這種食物鈣含量是牛奶的7、8倍！可惜很多人都沒吃對

本文專家：章肇敏，食品科學碩士，高級工程師

黑芝麻是一種較為常見的食材，營養(yǎng)價值高，用它制作的一些食物也深受人們喜愛，像黑芝麻油、黑芝麻醬、黑芝麻糊和黑芝麻糖等等。

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目前，人們大都知道喝牛奶能夠補鈣，可也有說法吃黑芝麻更能補鈣，因為黑芝麻的鈣含量是牛奶的七、八倍，這是真的嗎？而且，怎么吃黑芝麻的補鈣效果會更好？今天我們來了解一下。

黑芝麻補鈣，

它的鈣含量是牛奶的7-8倍？

黑芝麻中的鈣含量確實比牛奶中要高，按照中國食物成分表（第六版）的數據，每百克黑芝麻和純牛奶（代表值）的鈣含量大約分別為780mg和107mg，即前者是后者的7倍多。

也就是說，吃黑芝麻是可以補鈣的，它的鈣含量確實相當于牛奶的七、八倍。但要知道的是，通過食物補鈣，不光要看食物中的鈣含量，還要考慮食物可能的食用量和吸收率等等。

比如，按照中國居民膳食指南（2022版）的推薦，我們每天應該吃到300-500g牛奶等乳制品，如果以純牛奶400g計，這相當于攝入了400mg多的鈣，可以滿足一個成年人大約40%-50%鈣的RNI（每日推薦攝入量）。

如果全部換成用黑芝麻來提供，則每天需要吃黑芝麻50多克，考慮到黑芝麻的油脂含量非常高，這個數量有點太多了。

所以，通過食物補鈣主要還是牛奶等乳制品，黑芝麻補鈣是一個有益的補充，比如可以適當吃10-20g黑芝麻等。

通過黑芝麻來補鈣，該怎么吃？

我們從食物中攝入的鈣，主要在人體的小腸部位進行吸收，鈣的吸收率一般在20%-60%，有主動吸收和被動吸收兩種方式：

主動吸收：逆著鈣濃度梯度（即低濃度向高濃度）主動轉運，受維生素D等調節(jié)，鈣吸收率會比較高；
被動吸收：順著鈣濃度梯度被動擴散，受到腸道黏膜通透性的影響，鈣吸收率會比較低。

所以，鈣的攝入量是鈣吸收率和吸收量的重要影響因素。比如，在鈣攝入量比較低時，會激活主動吸收，提高鈣的吸收率；而鈣攝入量比較高時，會以被動吸收的方式，吸收率降低，從而需要攝入更多的鈣來提高總吸收量。

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如果想通過吃黑芝麻來補鈣的話：

假如吃的量比較多，最好能夠分成多次、少量的吃，比如一次只吃一小勺（約幾克），以提高鈣的吸收率，達到最佳的補鈣效果。

需要特別注意黑芝麻不宜吃得過多，畢竟黑芝麻作為一種油料作物，它的營養(yǎng)成分中油脂含量最高，大約能達到50%。如果吃的過多，可能導致脂肪攝入過量，造成膳食脂肪供能比超出適宜的范圍，給健康帶來潛在風險。

關于選擇吃生芝麻還是熟芝麻，最好選擇熟芝麻。因為黑芝麻外有一層比較硬的膜，只有破壞它，里面的營養(yǎng)素才能被吸收；而且，黑芝麻熟制過程中也會因美拉德反應產生一些風味成分，感官上也會更好些。

什么人群適合吃黑芝麻？

黑芝麻營養(yǎng)價值比較高，除了富含蛋白質、脂肪、維生素E、鈣、磷等營養(yǎng)素以外，還包括黑色素類和木脂素類等功能性化合物。

像黑芝麻黑色素有清除自由基的活性作用，是比較好的天然色素和抗氧化劑；而木脂素類化合物主要是芝麻素和芝麻林素，這些成分具有抗氧化、調節(jié)膽固醇代謝和調節(jié)免疫等多種生物活性功能。

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所以，適當吃一些黑芝麻有益于身體健康。適合吃黑芝麻的人群也比較廣，一般情況下都可以吃。

但是，由于黑芝麻含20%左右的蛋白質，其中2S白蛋白、7S球蛋白、11S球蛋白和油質蛋白是主要的過敏原，對黑芝麻蛋白質過敏的人群不宜食用。

綜上黑芝麻營養(yǎng)價值高可以作為補鈣的食物來源吃黑芝麻補鈣可以分成多次吃以提高鈣吸收率但油脂含量比較高注意不宜吃太多

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