邁開腿 老年人怎么掌握運(yùn)動(dòng)量？

作者：蘇慶軍 首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院 主任醫(yī)師

審核：郭樹彬 首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院 主任醫(yī)師

不管春夏秋冬還是風(fēng)霜雪露，去公園遛彎是很多老年人運(yùn)動(dòng)和鍛煉的方式，有的老年人日行上萬步，這項(xiàng)經(jīng)濟(jì)又實(shí)惠的運(yùn)動(dòng)可謂是老少皆宜。在追求健康的同時(shí)，邁開腿僅僅是第一步，老年人的運(yùn)動(dòng)量其實(shí)大有講究。

圖庫版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載

老年人鍛煉掌握好運(yùn)動(dòng)量很重要

老年人鍛煉時(shí)，掌握好適宜的運(yùn)動(dòng)量才能保證鍛煉的安全。具體包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率三個(gè)方面。

1．運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 步頻控制在80～100步/分鐘，每日步數(shù)在3000～ 5000步的中低強(qiáng)度步行運(yùn)動(dòng)，對老年人預(yù)防和控制慢性病有顯著作用。老年人的步行常常是在晨起或者餐后，這兩個(gè)時(shí)間段強(qiáng)度都不宜過大，適合做一些熱身運(yùn)動(dòng)后再開始活動(dòng)。

2．運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間 通常 20～60分鐘相對適宜老年人步行。當(dāng)強(qiáng)度增大時(shí)，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間可相應(yīng)縮短；反之則延長。老年人鍛煉身體一般傾向于小強(qiáng)度、長時(shí)間運(yùn)動(dòng)。

3．運(yùn)動(dòng)頻率 每周一次的鍛煉效果不如兩次，兩次不如三次，如此類推，頻率愈高，效果愈明顯。但是老年人的機(jī)體特點(diǎn)決定了運(yùn)動(dòng)不能過于頻繁，而且還會造成疲勞，較理想的頻率是每周進(jìn)行 3～5 次。

圖庫版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載

除了少數(shù)身體素質(zhì)過硬的老年人以外，多數(shù)老年人的運(yùn)動(dòng)建議量力而行，畢竟運(yùn)動(dòng)的最終目的是強(qiáng)身健體，只要堅(jiān)持下來，就能擁有運(yùn)動(dòng)帶來的益處。