減肥理論翻新！“晚上少吃”并不合理？這些人除外

過完中秋，想必大家又胖了一些，又要重操“減肥”大業(yè)了吧

但是，幾乎每個人都很自知，減肥這件事做起來實在是不容易——不僅要加強體育鍛煉，還要合理控制飲食，就像試圖翻越兩“排”大山一樣，翻過這座山，還有下座山......

對于學術君而言，相比于體育鍛煉，如何合理地控制飲食一直是一個超級難題。作為上班族，不規(guī)律的飲食時間、巨大壓力下的暴飲暴食等不合理行為，讓減肥這個 OKR 完成起來十分困難。

不知是從何時起，“晚上少吃”這個減肥建議，開始越來越多地被身邊的長輩和朋友采納和踐行，并強力安利給我們，“早、午飯適當吃，晚飯一定要少吃”。常聽到的解釋是，在早上消耗每天的大部分卡路里，會更有效率，可以更好地減肥。

甚至，有些比較極端的減肥人群在晚上只選擇吃點綠葉蔬菜，或者根本不吃。

（但晚上少吃，確實會餓啊～）

（來源：Pixabay）

但是，問題來了，“晚上少吃”這個建議，科學、合理嗎？

近期，一項發(fā)表在 Cell 子刊的研究表明，晚上吃得多的人，并不一定會增加體重，無論我們在早中晚的哪一頓飯吃得最多，都不會影響身體代謝卡路里的方式。這一結論，與人們之前的既有認知大為不同。

相關研究論文以“Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity”為題，已發(fā)表在科學期刊 Cell Metabolism 上。

（來源：Cell Metabolism）

另外，該研究也表明，盡管晚上吃得多被證實不影響身體代謝卡路里的方式，但早上吃得多的人群卻更容易減肥，因為這些人群在白天中會更加抗餓，饑餓感相對較弱。

對“好好吃飯”的誤解

肥胖（Obesity），是指因體內脂肪累積過多而對健康造成負面影響的身體狀態(tài)，可能導致壽命減短及各種健康問題，已經成為 21 世紀中最嚴重的公共衛(wèi)生問題之一。

一般而言，肥胖與遺傳因素和生活方式有關。其中，在生活方式方面，造成肥胖的主要原因是熱量攝取過多、體育鍛煉不足，即熱量的消耗量小于攝入量。

事實上，大部分人減肥的原因并非他們很胖，而往往是想要一個更加好看的身材，所以一般不會涉及藥物治療，只是通過控制飲食攝入和增加體育運動的方式來實現(xiàn)。

但是，在亞伯丁大學羅威特研究所教授、論文通訊作者 Alexandra M. Johnstone 看來，人們在關于吃飯的時間以及吃飯如何影響體重或健康方面有很多誤解，“這在很大程度上是受晝夜節(jié)律影響的，我們想知道能量去哪里了，以及一天中的新陳代謝究竟是怎樣的”。

為此，Johnstone 等人招募了一批超重或肥胖的試驗參與者，并在一段時間內控制他們的飲食并測量他們的新陳代謝情況，其中有 16 名男性和 14 名女性完成了試驗任務。

圖｜正常、過重與肥胖體型輪廓（來源：維基百科）

在試驗的第一周，參與者遵循維持體重的飲食，攝入的熱量是靜息代謝率的 1.5 倍，以攝入日常身體機能所需的能量。

在接下來的 4 周的時間里，每個參與者要么只在早飯時多吃，要么只吃晚飯時多吃——這些飲食是等熱量的，包括 30% 的蛋白質、35% 的碳水化合物和 35% 的脂肪。

4 周結束后，經過一周的調整（遵循維持體重的飲食），每個參與者將在接下來的 4 周時間里轉向與之前相反的飲食。

圖｜試驗設計。（來源：該論文）

基于這一設計，每個參與者都成為了他們自己的研究對照組。

同時，在整個研究過程中，Johnstone 等人通過雙標水法測量了參與者每天的總能量消耗，并記錄了 4 周后的體重變化。

結果顯示，“早上多吃”和“晚上多吃”的能量消耗和體重下降情況是相同的，平均每個參與者都減掉了 3 公斤多一點（分別為 3.33 公斤和 3.38 公斤）。

另外，Johnstone 等人也在比較不同飲食模式后有了另一個發(fā)現(xiàn)：早上吃得多的參與者更容易控制食欲，白天的饑餓感更少，體內刺激食欲的激素水平降低，與飽腹感相關的激素水平上升。

“人們減肥失敗的一個主要原因是他們餓了，” Johnstone 說，“所以，這可能是一個真正有益的策略?！?/p>

當然，這一研究也有一定的局限性。例如，試驗是在自由生活條件下進行的，而不是在實驗室條件下進行嚴格控制。此外，某些代謝指標的測量只能在早飯后進行，而不能在晚飯后。

Johnstone 認為，此次研究工作的試驗方法也可以應用于間歇性禁食相關研究，從而幫助確定遵循這種飲食方式的人群一天中消耗卡路里的最佳時間。

那...... 晚上多吃點？NO！

既然晚上吃得多并不一定會增加體重，那么以后晚上是不是就可以放開吃了？

顯然不能，除了上述研究給出的“早上多吃可以更飽腹”的理由外，近期發(fā)表的另一項研究也不建議晚上多吃，因為“在晚上吃飯會增加人們的抑郁和焦慮相關的情緒水平”。

夸張點說就是，晚上吃飯容易抑郁，吃飯盡量選在白天。

（什么？半夜擼串不香了？）

相關研究論文以“Daytime eating prevents mood vulnerability in night work”為題，已發(fā)表在科學期刊 PNAS 上。

（來源：PNAS）

據論文描述，研究團隊分別測試了白天和夜間進食與只在白天進食的影響。

結果顯示，在白天和晚上進食組的參與者中，類似抑郁的情緒水平增加了 26%，類似焦慮的情緒水平增加了 16%，而只在白天進食的參與者卻沒有這種變化。

對此，哈佛醫(yī)學院教授、該論文的共同通訊作者 Frank A. J. L. Scheer 認為，食物攝入時間已經成為一種新的策略，或許可以最大限度地降低那些經歷晝夜節(jié)律失調的人的情緒脆弱性，比如那些從事輪班工作的人群，經歷時差反應的人群，或患有晝夜節(jié)律失調的人群。

“吃飯時間正成為影響身體健康的重要營養(yǎng)因素?！薄暗燥垥r間對心理健康的因果作用仍有待檢驗。未來的研究需要確定飲食時間的改變是否可以幫助經歷抑郁和焦慮/焦慮相關障礙的人?！?/p>

或許，白天好好吃飯，是一個可以優(yōu)先選擇的選項了。

對于以上研究，你怎么看？

參考鏈接：

https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00344-8https://www.newscientist.com/article/2337329-altering-when-you-consume-your-calories-doesnt-change-weight-loss/https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.2206348119https://en.wikipedia.org/wiki/Obesity