女生每天跳操2小時致肌肉溶解，練錯了真危險！如何科學(xué)運動？

經(jīng)常運動對健康有益，但并不是運動量越大就越健康。近日，#女生每天跳操2小時致肌肉溶解# 的新聞上了熱搜。

浙江紹興的小朱，因為工作性質(zhì)的原因?qū)е麻L時間久坐，晚上回家后便跟著視頻跳操。剛開始的時候每天2個小時，并沒有不適癥狀，但幾天后，小朱加大了運動量，結(jié)果下肢肌肉開始出現(xiàn)酸痛。之后癥狀越來越嚴重，尿液顏色變成醬油色。醫(yī)生檢查后得知，小朱可能是患上了橫紋肌溶解綜合征。

▲圖：新浪微博

很多人對這個疾病比較陌生，甚至根本就想不到：每天堅持運動，竟然反而導(dǎo)致身體不健康了。這讓很多網(wǎng)友開始不淡定了，看來運動不能亂來，究竟要怎樣運動才行？

1、什么是橫紋肌溶解癥？

橫紋肌溶解癥是一種急性、潛在的致命綜合征，是因為各種原因?qū)е碌臋M紋肌細胞出現(xiàn)壞死而引起的一系列癥狀。

橫紋肌分解和肌肉細胞內(nèi)容物隨后釋放進入血液循環(huán)，大量肌紅蛋白、肌酸激酶、電解質(zhì)等突然釋放到血液中可引起急性腎損傷，導(dǎo)致急性腎功能障礙，出現(xiàn)尿液顏色異常，比如醬油色；還會導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂、休克甚至死亡。

2、為什么運動會橫紋肌溶解？

該圖片由Scott Webb在Pixabay上發(fā)布

經(jīng)常不運動的人突然大量運動可導(dǎo)致橫紋肌溶解癥，肌紅蛋白升高，嚴重程度與運動持續(xù)的 時間、強度及受累部位有關(guān)。

不過，運動引起的橫紋肌溶解癥具體的發(fā)病機制目前尚不清楚，可能與肌肉損傷和能量消耗有關(guān)。

另外，嚴重的創(chuàng)傷比如電擊傷、骨折、燒傷等，急性心肌缺血，細菌、寄生蟲感染等也可導(dǎo)致橫紋肌溶解癥。

不過，不能因為個別案例而放棄運動?？茖W(xué)合理的運動對健康頗有好處！

3、運動有哪些好處？

運動的好處不僅是可以控制體重，有多項研究證實堅持運動還可以促進睡眠、保護心臟、改善抑郁、預(yù)防痔瘡。

另外，有新研究顯示：堅持運動還具有抗炎抗癌的作用。

2022年2月發(fā)表在《國際癌癥雜志》的一項最新的研究顯示：運動能抗癌，堅持中等強度的有氧運動可以讓具有抗癌作用的白介素-6（IL-6）釋放到血液中，幫助修復(fù)損傷的DNA，減緩癌細胞增長，降低患癌風(fēng)險。

4、如何科學(xué)運動？

科學(xué)的運動并不會導(dǎo)致橫紋肌溶解癥，雖然「生命在于運動，運動有益于健康」，但也得安全第一。

首先，對于沒有運動習(xí)慣的人，要循序漸進，逐漸增加運動量，持續(xù)運動時間保持在1小時之內(nèi)即可，同時避免劇烈運動。

其次，要做到量力而行，不要強迫自己做過量的運動，勞逸結(jié)合，合理安排休息時間。

另外，在運動的過程中要注意補充水分，避免在悶熱的房間以及陽光直射的環(huán)境中大量運動。

根據(jù)2022版《中國居民膳食指南》中的推薦，建議成年人每周進行至少5天的中等強度運動，累計150分鐘以上，每天進行主動身體活動6000步。

鼓勵適當(dāng)進行高強度的有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。同時要避免久坐，每個小時就起來動一動。

建議有氧運動每天進行15~20分鐘。有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉，即強度低且時間較長的運動，心率保持在150次/分鐘以內(nèi)。例如慢跑、快走、慢游泳、騎自行車等運動。

無氧運動每周進行2~3天，每天8~10個動作，每個動作做3組，每組重復(fù)8~15次。針對同一肌群的抗阻運動最好隔天1次，不要天天練習(xí)，以免恢復(fù)不足導(dǎo)致疲勞和損傷。

無氧運動也叫抗阻運動，是指人體肌肉在無氧供能代謝狀態(tài)下進行的運動，負荷強度較高，時間過長會導(dǎo)致乳酸堆積，出現(xiàn)肌肉酸痛。比如啞鈴、沙袋、拳擊、彈力帶、舉重、百米沖刺、快游泳等運動。

另外，還建議適當(dāng)進行柔韌性練習(xí)，比如打太極拳、瑜伽等。

運動小貼士：

跳繩對減肥很有幫助，很消耗熱量。

中速跳繩半小時就能消耗200~250千卡的熱量，這可相當(dāng)于一般女性的半頓飯呢。減掉 1 kg 脂肪，需要燃燒 7700 kcal 的能量。

如果飲食上沒有大的變動，只是增加了跳繩這項運動。一個月每天都堅持中速跳繩半小時，那么消耗的熱量為6000kcal~7500kcal，能減掉幾乎2斤的脂肪。

這個數(shù)字對于單純的脂肪來說，可不少了哦，如果飲食上再加以調(diào)整效果會更明顯。

但很多人擔(dān)心經(jīng)常跳繩會傷害到膝關(guān)節(jié)，所以別盲目跳繩，跳繩的同時得注意：

① 跳繩前先做好拉伸：活動一下全身的關(guān)節(jié)，減少和避免跳繩過程中的肌肉拉傷。

② 在地面鋪上有彈性的塑膠：可以減輕跳繩過程中身體和地面之間的沖擊，保護膝蓋和關(guān)節(jié)，避免出現(xiàn)小腿和腳踝疼痛。

③ 穿舒適的運動鞋：最好是穿鞋底軟一點的運動鞋，別穿鞋底過硬的或者不穿鞋。

④ 不要空腹跳繩：避免跳繩過程中低血糖發(fā)生危險。

⑤ 跳繩結(jié)束后也要注意拉伸：起到放松腿部肌肉的作用，避免第二天小腿酸痛。

總結(jié)：

建議大家養(yǎng)成每天堅持運動的習(xí)慣，但重點在于量力而行！一定要注意鍛煉的方式方法，切勿操之過急。

參考文獻：

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