越害怕越失眠

這是 達(dá)醫(yī)曉護(hù) 的第 3908 篇文章

從3月開始，起床第一件事就是打開“上海發(fā)布”關(guān)注“當(dāng)前全市風(fēng)險區(qū)信息”，內(nèi)心情緒也隨之被牽動，緊張、焦慮等各種情緒交織在一起，每日只愿早上能“出門”上班，晚上能“進(jìn)門”回家，嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。有些上班族因?yàn)椤胺饪亍本蛹肄k公，作息不規(guī)律，常常晚睡，或者白天補(bǔ)覺，突然就“失眠了”。

按常理來說，誘發(fā)失眠的“生活事件”消失以后，失眠應(yīng)該自然痊愈。然而有研究顯示：失眠發(fā)生1年后仍然有70％的人在失眠；失眠發(fā)生3年后仍然有50％的人在失眠。失眠為何會如此遷延難愈呢？其實(shí)失眠本身不可怕，更可怕的是對失眠的恐懼以及失眠時的煩躁不安，稱為“情緒干擾”性失眠，占失眠患者總數(shù)的40%，且有研究表明，失眠與心理暗示密切相關(guān)。

美國哈佛大學(xué)的丹尼爾·魏格納教授曾做過一個 “白熊實(shí)驗(yàn)”。他要求受試者嘗試不要想象一只白熊，結(jié)果受試者很快在腦海中浮現(xiàn)出一只白熊的形象。你肯定也有類似經(jīng)歷，越是控制自己不去想，腦子里反而亂七八糟想的更多。睡眠也是同樣，你越是擔(dān)心害怕，越是想“睡好睡飽”，就越容易睡不著。

大腦皮層的興奮與抑制相互協(xié)調(diào)，交替形成周而復(fù)始的睡眠節(jié)律。“怕失眠，想入睡”，本意是想睡，但越怕失眠，越想入睡，腦細(xì)胞就越興奮，這種不良暗示反而加重了失眠。

如果失眠只是偶爾一次，那么其實(shí)并無所謂。但如果每晚睡覺前總是對那一晚的失眠耿耿于懷，每天想著早點(diǎn)上床“補(bǔ)覺”，那么這么一個簡單的想法，卻成為了一個失眠的前暗示，使得失眠正在一步步的被強(qiáng)化成為我們的一個習(xí)慣。越希望今晚能有一個良好的睡眠，就越會加劇了對睡眠的前暗示。為了每晚的睡眠，做了很多的準(zhǔn)備，如喝牛奶，早早上床，聽輕音樂等，不幸的是這些為睡眠而做的努力卻都成為了失眠的前暗示，它們本該為你入睡服務(wù)的，卻投降叛變成提醒你失眠的前暗示，造成失眠的惡性循環(huán)。

我們可以控制自己的“行為”，卻無法通過意識去控制“睡眠”，那么只能接受這種“不可控”，反而更有利于入眠。

那么，如何控制自己的“行為”養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣呢？

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1．調(diào)整心態(tài)；

2．規(guī)律作息；

3．學(xué)會放松；

4．加強(qiáng)運(yùn)動。

作者門診時間：周六上午 （青海路44號 南樓4樓1號診室）

作者：上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬岳陽中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院

施揚(yáng) 副主任醫(yī)師