有些地區(qū)吃得更咸，而鈣的攝入量卻只有推薦推薦值的一半。

我們?nèi)粘ｏ嬍持锈c最主要的來源是食鹽，所以平時做飯時一定要注意少放鹽，清淡飲食。

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除此之外，隱形鈉是人們經(jīng)常忽略掉的問題。味精、雞精、醬油、腐乳等調(diào)味品及話梅、薯片等加工食品中的“隱藏鈉”也會帶來不少的鈉。

日常生活中，建議從下面幾個方面做起，減少鹽的攝入：

1. 自己做飯做菜少放鹽，能大大降低鈉鹽攝入。

2. 吃東西的時候有意識的避開過咸的食物，比如腌菜、火腿腸這些食物都要少吃。

3. 自己做菜養(yǎng)成量化的習慣，以計量的方式（比如定量鹽勺）減少食鹽的用量。

4. 巧用烹飪技巧減少用鹽。比如，等到食物快出鍋再加鹽調(diào)味；多用醋、香料、檸檬汁等調(diào)味，代替一部分鹽。

5. 多采用蒸、煮等烹調(diào)方式，少用爆炒、椒鹽等方式做食物。

6. 在選購包裝食品時，注意看營養(yǎng)標簽，盡量挑低鈉產(chǎn)品。

4.吸煙

大量研究表明，煙草中許多有害物質(zhì)可以影響骨代謝，抑制骨形成，促進骨吸收，引起骨量丟失增多，最終導致骨質(zhì)疏松癥，增加骨折風險。吸煙者骨量丟失率約是不吸煙者的 1.5 ～ 2 倍。女性吸煙還可使絕經(jīng)年齡提前，卵巢功能早衰，絕經(jīng)后體內(nèi)雌激素不足會加重骨質(zhì)疏松癥。

而且，吸煙對健康的危害和損傷是多器官、多方面的，我們應該都拒絕吸煙。

需要提醒的大家的是，骨質(zhì)疏松是由多種因素共同導致的一種疾病。

對于骨質(zhì)疏松患者來說，除了盡量少做或避免上面這 4 件事，平時還是應該保持膳食平衡以確保足量的鈣和維生素 D 攝入，同時還要注意適度運動，促進骨骼健康。

參考資料：

[1] https://www.chinacdc.cn/gsywlswxx_9498/crbs/201812/t20181217_198289.html

[2] 《中國老年骨質(zhì)疏松癥診療指南》(2018)工作組,中國老年學和老年醫(yī)學學會骨質(zhì)疏松分會,馬遠征,等. 中國老年骨質(zhì)疏松癥診療指南(2018)[J]. 中國骨質(zhì)疏松雜志,2018,24(12):1541-1567. DOI:10.3969/j.issn.1006-7108.2018.12.001.

[3] 中華醫(yī)學會骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會. 原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥診療指南(2017)[J]. 中國骨質(zhì)疏松雜志,2019,25(3):281-309. DOI:10.3969/j.issn.1006-7108.2019.03.001.

[4] 科信食品與營養(yǎng)信息交流中心,中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所,中華預防醫(yī)學會健康傳播分會,等. 咖啡與健康的相關(guān)科學共識[J]. 中華預防醫(yī)學雜志,2018(11). DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2018.11.004.

作者｜阮光鋒 科信食品與營養(yǎng)信息交流中心 科學技術(shù)部主任

審核｜宋 爽 中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所 副研究員

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