久坐危害大 WHO推薦老年人該如何運動？

作者：菅向東 山東大學齊魯醫(yī)院 主任醫(yī)師

審核：郭樹彬 首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院 主任醫(yī)師

現(xiàn)代社會，老年人棋牌室玩通宵、熬夜追劇已經(jīng)不是新鮮事兒。老年人的久坐時間和久坐行為日益增多。已有大量研究證實，久坐行為與老年人2型糖尿病、肥胖、高血壓、癌癥、慢性炎癥、心血管疾病、衰老等不良健康結局有關。

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一、久坐對人體的危害

有證據(jù)表明，久坐行為對新陳代謝、骨骼礦物質(zhì)含量和血管健康有直接影響。

1．代謝功能紊亂 特征表現(xiàn)為血漿三酰甘油水平增加，高密度脂蛋白膽固醇（HDL）水平降低，多器官胰島素敏感性和心肺適應性可逆的降低，同時肝臟脂肪及血脂異常增加，最終導致代謝紊亂和身體成分改變。

2．增加骨質(zhì)疏松癥風險 久坐行為會導致骨吸收迅速增加，而不會伴隨骨形成的改變，最終導致骨礦物質(zhì)含量降低，增加骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生風險。此外，久坐不動的時間與身體功能減退、腿部血流減慢有關，這可能會導致個體跌倒、骨質(zhì)下降，發(fā)生骨折。

3．影響心理健康 久坐可導致超重、肥胖、營養(yǎng)失調(diào)、睡眠障礙，長時間的久坐行為可能會增加老年人的負性情緒和認知障礙風險。

二、WHO 推薦老年人這樣運動

最新發(fā)布的《2020 年 WHO 運動和久坐行為指南》中對老年人的運動進行了相關推薦。

所有老年人應該有規(guī)律地進行活動（強烈推薦，證據(jù)等級：中等）。

老年人應該限制久坐的時間，用任何強度的活動（包括輕度活動）來代替久坐都可以產(chǎn)生益處（強烈推薦，證據(jù)等級：中等）。

3．為了減少高程度久坐行為對健康的有害影響，老年人制定的中高強度運動目標應高于推薦水平（強烈推薦，證據(jù)等級：中等）。

4．老年人每周應進行150～300分鐘的中等強度有氧運動； 或75～150分鐘的高強度有氧運動；或相當?shù)闹械葟姸群透邚姸冗\動結合（強烈推薦，證據(jù)等級：中等）。

5．老年人還應該每周至少有2天進行中等強度或更高強度的肌肉強化運動，帶動主要的肌肉群（強烈推薦，證據(jù)等級：中等）。

6．作為每周運動的一部分，老年人每周應至少有 3 天做多種類型的體育活動，重點放在功能平衡、中等或更大強度的力量訓練上，以增強功能狀態(tài)和防止跌倒（強烈推薦，證據(jù)等級：中等）。

7．老年人可以將中等強度有氧運動增加到 300 分鐘以上；或者高強度有氧運動增加到 150 分鐘以上；或相當?shù)闹械葟姸群透邚姸冗\動結合（有條件推薦，證據(jù)等級：中等）。

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總之，相比于久坐，老年人哪怕是在家做做家務，公園遛遛彎也比安靜地坐著益處多。